Split 4 jours avis
Posté: 15/04/2015 16h56Salut tout le monde je sort d'un full body qui m'a permis d'un peu progresser et de me remettre dans le bain des exercices musculaires (2 mois de full) j'ai décider de me concocter un split 4 jours à ma sauce.
Quelques précisions : J'ai des douleurs lombaires inflammatoire surement parce que j'exécute mal les exos ou par un manque de muscle lombaire et vue que je reste énormément assis dans la journée j'ai virer les exos trop douloureux pour moi !
Je m'entraine chez moi et n'arrive pas à me construire des chandelles correct du coup le squat est en pause pour l'instant car aucun moyen de reposer la barre (si vous avez des techniques !)
Alors voilà !
Lundi :
Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10
Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
20 Séries total.
Mardi :
Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10
Barre au front : 4xMax (du mal à comprend l'exo si je verrouille mes bras je peux pas descendre derrière la tête, je peux donc bouger les bras ou ce n'est que les avant bras qui bouge ?)
Skullcrushers : 4x12
19 Séries total.
Jeudi :
Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Jefferson Squat : 4x10
Mollets debout : 3x25
Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
18 Séries total.
Temps de repos : 1 min entre les séries et 1min30 entre les exos !
Semaine 1 : 1;2;3;1
Semaine 2 : 2;3;1;2
Semaine 3 : 3;1;2;3
Quelques précisions : J'ai des douleurs lombaires inflammatoire surement parce que j'exécute mal les exos ou par un manque de muscle lombaire et vue que je reste énormément assis dans la journée j'ai virer les exos trop douloureux pour moi !
Je m'entraine chez moi et n'arrive pas à me construire des chandelles correct du coup le squat est en pause pour l'instant car aucun moyen de reposer la barre (si vous avez des techniques !)
Alors voilà !
Lundi :
Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10
Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
20 Séries total.
Mardi :
Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10
Barre au front : 4xMax (du mal à comprend l'exo si je verrouille mes bras je peux pas descendre derrière la tête, je peux donc bouger les bras ou ce n'est que les avant bras qui bouge ?)
Skullcrushers : 4x12
19 Séries total.
Jeudi :
Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Jefferson Squat : 4x10
Mollets debout : 3x25
Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10
Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral
18 Séries total.
Temps de repos : 1 min entre les séries et 1min30 entre les exos !
Semaine 1 : 1;2;3;1
Semaine 2 : 2;3;1;2
Semaine 3 : 3;1;2;3
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