Page 1 sur 1

Programme sans matériel

MessagePosté: 21/12/2014 20h12
par Fightforit
Salut à tous!
Ca fait maintenant un moment que je pratique la musculation,chez moi,sans matériel.
Je dispose tout de même d'une barre de traction,voici mon programme,j'aimerai des avis :).

Pecs : Pompes prises larges 4séries de 8-12 rep
Dos : Traction prise large 4séries,je fais le max de reps que je peux.
Triceps : Dips entre deux chaises 3séries de 8-12 reps.
Biceps : Tractions prise supination non cambré 4séries et je fais le max de reps.
Epaules : Hand stand 4séries et je fais el max de reps.
Jambes : Fentes dynamiques 3séries de 12reps.

Je prends environ 1minute-1m30 de repos entre chaque séries,je fais ce programme 4x/ semaine (Lundi,Mardi,Jeudi,samedi). Le mercredi ,le vendredi et le dimanche je fais un circuit pour les abdominaux.

Ce programme est-il correct et me permettra-t-il de progresser? Merci d'avance pour vos réponses. :)

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 21/12/2014 22h10
par Adirien
On ne connait pas grand chose de toi.. tel que ton âge, poids, expérience, niveau, etc..

Mais je peux déjà penser que la sollicitation n'est pas assez bonne pour une prise de masse..

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 21/12/2014 22h13
par Fightforit
J'ai 15 ans,je dois faire atour de 50kg,j'ai commencé la musculation début de l'été mais j'ai arrêté pas mal de temps pour recommencer il y a environ 2semaines. Environ 1m72

C'est assez dur de trouver des exos sans matériel,je sais pas lesquels changer aussi du coup :/ ..

EDIT: J'ai lu quelques posts et j'ai vu les élastiques. Est-ce qu'il y a moyen de bien progresser avec ces élastiques de Christophe Carrio? De ce faire un programme complet?

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 22/12/2014 17h13
par Fightforit
up ^^

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 23/12/2014 13h10
par Street
Tu te fais chié pour rien là, achète toi un banc, des chandelles, une paire d'haltères, une barre et 50 kg de poids, tu t'en tires pour un peu prêt 350 € et tu as la base (d'autant que ça se garde à vie)

Et au moins tu pourras te préparer un programme comme il se doit :)

Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 10h51
par Fightforit
Salut!

Ne voyant pas de grands résultats en split ,j'ai décidé de me faire un programme full body. Je suis jamais passé par un full body alors que j'aurais du! J'étais simplement trop impatient et je croyais que j'aurais de meilleurs résultats bref.

Voici mon programme : Développé couché avec haltères : 3x10-12reps
Tractions prise large : 3x8-10reps
Développé haltères : 3x10-12reps
Curl haltères :3x10-12reps
Dips entre deux bancs : 3x10-12reps
Squat avec haltères ?
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12reps
Chameau : 3x15 reps
Crunch : 3x25reps

Mon problème est le suivant : est ce que le squat avec haltères est la meilleure option pour les quadriceps? En sachant que je dispose seulement d'un banc et d'haltères. Ou est ce que les fentes seraient une meilleure option? Ou le squat une jambe?

Et autrement mon programme est-il correct? Je le fais 3x par semaine,toujours un jour de repos minimum entre les séances . Merci de votre lecture!

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 11h10
par Thomas44
Le squat avec haltères est pareil et sollicite autant les quadriceps, cependant la prise changera l'intensité pour pas travailler les épaules ou d'autres groupes musculaires
Sinon bon programme je trouve, essaie de mettre 4 séries sur quelques exos !

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 11h37
par Fightforit
Tu penses que ça serait mieux de faire 4séries? Moi ça ne me dérange pas forcément donc :) Merci pour,à précision ! :)

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 13h44
par RiMa
Tu peux passer sur 4 séries.
Sinon pour les jambes :

- Presse à cuisses
- Legs curls
- Un exercice de mollets

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 15h26
par Fightforit
Merci pour ta réponse! Mais je ne suis pas en salle donc :/

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 19/04/2015 19h24
par RiMa
Excuse moi, je n'avais pas vu cette précision.
Les propositions énoncés avant la mienne sont correctes.

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 21/04/2015 16h53
par SuperMatt
hehe oui ^^
et de rien :D

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 21/04/2015 19h52
par nico16

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 21/04/2015 21h00
par Fightforit
Merci nico,j'avais pas pensé a aller regarder Nassim ! :)

Tu penses que le split squat ou le sissy squat pourraient être utilisés comme exercices de base?

