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Posté: **26/03/2015 15h47**

Salut tous le monde :super_lol:

Alors voila j'ai 19 ans, depuis quelque mois je reprends la musculation.
Ayant un banc de musculation avec poulie haute, barre de DC et pupitre à biceps je me suis donc créé un programme de musculation (sur 4 jours), pour avoir une bonne progression, à partir du programme intermédiaire que proposé SP en ayant remplacé certain de exercices par manque de matériel. J'ai donc remplacé certain exercices par d'autres exercice travaillant les même muscles.

J'aimerais juste avoir des avis sur le programme, si il serait préférable de remplacer certain exercices pour une meilleure progression etc...
Je suis également bloqué sur le programme de mardi, je ne trouve pas d'exercice pouvant remplacer le L-Fly allongé à la poulie basse (je n'ai pas de poulie basse) pour faire travailler l'infra-épineux et le petit rond, quelqu'un aurait un exercice similaire ?

Donc voila mon programme :

Lundi (dos, Abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Développé militaire : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg curl allongé : 4×8-12
Good Morning
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Je suis hyper motivé pour progresser au plus vite, donc votre aide serais la bienvenue

Pour information, j'ai 19 ans, je mesure 1m70 pour 55kg.

En espérant avoir des réponses. Bonne journée et good training !!!

Posté: **26/03/2015 15h59**

PierreRlld a écrit:Salut tous le monde Salut !

Alors voila j'ai 19 ans, depuis quelque mois je reprends la musculation.
Ayant un banc de musculation avec poulie haute, barre de DC et pupitre à biceps je me suis donc créé un programme de musculation (sur 4 jours), pour avoir une bonne progression, à partir du programme intermédiaire que proposé SP en ayant remplacé certain de exercices par manque de matériel. J'ai donc remplacé certain exercices par d'autres exercice travaillant les même muscles.

J'aimerais juste avoir des avis sur le programme, si il serait préférable de remplacer certain exercices pour une meilleure progression etc...
Je suis également bloqué sur le programme de mardi, je ne trouve pas d'exercice pouvant remplacer le L-Fly allongé à la poulie basse (je n'ai pas de poulie basse) pour faire travailler l'infra-épineux et le petit rond, quelqu'un aurait un exercice similaire ? Le l-fly doit pouvoir se faire aussi avec haltère je pense

Donc voila mon programme :

Lundi (dos, Abdominaux) : Trop de tractions, poulie haute devant et poulie haute nuque c'est quasi la même chose, pourquoi pas un peu de rowing ? Et je mettrais le soulevé de terre en premier dans la séance
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Développé militaire : 4×8-12 Pareil, développé militaire et développé haltères c'est presque pareil, je ferais du rowing menton prise large à la place d'un des 2
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) Alors là tu ne fais que les ischios, il manque des exos pour les quadriceps ! Perso je ferais squat (ou variante) et leg extension si tu peux puis soulevé de terre jambes tendues et un des leg curl (pareil, 2 leg curl je pense que c'est inutile) et je retirerais le good morning aussi du coup
Leg curl allongé : 4×8-12
Good Morning
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Je suis hyper motivé pour progresser au plus vite, donc votre aide serais la bienvenue

Pour information, j'ai 19 ans, je mesure 1m70 pour 55kg.

En espérant avoir des réponses. Bonne journée et good training !!!

Posté: **26/03/2015 16h18**

Merci Train_Hard_Win_Easy de ta réponse aussi rapide et de tes conseils au top qui vont bien m'aider

Voila, j'ai modifié le programme, qu'en pense tu ? Le programme me semble super pour pouvoir progresser :super_lol:

Lundi (dos, Abdominaux) :
Soulevé de terre : 3×6-10
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Rowing menton prise large : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly avec haltères : 4×15-20

Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres

Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat
Leg extension allongé
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets

Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »

Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Gainage + side bridge
« Ciseaux »

Posté: **26/03/2015 16h21**

ça me semble mieux

Par contre c'est quoi ton 2ème exo de triceps?

Posté: **26/03/2015 16h25**

Ah oui j'ai oublié de modifier ça. Je veux faire des extensions verticales une haltères à deux mains (Je ne sais pas si ça s'appel comme ça). C'est bon si je fais cette exercice avec la barre au front ?

