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Posté: **18/04/2015 14h45**

Merci pour l'explication en gros tu me dit que le gainage t'aide a bien réalisé les mouvement polyarticulaire ?

Quand tu fait ce gainage qu'elle sont les muscle que tu contracte ?

Posté: **18/04/2015 15h01**

à mieux réaliser les mouvements nécessiteux d'un bon gainage oui !

Lis l'article que j'ai mis en lien

(ne t'inquiète pas les muscles se contractent d'eux mêmes)

Posté: **18/04/2015 15h17**

Je les lue

Si j'ai bien compris i faut faire le gainage en début d'entrainement

Sinon tu pense quoi de mon programme

Posté: **18/04/2015 15h33**

Pourquoi ?

Posté: **18/04/2015 15h51**

Pour savoir si il et bien ou pas

Posté: **18/04/2015 16h06**

Si j'ai bien compris i faut faire le gainage en début d'entrainement

Pourquoi ?

Posté: **18/04/2015 16h17**

Oups

Sur le liens

. Intérêt du gainage abdominal

Utilisé seulement en préparation physique afin d’accroître la force de manière générale.

Posté: **18/04/2015 16h18**

oui c'est ce que je disais : quand on en fait pas on est moins performant

Posté: **18/04/2015 16h42**

Je le prend plus en échauffement

Posté: **18/04/2015 20h40**

Je le prend plus en échauffement

je pense que c'est une erreur de faire du gainage abdominal en début de séance : tu grilles directement ces muscles avant de faire des exos qui nécessitent de les avoir au top de leur rendement pour une parfaite exécution.(pour te donner un exemple de comparaison ça reviendrait à faire les jambes juste avant de courir) Pas très judicieux à mon avis !

Posté: **18/04/2015 21h36**

A joue c'est sur en fin de séance alors ?

Pour harder au frais les abdos

Posté: **19/04/2015 12h03**

Daniel.D a écrit:Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté

Sinon tu as les variantes (développé assis avec haltères ou barre), en utilisant un banc avec un dossier, ça soulagerait peut-être ton dos

Daniel.D a écrit:Sa fait plaisir que tu me réponde a chaque fois

J'ai lue sa tout a l'heure aussi

. Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante

J'insiste sur les biceps et les triceps parce qu'ils sont travaillé en secondaire en rowing barre et le DC

Chaque séance ou semaine je monte de 1 répétition ?

Pour la progression en répétitions, tout dépend de la difficulté pour valider : si tu valides ton 3x8 facilement, tu peux tenter 3x10 la séance suivante, si c'était assez dur, tu peux tenter 3x9, si c'était très dur tu peux faire la 1ère série à 9 et les autres à 8 par exemple

Posté: **19/04/2015 14h15**

Quand tu parle de validé les répétitions

C'est en fesant le développé couché puis enchaîné sur du incliné pour validé les 8 rep

Parce que mon muscle et frais quand je fait du DC mais quand j'arrive au dci il a du mal

Posté: **19/04/2015 18h22**

Valider les répétitions c'est sur un même exercice, tu te fixes l'objectif de faire par exemple 3 séries de 8 au développé couché et que tu réussis à le faire, tout simplement

Posté: **19/04/2015 20h27**

D'accord merci

Mais je trouve sa dur développé couché (ce donné a fond)
Puis enchaîné sur du dci

Posté: **19/04/2015 22h57**

Daniel petit conseil, hors muscu, mais afin de respecter les règles du forum qui nous permettent un meilleur partage,s'il te plaît soigne ton orthographe te lire est à force très désagréable...(on fait tous des fautes, mais essayer de se relire est un minimum)

Posté: **20/04/2015 03h26**

Afin de respecter les règles du forum pourrais-tu changer de photo de profil ?
A moins que tu ne sois le sosie officiel de Steve Reeves. :super_lol:

Posté: **20/04/2015 08h41**

Désole, pour l'orthographe j'écris vite et je fais pas attention, je ferais plus attention maintenant

Posté: **20/04/2015 10h36**

Merci beaucoup Daniel

Rafiki pourrais tu m'indiquer quel article de la charte du forum indique que la photo de profil ne doit pas correspondre à une personnalité ? J'ai relu les 10 commandements et je n'ai pas trouvé mais il est possible que j'ai mal regardé. Par avance merci !

Posté: **21/04/2015 21h41**

Je le suis rendu compte que n'avaient pas des problèmes avec les fentes j'arrive vraiment pas
Et mon legs curl est cassé
Je peux remplacer le legs curl par du soulevé de terre .
Je ferais donc
Soulevé de terre jambe tendue
Soulève de terre dans la même séance
Je trouve pas pour les quadriceps

Posté: **22/04/2015 09h26**

Tu peux faire soulevé de terre jambes tendues et hip thrust à la barre pour les ischios, pour les quadriceps tu as la presse, le squat, front squat, hack squat, leg extension,...