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 21/04/2015 21h37
par SuperMatt
Nico aime bien Nassim :D

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 22/04/2015 13h21
par nico16
Fightforit a écrit:Merci nico,j'avais pas pensé a aller regarder Nassim ! :)

Tu penses que le split squat ou le sissy squat pourraient être utilisés comme exercices de base?


split squat oui, sissy squat non car tu ne peux pas adapter la charge de travail sans risque

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 22/04/2015 14h06
par Fightforit
Je vais essayer d'intégrer ça a mon programme,merci! :)

Re: Par quoi remplacer le squat?

MessagePosté: 29/04/2015 09h54
par Tonio20
Le sissy squat est bien, mais si tu as une barre, je te conseillerais plutôt le squat avant avec une petite cale, qui marche super bien pour les quadriceps. :D

Début en salle!

MessagePosté: 29/04/2015 20h01
par Fightforit
Bonsoir!

Je vais débuter la musculation en salle (jusqu'ici je faisais de la musculation avec deux haltères et un banc chez moi). Je ne pourrais y aller que 2x/semaine au début a mon avis,et je voudrais rester sur un full body.

Est-ce que si je fais un programme faisable en salle sur 2jours en full body + un jour chez moi un autre programme avec des haltères c'est viable? Est-ce que le fait de ne pas faire le même programme a la salle et chez moi serait grave?

Merci d'avance pour vos réponses.

Re: Début en salle!

MessagePosté: 29/04/2015 21h59
par arcare
Fightforit a écrit:Bonsoir! Salut

Je vais débuter la musculation en salle (jusqu'ici je faisais de la musculation avec deux haltères et un banc chez moi). Je ne pourrais y aller que 2x/semaine au début a mon avis,et je voudrais rester sur un full body.

C'est une très bonne idée

Est-ce que si je fais un programme faisable en salle sur 2jours en full body + un jour chez moi un autre programme avec des haltères c'est viable? Est-ce que le fait de ne pas faire le même programme a la salle et chez moi serait grave?

Oui c'est faisable. Après c'est difficile de répondre il nous faudrait plus de détail, à la rigueur établie ton programme et poste le.

Voici un exemple parmis tant d'autre:
Séance salle: Fullbody 1
Séance chez toi: séries longues et légères, renforcement, muscles en retard, muscles profonds
Séance salle: full body 2



Merci d'avance pour vos réponses.

Re: Début en salle!

MessagePosté: 30/04/2015 08h57
par Fightforit
Merci pour ta réponse! Voici donc mon programme,ce que je pensais faire :

Lundi : Entraînement chez moi :

-développé couché avec haltères 4séries de 12reps
-Traction en pronation prise large 4séries de 8reps
-développé haltères 4séries de 12reps
-curl incliné 4series de 12reps
-Dips entre deux bancs 4séries de 12reps
-Squat avec haltères 4x12reps
-Soulevé de terre jambes tendues 4x12reps
-Crunch 3x30reps
-Chameau 4x15reps

Mercredi en salle :

-Développé couché 4x12reps
-tractions en pronation prise large 4x8
-Développé militaire 4x8-12
-Curl au pupitre 4x8-12
-Barre au front 4x8-12
-Presse a cuise incliné 4x8-12
-leg curl assis 4x8-12
-mollets a la presse a cuisse 4x8-12
-Crunch a la poulie haute 4x8-12

Samedi en salle : Même programme que mercredi :)

Vous en pensez quoi ?Y'a-t-il des exercices peut être plus intéressants a faire en salle?

Re: Début en salle!

MessagePosté: 30/04/2015 09h03
par RiMa
-Tu ne fais pas le faisceau latéral des épaules, ni le postérieur ?
-J'aurais aussi changer l'exercice pour le dos, mettre en place un tirage horizontal pour changer l'angle de travail.
-Même réponse pour le travail des pectoraux.

Re: Début en salle!

MessagePosté: 30/04/2015 09h29
par Fightforit
Pour le faisceau postérieur,je peux faire du rowing barre coudes ouverts,mais pour le faisceau latéral j'ai vraiment aucune idée . Mais je ne vais pas faire 3exos épaules si?

Pour le dos je remplace par tirage horizontal alors.
Pour les mecs,à la limite je fais du pull over a la maison et développé couché en salle?

Re: Début en salle!

