Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je suis une femme qui cherche à prendre du VOLUME au niveau des fesses, des hanches et des cuisses.
J'espère vraiment trouver une réponse sur ce forum.

Ça fait 1 mois que j'ai commencé mon programme, voilà ce que je fais (avec 4 kg de poids et je viens d'acheter 10 kg d'haltères) :
- 7 séries de 10 répétitions de fentes avant pour chacune des jambes
- 3 séries de 10 répétitions de squat
- 3 séries de 10 répétitions de squat avec les jambes bien écartes (comme ça quoi : )

- 10*10 extensions de la jambe au sol par jambe (ça : )
- 5 séries de 10 répétitions d'extension au sol sur le côté (comme l'exo précédent, sauf qu'au lieu de plier ma jambe vers l'arrière, je la plie à angle droit sur le côté, pour travailler les côtés des fesses...)
- 3*10 relevés du bassin
- 3*10 extensions de la jambe debout
Le tout avec lests de 2 kg à chaque cheville

Je fais tout ça 2 fois / semaine : le jeudi et le dimanche.
Je sens vraiment mes fesses travailler (courbatures, j'ai toujours du mal à effectuer la dernière répétition de mon exercice...) mais j'ai peur d'en faire trop ...
En effet, pour la prise de volume, 7*10 fentes pour chaque jambe et 10*10 extensions de la jambe au sol avec poids (en + du reste), ça fait pas un peu beaucoup... ?
Est-ce que je devrais diminuer le nb de séries de fentes et d'extensions de la jambe ?
J'ai déjà une très bonne base mais j'aimerais vraiment prendre du volume supplémentaire, et ne pas juste les raffermir.

Je vous remercie pour vos réponses...
Angela

Salut !

Effectivement c'est trop, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour le volume mais tu auras sans doute besoin de charges plus importantes

Merci!
Donc si je change est-ce que passer de 7 séries de 10 répét's de fentes avec 4 kg (ce que je fais actuellement) par 4/5 séries de 10 répét's avec 10 kg, c'est mieux ?
Et pour les extensions de la jambe au sol je passe de 10*10 à 7*10 ?

Oui c'est mieux

Sinon je remplacerais les extensions de la jambe au sol par du hip thrust, ça te permettrait de te lester et de travailler en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

Je crois que hip thrust ce sont les relevés de bassin que je fais en 3 séries de 10
Perso avec les extensions de la jambe (hip extension) et les lests de 4 kg je sens vraiment mes fesses travailler!

J'ai une (dernière) petite question : Est-ce que l'elastiband (15 kg) permettrait de rendre l'exercice plus "difficile" et est utile pour la prise de volume ? Par exemple pour les hip extension, est-ce que ça pourrait me permettre de passer à 5*10 du coup ?

Oui c'est ça, le hip thrust c'est un relevé de bassin mais tu peux te lester avec un disque ou une barre (plus efficace pour le volume ).

Oui, l'élastique rend l'exercice plus difficile mais à un moment donné il ne sera plus suffisant pour progresser. Comme je te l'expliquais, l'idéal pour la prise de volume est de travailler en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le but c'est de partir par exemple sur 4 séries de 8 avec une certaine charge, si je réussis à faire 4 séries de 8, je tente 4x9 (ou 4x10 si le 4x8 a été facile) la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé, on augmente la charge et on repart sur 4x8 etc...