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Bonsoir,

Alors voila, étant encore un débutant, je me permet de post dans cette section, j'aurais besoin d'aide pour choisir mon programmes de musculation.

Je veux me faire un programme de musculation en SPLIT.

J'hésite entre deux programmes, j'aurais besoin d'un peu d'aide afin de choisir lequel serait plus adapté.


Programme 1 :


Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux

(4 Séries) :
– Développé couché aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé couché écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Développé incliné aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé incliné écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps

Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Pompes (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec


Jour 2 : Dos

Tractions (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec

(4 séries) :
– Tirage vertical : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Tirage poitrine poulie : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Tirage nuque à la poulie : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Rowing avec haltère : 12 x 10 x 8 x 6 reps

Tirage menton à la barre : 3 séries (jusqu’à l’échec)


Jour 3 : Épaules / Abdominaux

Élévations avant avec haltères : 4 séries à 12 répétitions
Élévations latérales avec haltères : 4 séries à 10 répétitions
Développé Arnold : 4 séries à 10 répétitions


Jour 4 : Bras / Abdominaux

(4 séries) :
– Curl barre : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Curl haltère au pupitre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension verticale assis à la barre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension à la poulie haute : 12 x 10 x 8 x 6 reps

Développé couché prise serrée : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)


Jour 5 : Jambes / Abdominaux

(4 séries) :
– Squat : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Press incliné : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Leg extension : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Fentes avant avec barre : 12 x 12 x 10 x 10 reps

Extension des mollets debout à la machine : 3 séries (jusqu’à l’échec)


Programme 2 :

Jour 1 : Pectoraux et Biceps / Abdominaux

(4 séries) :
- Développé couché 12 reps
- Développé incliné 12 reps
- Dips (jusqu’à l'échec)
- Pompes incliné 25 reps
- Curl Barre debout 15-20 reps
- Curl haltère debout unilatéralement 15-20 reps


Jour 2 : Jambes

- Tapis 10-15 min
- Squat 4x20 reps
- Press incliné 4x10 reps par jambes puis 20 avec les deux jambes
- Fentes avant 4x15 reps
- Leg extension 4x10 reps par jambes puis 20 avec les deux jambes

Jour 3 : Dos et Trapèzes / Abdominaux

- Tractions ( serrées – écartées ) 4x10 reps
- Tirage horizontal 4x20 reps
- Rowing prise barre en supination 4x15 reps
- Tirage menton à la barre 5x15 reps
- Shrug (rowing debout) avec barre 4x12 reps


Jour 4 : Jambes

-Tapis 10-15 min
- Soulevé de terre 4x10 reps
- Press inclinée 4x10 reps par jambes puis 20reps avec les deux jambes
- Fentes avant 4x15 reps
- Leg curl 4x15


Jour 5 : Épaules et Triceps / Abdominaux

- Développé assis avec haltères 4x12 reps
- Développé nuque debout 4x12 reps
- Élévation avant avec haltères 4x10 reps & élévation latérales avec haltères 4x10 reps
- Barre au front 4x15 reps
- Extension verticale assis avec haltère 4x20 reps
- Pompes incliné 3x20 reps



Et pour les Abdominaux, je fais :

- Crunch 4 séries jusqu’à l’échec
- Relevé de jambes 4x20 reps
- Gainage 3x1 minutes



Merci d'avance pour vos réponse,


Cordialement,

Sa va faire une semaine que je fais le programme 2, y juste quelque séries d exo ou j ai encore un peu de mal mais avec le temps et de la persévérance sa devrait allez je pense

Est ce bien ou pas bien s il vous plait ?

J aimerais bien que l on m éclaircisse, au cas je vais dans le mauvais sens

Dans les deux cas tu fait bien trop de séries. 20 grand maximum.
Pourquoi tous les jours les abdos ? Ce sont des muscles normaux hein.
Comment as tu fait pour élaboré ce programme?
Gainage : 3xmax

Je les fais 3 fois par semaine les abdos en laissant un jour de repose entre chaque séance d abdos