MessagePosté: 30/04/2015 09h37
par RiMa
-Pour le faisceau postérieur : rowing coudes ouverts, oiseau.
-Pour le faisceau latérale : Rowing vertical, élévation latérales.
-Pour les pectoraux, tu peux aussi partir sur de l'incliné.

Mais je ne vais pas faire 3exos épaules si?
Il ne faut pas que tu travailles que l'avant, et que tu oublies les autres faisceaux, sinon tu vas créer un déséquilibre.

Re: Début en salle!

MessagePosté: 30/04/2015 09h43
par Fightforit
Merci beaucoup!

Programme split 3jours.

MessagePosté: 14/02/2016 15h03
par Fightforit
Salut à tous! Cela fait maintenant un peu plus de 4mois que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours suivi les programmes du coach de ma salle. Je me décide aujourd'hui à faire mon propre programme car j'ai eu l'occasion de tester pas mal d'exos ^^. J'ai 16ans,je fais 1m80 pour 61kg environ.. Voici mon split sur 3jours :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12

Extension nuque à un bras 4x15-30
Dc prise serée 4x8-12
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 15/12/10/8 en augmentant les charges
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

Elevations latérales haltères 4x10-15
DM : 4x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

J'ai besoin de vos avis concernant ce programme! :) Merci d'avance (je me suis inspiré du programme split 3jours dans le guide prise de muscle de SP.

Re: Programme split 3jours.

MessagePosté: 14/02/2016 15h16
par Train_Hard_Win_Easy
Fightforit a écrit:Salut à tous! Salut ! Cela fait maintenant un peu plus de 4mois que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours suivi les programmes du coach de ma salle. Je me décide aujourd'hui à faire mon propre programme car j'ai eu l'occasion de tester pas mal d'exos ^^. J'ai 16ans,je fais 1m80 pour 61kg environ.. Voici mon split sur 3jours :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12 ça risque de faire beaucoup de tirages quand tes charges auront bien évolué. Quand tu n'arriveras plus à progresser, tu pourras remplacer le dernier par de l'oiseau avec haltères par exemple (et tu n'es pas obligé de faire 4 séries pour tous les exos de base, tu verras en fonction de ton ressenti. Par contre, 3 suffisent pour l'isolation)

Extension nuque à un bras 4x15-30
Dc prise serée 4x8-12 à mettre avant l'extension nuque
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15
Pas d'obliques ni de gainage ?

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 15/12/10/8 en augmentant les charges Mouais, un format classique suffirait, style 4x8-12 (sinon je ferais l'inverse, je commencerais par les séries les plus lourdes donc 8-10-12-15)
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

Elevations latérales haltères 4x10-15 je les mettrais après le DM et je monterais les reps à 20
DM : 4x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 4x8-12
je ne ferais que 3 séries pour les curls mais je monterais à 15 reps

J'ai besoin de vos avis concernant ce programme! :) Merci d'avance (je me suis inspiré du programme split 3jours dans le guide prise de muscle de SP. ça se voit, il est bien construit ;)

Re: Programme split 3jours.

MessagePosté: 14/02/2016 15h24
par Fightforit
Merci pour ta réponse rapide ! :) Quelque chose de comme ça du coup :

Mecredi (Dos/épaules/triceps) :

tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12 (je changerai el nombres de séries en fonction de mon ressenti et placerai l'oiseau comme t'as dis si jamais ^^)

Dc prise serée 4x8-12
Extension nuque à un bras 4x15-30
Barre au front 4x8-12

Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15
Pas d'obliques ni de gainage ?Je pense faire genre le lundi chez moi un circuit abdos avec obliques et gainage ^^

Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :

DC 4x8-12
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20

DM : 4x10-15
Elevations latérales haltères 4x20


Curl incliné 3x15
Curl marteau 3x15

Modifications dans mon programme en split 3jours

MessagePosté: 28/03/2016 12h35
par Fightforit
Salut tout le monde!

Après maintenant un mois avec mon nouveau programme,je compte faire quelques modifications étant donné qu'il y a des exos que j'aime moins et d'autres ou je sens peu les muscles que je souhaite travailler. J'ai besoin de votre avis sur ce programme modifié! Merci d'avance :)

Mecredi (Dos/épaules/triceps/abdos) :

tractions à la poulie haute devant: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing barre en pronation 3x8-12
Oiseau3x10-15


Dc prise serée 4x8-12
Extension nuque à un bras 3x15-20 (Je sens bien les triceps mais j'ai mal aux coudes,est-ce normal?)
Dips 4x8-12

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe 4x12
Obliques avec un haltère (je sais pas le nom de cet exo) 3x12 de chaque côté


Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x10-15

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12

Mollets à la presse à cuisse 3x12

Crunch poulie haute : 3x8-12
Gainage : 3x1min30


Dimanche (Pecs/épaules/biceps/) :

DC 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Ecartés debout aux poulies vis a vis 3x15

DM : 4x10-15
Elevations latérales haltères 3x10-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 3x12-15

Re: Modifications dans mon programme en split 3jours

MessagePosté: 28/03/2016 14h11
par Train_Hard_Win_Easy


Salut !