Posté: **22/04/2015 19h20**

Re

Malheureusement mon banc m'autorise pas faire du hip thrust ,pour cause des chandelles qui sont fixé au dossier et qui sert de pied
Au banc

Leg extension : mon banc et très mal foutu je peut pas utilisé le leg tout cour

Front squat : peur de me loupé

Squat: j'en fais déjà 50kg( je suis débutant) je suis en 3x8 et a chaque séance je monte de 1 répétitions puis jusqu'à 12 et après je rajoute 2,5 kg

Posté: **23/04/2015 19h57**

alexandrec a écrit:Merci beaucoup Daniel

Rafiki pourrais tu m'indiquer quel article de la charte du forum indique que la photo de profil ne doit pas correspondre à une personnalité ? J'ai relu les 10 commandements et je n'ai pas trouvé mais il est possible que j'ai mal regardé. Par avance merci !

viewtopic.php?f=8&t=3369
De rien.

Posté: **24/04/2015 17h02**

merci bien !

Posté: **24/04/2015 18h06**

De rien

Belles perfs !

Par contre tes objectifs... Bonne chance. :lol:

Posté: **24/04/2015 23h10**

Merci beaucoup

oui oui il y a encore beaucoup de boulot mais c'est toute la beauté de notre sport : on passe de crevette planctonique, à crevette, puis langouste à grosse langouste et enfin on arrive à un "niveau" seulement après des années

Comme dirait Tom Platz c'est une quête perpétuelle.

En tout cas merci pour ton conseil vraiment, c'est important de préserver ce forum car il est très riche et contribue à l'évolution positive des connaissances en musculation

Posté: **08/09/2015 18h47**

Salut

voilà je veux changer de programme pour voir ce qui me va le mieux, avec mon nouveau travaille je peux me permettre de m'entraîner 6 fois par semaine.

je vais partir sur un Push/Pull/Legs qui ma était conseiller, je le poste pour voir avec vous pour corriger erreurs que j'ai du certainement faire.

jour 1 pull

dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Rowing barre prise pronation 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Soulevé de terre 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

biceps
curl barre 3*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
curl marteau 3*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
curl incliné 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 push

Pec
Développé couché 4*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Écarté incliné 4*8 , 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions

triceps
Barre front 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
développé couché serré 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

épaule
développé épaule 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Élévation latéral 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

jour 3 legs

quadriceps
Squat : 5*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
leg extensions 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions

ischios
leg curl 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambe tendu 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions

mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 4: repos

pour les répétitions je suis pas trop sur donc j'ai fais plusieurs version pour voir avec vous ce qui est le mieux ou si il y à d'autre version qui sont plus adapter.

faire 8 répétitions et monter de 1 répétition jusqu’à 12 puis monter le poids de 0,5-2kg et redescendre à 8

commencer avec de grande répétition et descendre de série en série, monter 0,5/2kg totue les 2 semaine

voilà merci de vos réponse

Posté: **09/09/2015 00h56**

Au niveau des reps, ce qui est clairement mieux :
faire 8 répétitions et monter de 1 répétition jusqu’à 12 puis monter le poids de 0,5-2kg et redescendre à 8
Tu pourras monter le poids plus rapidement sur les gros exos (Sdt, rowing barre, DC, Squat, etc...)

J'ai changé des trucs dans ton programme pour le rendre meilleur. Si tu as des questions n'hésite pas.

jour 1 pull

dos
Soulevé de terre 4*6-8
Tractions prise large 4 séries pdc (travaille en format comme les autres exos, evite l'echec)
Rowing barre prise pronation 4*8-12

biceps
curl incliné : 4*8-12
curl marteau : 4*8-12

epaules
Exo pour le deltoïde posterieur (oiseau, rowing ou tirage poulie haute coudes ouverts...)

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 push

Pec
Développé couché 4*8-12
Écarté incliné 4*10-15

épaule
développé épaule 4*8-12
Élévation latérale : 4*12-20

triceps
DC serré : 4*8-12
Barre au front : 4*8-15

Infra épineux
L fly à la poulie : 4*15-30

jour 3 legs

quadriceps
Squat : 4*8-12
Leg press inclinée 4*8-12
leg extensions 3*10-15

ischios
Soulevé de terre jambe tendu 4*8-12
Leg curl : 4*8-12

mollet
Extensions des mollets debout : 4*15-20
Extensions mollet assis 3*15-20

abdos
Relevés de bassin : 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 4: repos

Posté: **09/09/2015 12h25**

salut et merci de ta réponse

si je travaille le deltoïde postérieur pendant la séance push je suis obliger de le travaillé en pull ?