Posté: **26/03/2015 16h31**

Ah oui l'extension nuque

Oui avec la barre au front ça le fait

(même si perso je ferais plutôt du développé couché prise serrée :super_lol:

)

Posté: **26/03/2015 16h36**

Top alors

Je peux essayer au le DC prise serré, si ça me va je peux varier un entrainement extension nuque et l'autre fois DC prise serrée ou ça se fait pas ?

Ps : Désolé si je pose plein de questions, je m’instruis en terme de muscu

Posté: **26/03/2015 16h39**

C'est pas trop pour progresser parce que ça veut dire que tu fera du développé couché et de l'extension nuque une semaine sur 2 seulement donc je pense qu'il vaut mieux tester et garder les 2 qui te conviennent le mieux. Par contre, si tu gardes le DCS, place le en 1er exo pour les triceps

Posté: **26/03/2015 16h42**

Ça marche. C'est parti pour le travail acharné alors.

Merci beaucoup de m'avoir aider, c'est sympa

Bon training à toi

Posté: **26/03/2015 16h44**

Mais de rien :super_lol:

Bon training à toi aussi, fais toi plaisir et progresse bien

N'hésite pas à ouvrir un log

Posté: **26/03/2015 16h45**

Ah oui une question vient de me passer à la tête.

Entre chaque séries et chaque exo je prends combien de minutes de repos ?

Posté: **26/03/2015 16h53**

Tu peux commencer par 1min30 entre les séries et 2 à 3 minutes entre les exos si tu ne manipules pas encore des charges trop lourdes et tu augmenteras tes temps de repos petit à petit quand tu sentiras qu'ils sont trop courts pour bien récupérer

Posté: **26/03/2015 17h08**

D'accord, merci beaucoup.

Bonne fin de journée et merci encore

Posté: **01/04/2015 18h18**

Bonjour tous le monde, j'espère que vos training se passent bien

Commençant un nouveau programme je viens de m'apercevoir que deux de mes exercices ne sont pas réalisable à cause d'un manque de matériel (je m’entraîne chez moi).

Alors voila mon entrainement du vendredi :
(pectoraux, biceps, abdominaux)

DC incliné : 4x8-12
DC Haltères : 4x8-12
Ecarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x10-15

Traction prise supination non cambré : 4x8-12
Curl au pupitre : 4x8-12

Gainage + Side Bridge
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Je peux faire tous les exercices sauf l'écarté à la poulie vis-à-vis haute ainsi que les tractions prise supination non cambré. Aurez-vous des exercices similaire pouvant remplacer ses exercices ? Sachant que je dispose d'un banc de musculation, avec barre de traction, une poulie haute, un pupitre et bien sur des haltères.

Merci d'avance

Posté: **01/04/2015 18h26**

Salut !

tu ne peux pas faire du tirage en supination avec ta poulie haute ? Et tu as l'écarté décliné pour remplacer les écartés à la poulie haute

Posté: **01/04/2015 18h31**

Salut,

Le tirage en supination à la poulie haute travail le dos :/

Donc je peux remplacer les écarté à la poulie haute par l'écarté décliné pour travailler les pectoraux ?

Posté: **01/04/2015 18h36**

Les tractions supi aussi...

Oui tu peux !

Posté: **01/04/2015 18h40**

Je remplace ça alors.

Pour les traction prise supination sur Superphysique c'est ecrit que les muscles travaillés sont les biceps et le brachial antérieur..bref c'est pas le problème de toutes façon parce que je ne peux pas le faire :lol:

Tu sais quel exercice je peux mettre pour travailler les biceps du coup à la place ?

Posté: **01/04/2015 18h50**

Plus précisément il est écrit :

Principaux : biceps, brachial antérieur
Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Sinon le curl incliné complète très bien le curl au pupitre

Posté: **01/04/2015 19h01**

Je remplace les traction prise supi par le cul incliné alors. En 4x10-15 ?

Posté: **01/04/2015 19h06**

Oui tu peux le faire en 4x10-15 si tu veux

Posté: **01/04/2015 19h12**

D'accord. Merci beaucoup Train_Hard_Win_Easy, une fois de plus tu m'as aidé

A bientôt Coach haha

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