C'est pas mal dans l'ensemble, par contre j'ai peur que la progression sur le développé militaire soit difficile avec du DC et du DI, auquel cas tu pourras te contenter des élévations latérales pour les épaules vu que le DI est assez proche du DM :)

Re: Modifications dans mon programme en split 3jours

MessagePosté: 28/03/2016 15h41
par Fightforit
D'acc merci pour ces conseils :)

Avis sur un split 4 jours

MessagePosté: 09/07/2016 22h49
par Fightforit
Salut tout le monde! Je fais de la musculation depuis maintenant à peu près 9 mois mais je n'ai pas été très sérieux mais la comme je suis en vacances et que je peux prendre le bus pour me rendre à ma salle je ne louperai plus de scéance et je pourrai m'entrainer 4x/semaine donc j'ai décidé de me faire un nouveau programme en split :) J'ai besoin de vos avis pour ne pas commencer à m'entrainer au hasard haha.

Lundi (Jambes/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x8-20

Leg curl assis 4x8-12
Sdt jambes tendues 3x8-12

Mollets assis jambes tendues 4x10-15
Mollets à la presse à cuisse 3x10-20

Crunch poulie haute 4x8-12
Enroulement de bassin 3x20-30

Mardi (Pecs/biceps) :


DC barre 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Pull over 3x10-20
écartés à la poulie 3x15-20

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x10-20
Curl pupitre 3x8-15

Jeudi (Dos/triceps) :

Tractions pronation cambré 4x7-12
Rowing barre 4x8-12
Rowing assis poulie basse 3x8-20
Rowing menton 3x8-12

DC prise serrée 4x8-12
Extensions nuque à la poulie 4x10-20
Extension triceps poulie haute 3x15-20


Vendredi (épaules/abdos) :

Développé militaire 4x8-12
Elevations latérales 4x15-20
Oiseau incliné sur un banc 4x12-15

Crunch poulie haute 4x8-12
Crunch swiss ball 3x20
Inclinaisons latérales (obliques) 4x12 de chaque côté
Enroulement de bassin 3x10-30
(je trouve que j'ai un petit retard des abdos)

Merci d'avance pour vos avis! :)

Re: Avis sur un split 4 jours

MessagePosté: 09/07/2016 23h34
par Train_Hard_Win_Easy
Fightforit a écrit:Salut tout le monde! Je fais de la musculation depuis maintenant à peu près 9 mois mais je n'ai pas été très sérieux mais la comme je suis en vacances et que je peux prendre le bus pour me rendre à ma salle je ne louperai plus de scéance et je pourrai m'entrainer 4x/semaine donc j'ai décidé de me faire un nouveau programme en split :) J'ai besoin de vos avis pour ne pas commencer à m'entrainer au hasard haha.

Lundi (Jambes/abdos) :

Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x8-20

Leg curl assis 4x8-12
Sdt jambes tendues 3x8-12

Mollets assis jambes tendues 4x10-15
Mollets à la presse à cuisse 3x10-20

Crunch poulie haute 4x8-12
Enroulement de bassin 3x20-30

Mardi (Pecs/biceps) :


DC barre 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Pull over 3x10-20
écartés à la poulie 3x15-20

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x10-20
Curl pupitre 3x8-15

Jeudi (Dos/triceps) :

Tractions pronation cambré 4x7-12
Rowing barre 4x8-12
Rowing assis poulie basse 3x8-20
Rowing menton 3x8-12

DC prise serrée 4x8-12
Extensions nuque à la poulie 4x10-20
Extension triceps poulie haute 3x15-20


Vendredi (épaules/abdos) :

Développé militaire 4x8-12
Elevations latérales 4x15-20
Oiseau incliné sur un banc 4x12-15

Crunch poulie haute 4x8-12
Crunch swiss ball 3x20
Inclinaisons latérales (obliques) 4x12 de chaque côté
Enroulement de bassin 3x10-30
(je trouve que j'ai un petit retard des abdos)

Merci d'avance pour vos avis! :)


Salut !