Posté: **09/09/2015 12h56**

Tu peux travailler le delt post dans ta séance push, mais c'est un peu contraire à l'idée d'un push/pull/legs et ce n'est pas l'idéal. Le plus important reste de ne pas sous-entraîner cette partie par rapport au delt antérieur

Posté: **09/09/2015 13h03**

d'accord merci et je peux remplacer le curl incliné par un curl barre

Posté: **11/09/2015 11h05**

Oui tu peux si tu préfères. Mais le curl incliné aurait été meilleur car il procure un étirement de la longue portion très profitable à l'hypertrophie.

Posté: **17/09/2015 22h13**

d'accord je te remercie

Posté: **12/10/2015 21h29**

salut

je suis actuellement sur un programme push pull legs je m’entraîne 6 fois par semaine, mais niveau récupération ce n'est pas top donc j'ai pensé à un half body de 4 fois par semaine

répétition
faire 8 répétition RM(charge maximum)sans pouvoir faire une répétition de plus

Jour 1

Pec

Développé couché 4*8
Écartés couché avec haltère 4*8

dos
tirage poitrine 4*8
Rowing barre prise pronation 4*8

Épaules
oiseau 4*8
développé militaire 4*8

Biceps
curl marteau 4*8
curl barre 4*8

triceps
développé couché serré 4*8
extension poulie haute 4*8

Jour 2

quadriceps
squat 4*8
presse à cuisses 4*8 (c'est pas mieux des fentes avant après des squats ?)

ischios
Soulevé de terre jambes tendues 4*8
leg curl allongé 4*8

mollet
Extensions des mollets debout 4*8

abdos
crunch 3*30

Vous en penser quoi de ce programme ?

Posté: **12/10/2015 21h39**

Daniel.D a écrit:salut Salut !

je suis actuellement sur un programme push pull legs je m’entraîne 6 fois par semaine, mais niveau récupération ce n'est pas top donc j'ai pensé à un half body de 4 fois par semaine

répétition
faire 8 répétition RM(charge maximum)sans pouvoir faire une répétition de plus ç[color=#00BF40] me paraît peu, tu peux monter à 10 ou 12 pour les exercices de base et 12 à 15 pour l'isolation par exemple[/color]

Jour 1

Pec

Développé couché 4*8
Écartés couché avec haltère 4*8 je changerais d'angle (incliné ou décliné)

dos
tirage poitrine 4*8
Rowing barre prise pronation 4*8

Épaules
oiseau 4*8
développé militaire 4*8 à mettre avant l'oiseau

Biceps 1 seul suffit, d'autant plus que tu utilises le même angle
curl marteau 4*8
curl barre 4*8

triceps pareil, un seul suffit
développé couché serré 4*8
extension poulie haute 4*8

Jour 2

quadriceps
squat 4*8
presse à cuisses 4*8 (c'est pas mieux des fentes avant après des squats ?) Comme tu veux, les 2 sont très bien

ischios
Soulevé de terre jambes tendues 4*8
leg curl allongé 4*8

mollet
Extensions des mollets debout 4*8

abdos
crunch 3*30

Vous en penser quoi de ce programme ?

Posté: **12/10/2015 22h07**

Merci de ta réponse

Pour les triceps

J'ai mit 2 exo car mon coach m'a dit que le poulie extension était un exo finition

Pour les biceps

Je voulé mettre 2 exo un qui travaille le long supinateur le 2éme seulement le biceps

Posté: **12/10/2015 22h13**

Pour les triceps, après avoir fait du développé couché et du développé militaire, un exercice d'isolation comme la barre au front peut suffire. Sinon garde juste le développé couché prise serrée et vire l'autre.

Pour les biceps, après des tractions et rowing, un seul exercice comme le curl barre debout suffit.

N'oublie pas que tu es en half body, pas en split

Posté: **12/10/2015 22h32**

Oui je sais le probléme avec un half body on est limité

Un split c'est pas super non ?

Posté: **12/10/2015 22h45**

split, half ou full, tout est bon tant que le programme est cohérent et que ton alimentation et ta récupération suivent

Posté: **12/10/2015 23h03**

Oui je sais ,j'ai déjà une diète

split tu travaille un muscle 1 seul fois par semaine c'est pas assé

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Daniel.D : avis sur mon programme de musculation

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