Mon programme Split sur 4 jours
Posté: 07/04/2015 22h30
Bonjour, voila ca fait 8 mois que j'ai commencé la muscu, dont 4 mois en salle. J'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme que j'ai pas mal modifié et affiner avec le temps en fonction de mes sensation sur certains exos et de ma morphologie (j'ai une grossse scoliose)
Jour 1: Leg day
Fente barre guidée: 3 X 6-10rep
Presse a cuisse: 3 X 6-10
Leg curl assis pour les ischios: 3 X 6-10
Hip Thrust (exo pour les fessiers et ischio): 3 X 6-10
Mollet debout: 3 X 10-15
Mollet assis: 3 series degressives jusqu'a l'echec (je me massacre les mollet sur celui la tongue.png)
Jour 2: Bras
Extension derriere la tete en bilateral: 3 X 6-10
DC prise serrée : 3X 6-10
Extension poulie : 3 X 6-10 (je ne progresse plus sur celui la)
Curl barre: 4 X 6-10
Curl prise marteau: 4 X 6-10 (j'arrive pas a faire 3 exo pour les biceps je suis cramé avant, du coup j'en ai choisi 2 et je suis passé a 4 serie ce qui marche pas trop mal)
Jour 3: Dos/epaule
Tirage verticale poulie: 4 X 6-10
Tirage horizontale prise serré: 3 X 6-10
Rowing machine en pronation : 3 X 6-10
Shoulder press (cest du devellopé haltere a la machine): 4 X 6-10
L-fly: 3 X 10-20
Hip Thrust : 3 x 6-10 (j'en fais 2 fois par semaine pr rattraper mon retard sur les fessiers et ischio)
Jour 4: Pec/epaule
DC incliné haltere: 3 X 6-10
DC: 3 X 6-10
DC décliné : 3 X 6-10
Ecarté a la poulie: 3 X 8-12 + degressive sur la derniere (mais je progresse plus du tout sur cet exo peut etre qu'il faudrait que je supprime un exo comme le décliné)
Elevation latereale : 3 X 8-14
Oiseau: 3 x 8-14
Merci d'avance
Jour 1: Leg day
Fente barre guidée: 3 X 6-10rep
Presse a cuisse: 3 X 6-10
Leg curl assis pour les ischios: 3 X 6-10
Hip Thrust (exo pour les fessiers et ischio): 3 X 6-10
Mollet debout: 3 X 10-15
Mollet assis: 3 series degressives jusqu'a l'echec (je me massacre les mollet sur celui la tongue.png)
Jour 2: Bras
Extension derriere la tete en bilateral: 3 X 6-10
DC prise serrée : 3X 6-10
Extension poulie : 3 X 6-10 (je ne progresse plus sur celui la)
Curl barre: 4 X 6-10
Curl prise marteau: 4 X 6-10 (j'arrive pas a faire 3 exo pour les biceps je suis cramé avant, du coup j'en ai choisi 2 et je suis passé a 4 serie ce qui marche pas trop mal)
Jour 3: Dos/epaule
Tirage verticale poulie: 4 X 6-10
Tirage horizontale prise serré: 3 X 6-10
Rowing machine en pronation : 3 X 6-10
Shoulder press (cest du devellopé haltere a la machine): 4 X 6-10
L-fly: 3 X 10-20
Hip Thrust : 3 x 6-10 (j'en fais 2 fois par semaine pr rattraper mon retard sur les fessiers et ischio)
Jour 4: Pec/epaule
DC incliné haltere: 3 X 6-10
DC: 3 X 6-10
DC décliné : 3 X 6-10
Ecarté a la poulie: 3 X 8-12 + degressive sur la derniere (mais je progresse plus du tout sur cet exo peut etre qu'il faudrait que je supprime un exo comme le décliné)
Elevation latereale : 3 X 8-14
Oiseau: 3 x 8-14
Merci d'avance