- le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (la base d'abord, l'isolation ensuite),

- pourquoi pas des tractions supination à la place du curl barre ?

- le rowing menton à mettre dans la séance épaules, 4 tirages dans une même séance ça fait beaucoup quand même,

- vu ta répartition, j'organiserais les séances comme ceci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Re: Avis sur un split 4 jours

MessagePosté: 10/07/2016 21h41
par Fightforit
Merci pour tes réponses toujours rapides Train! J'ai fais les quelques modifs.

Bonne soirée!

Passage de split à full body ?

MessagePosté: 09/10/2016 20h43
par Fightforit
Salut !

J'ai 16 ans (17 dans quelques jours),ça fait maintenant plus d'un an que je m'entraine (pas très sérieusement en ratant quelques scéances etc..). Je m'entraine 3x par semaine et je suis vraiment tenté de passer au fullbody qui m'a toujours donné envie mais que je n'ai jamais réellement fait car il n'est apparemment pas le plus optimal mais je pense qu'il peut être très efficace (Il n'y a qu'à regarder Train hard win easy ahah).
J'ai donc essayé ce programme qui m'a beaucoup plu aujourd'hui,j'aurais besoin de vos avis :

-DC 4X6-12
-Tirage poulie prise supination 4x8-12
-Développé militaire aux haltères assis 3x8-12
-Curl barre 3x8-15
-Extension triceps à la poulie (corde) 3x10-15
-Squat 4x8-12
-Leg curl couché 2ou3x12-15 selon le temps
-Crunch poulie haute 4x8-12

Merci d'avance,
Guillaume

Re: Passage vers un fullbody

MessagePosté: 10/10/2016 08h46
par Zaraki13


Bienvenue sur le site :) .
Je suis nouveau et débutant et j'ai choisi le full aussi.

Train m'a aidé pour mon programme et il m'a fait une bonne remarque sur le déséquilibre entre tirage et développé.

Dans ton programme tu as 1 tirage et 2 développés.
Tu pourrais inclure un rowing 90°à la barre ou un tirage menton pour travailler tes trapèzes.
Je pense aussi qu'un tirage prise large sera mieux pour le dos car en tirage supination le travail ce fait plus sur le biceps.

Je pense que Train devrait pas tarder à passer ici.

Re: Passage vers un fullbody

MessagePosté: 10/10/2016 09h02
par Train_Hard_Win_Easy
Fightforit a écrit:Salut !

J'ai 16 ans (17 dans quelques jours),ça fait maintenant plus d'un an que je m'entraine (pas très sérieusement en ratant quelques scéances etc..). Je m'entraine 3x par semaine et je suis vraiment tenté de passer au fullbody qui m'a toujours donné envie mais que je n'ai jamais réellement fait car il n'est apparemment pas le plus optimal mais je pense qu'il peut être très efficace (Il n'y a qu'à regarder Train hard win easy ahah).
J'ai donc essayé ce programme qui m'a beaucoup plu aujourd'hui,j'aurais besoin de vos avis :

-DC 4X6-12
-Tirage poulie prise supination 4x8-12
-Développé militaire aux haltères assis 3x8-12
-Curl barre 3x8-15
-Extension triceps à la poulie (corde) 3x10-15
-Squat 4x8-12
-Leg curl couché 2ou3x12-15 selon le temps
-Crunch poulie haute 4x8-12

Merci d'avance,
Guillaume


Salut !

En effet tu as un déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages. Et je ne trouve pas très judicieux de faire du squat en fin de séance.

Ton tirage poulie supination c'est poulie haute ou basse ?

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc... :)

Re: Passage vers un fullbody

MessagePosté: 10/10/2016 20h54
par Fightforit
Merci pour ces réponses super complètes !
Quelque chose du genre du coup?

Squat 3x8-12
DC 3X8-12
Tirage poulie haute supination (je sens bien le dos en supi) 3x8-12
Leg curl couché 3x10-15
Développé militaire haltères 3x8-12
Tirage menton 3x8-12
Curl barre 3x12-15
Extension triceps à la poulie 3x12-15
Crunch à la poulie 3x8-12

Re: Passage vers un fullbody

MessagePosté: 10/10/2016 21h00
par Train_Hard_Win_Easy


Je ferais du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues en 3x8-12 à la place du leg curl et je ferais du 10-15 minimum sur le crunch (et je virerais l'isolation des bras mais si tu y tiens pourquoi pas), sinon oui c'est ça l'idée ;)