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Posté: **14/04/2015 16h48**

Salut a tous,

Je voulais avoir vos avis sur ce programme en 4 jours :

Lundi: Pec

- DC 4x (8-12)
- DC incliné 4x (8-12)
- Machine pec 4x (8-12)
- Ecarté couché 4x (10-15)

+Abdos

Mardi: Dos

-Traction prise large 4x (8-18)
-Tirage poulie basse 4x (8-12)
-Tirage poulie corde bras tendus 4x (8-12)

+Abdos

Mercredi: Epaule et bras en biset

-Développé militaire assis + élévation latérale 4x (8-12)
-Elevation frontale + oiseau 4x (8-12)

-Barre front + curl barre 4x (8-12)
-Extension poulie corde + curl pupitre 4x (8-12)
-Extension poulie supination + curl marteau 4x (8-12)

+Abdos

Vendredi: pec + jambe

- DC 4x (8-12)
- DC incliné 4x (8-12)
- Machine pec 4x (8-12)
- Ecarté couché 4x (10-15)

-Presse a cuisse 4x (8-12)
-Machine extension leg 4x (8-12)
-Machine ischio 4x (8-12)
-Mollet avec barre 4x (8-12)

Merci pour vos conseil

Posté: **14/04/2015 17h29**

Meykko a écrit:Salut a tous, Salut !

Je voulais avoir vos avis sur ce programme en 4 jours :

Lundi: Pec

- DC 4x (8-12)
- DC incliné 4x (8-12)
- Machine pec 4x (8-12)
- Ecarté couché 4x (10-15) pourquoi pas écarté décliné ?

+Abdos

Mardi: Dos

-Traction prise large 4x (8-18)
-Tirage poulie basse 4x (8-12)
-Tirage poulie corde bras tendus 4x (8-12)
Je rajouterais un rowing barre ou haltère

+Abdos

Mercredi: Epaule et bras en biset

-Développé militaire assis + élévation latérale 4x (8-12)
-Elevation frontale + oiseau 4x (8-12) je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton prise large

-Barre front + curl barre 4x (8-12)
-Extension poulie corde + curl pupitre 4x (8-12)
-Extension poulie supination + curl marteau 4x (8-12)

Je trouve qu'il y a trop d'isolation pour les bras et pas d'exercice de base du tout, perso je ferai 1 exo de base et 1 ou 2 d'isolation maxi

+Abdos

Vendredi: pec + jambe Perso je ne suis pas pour les rappels, ça peut parfois faire plus de mal que de bien... (et bizarrement les rappels c'est très souvent pour les pecs... )

- DC 4x (8-12)
- DC incliné 4x (8-12)
- Machine pec 4x (8-12)
- Ecarté couché 4x (10-15)

-Presse a cuisse 4x (8-12)
-Machine extension leg 4x (8-12)
-Machine ischio 4x (8-12)
-Mollet avec barre 4x (8-12)

Je rajouterais un exercice pour les ischios

Merci pour vos conseil

Posté: **14/04/2015 21h22**

Je cherche a progresser au DC, qui est mon gros point faible, c'est pour ça que je souhaiterai passé sur deux entrainement pec par semaine.

Pour le reste j'ai pris note

Pour les bras tu ne considère pas le curl a la barre et la barre front comme des exo principaux?

Posté: **14/04/2015 22h01**

La grosse question est : est-ce que s’entraîner plus te fera progresser?? Tu ne seras pas le premier à faire du couché plus que le reste et à ne pas progresser.

Posté: **14/04/2015 22h44**

Les séances d'Abdos tous les jours pourraient peut-être être regroupé en une seule ?

Posté: **15/04/2015 08h12**

Oui mais au final tes pecs auront moins de récupération que les autres muscles donc ce n'est pas forcément la meilleure stratégie pour progresser (en plus du risque de créer un déséquilibre musculaire à terme).

Non le curl barre et le barre front ne sont pas des exercices de base mais des exos d'isolation. Les exercices de base sont des mouvements polyarticulaires comme par exemple les tractions en supination pour les biceps ou le développé couché prise serrée pour les triceps

Posté: **15/04/2015 08h48**

C'est un peu la tendance de dire ça, en ce moment, et stricto sensu, c'est vrai, mais les biceps à la barre ont longtemps été considérés comme un "exercice de base pour les biceps", comprendre : " ce qui se rapproche le plus d'un exercice de base pour les biceps".

Les tractions serrées sont davantage un exercice de base, mais pas nécessairement pour les biceps,et la façon de les faire pour les biceps tend à les rapprocher d'un mouvement d'isolation.

Pour le barre au front, je suis d'accord qu'il paraît difficile de l'appeler exercice de base, pour les triceps on a la chance d'avoir des exercices polyarticulaires qui marchent tout en restant polyarticulaires (dis et couché serré).

Pour moi il n'y a pas recoupement systématique exercice de base - exercice polyarticulaire.

Posté: **15/04/2015 09h21**

Oui c'est vrai qu'on peut considérer le curl barre comme un exercice de base dans le sens où il sollicite à peu prés équitablement le biceps et le brachial et le fait d'utiliser une barre permet de mettre plus lourd que sur les versions haltères donc si je devais choisir un seul exo d'isolation pour les biceps, ce serait celui-ci.

Pour moi l'intérêt des exercices polyarticulaires, c'est qu'ils sont plus complets et permettent de mettre plus lourd (adepte du full body, désolé :super_lol:

) mais je comprends tout à fait ton point de vue

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