Besoin d'aide pour prendre du volume et de la force
Posté: 19/04/2015 21h13
Bonsoir, je viens poster car j'aimerai votre aide pour me conseiller pour un programme de musculation et éventuellement diététique pour prendre du volume et de la force.
En effet , cela fait maintenant 1.5 ans que j'ai débuter la muscu , et je trouve que depuis quelques mois je stagne physiquement et dans les charges soulevées.
Je suis a peu prés le prog débutant mais j'ai rajouter des exos pour accentuer le travail des bras .
Je vous expose ci dessous mes semaines types .
Donc on récapitule :
Moi : 28 ans/1m72/72 kg / musculation régulière de 3 / 4 séances par semaine depuis 1.5 ans couplée a du Running biking et crossfit.
Poids avant muscu : 63 kg ( je venais de finir un régime passant de 85 kg a ce poids )
Horaires de travail en cycle chacune durant 1 semaine
soirée 17h/1h ;
matin : 6h/14h
journée sr 3Jrs/ 9h/17h
Mes repas :
-Petits dej quotidien : 70 gr flocons d'avoine / Fb 0% 350 gr / amandes / 14 gr
-Collation matin : sa dépend si je suis de nuit , je m’entraîne le matin donc pas de -collation . sinon 30 gr whey / 14 gr amandes ou pommes
-midi : soit viandes soit poisson si cantine avec légumes ( 300gr ) féculents ( riz ) ( 60/70 g cru
-Collation après midi : idem matin ou idem petit dej si j'ai faim
-Soir : idem midi suivant horaire .
Training log
NOTE : tous mes exercies sont effectuer soit a la smith machine guidé ou haltères ou barre EZ ou bomber bar . je fais tout a la maison .
Jour 1 ( 10x5x = 5 series de 10 répétions )
Pecs:
développé couché : 10 x 5 X 42.5-->50 kg ( augmentation a chaque serie de 2.5 kg
ou
développé incliné : 10 x 5 x 42.5
écarté couché : 10 X 5 X 12.5 kg / bras
ou
butterfly : 10 x 5 x 35 --> 40 kg
Pull over couché a la bomber bar : 10 x 5 X 20.5 /22 kg
a ce moment, je rajoute des exos biceps pour les travailler plus que les autres muscles soit
Biceps
curl prise neutre bomber bar debout : 10 x 5 x 22.5/25 kg
curl inversé debout barre EZ : 10x5x 20 kg
Dos / Epaule
Oiseau sur banc incliné : 10 x 5 x 6.75 kg /bras
Tirage nuque poulie haute : 10 x 5 x 80 kg ( sa parait beaucoup mais avec la poulie haute j'ai l’impression de devoir mettre plus pour pouvoir bosser )
Rowing assis poulie basse : 10 x 5 x 45 / 47.5 kg
Rowing debout poulie basse : 10 x 5 x 25kg
Jour 2 :
Jambes :
Squats : 10 x 5 x 60 --> 70 kg
ou fentes avt : 10 x 5 x 45 kg je crois ^^
dev leg assis : 10 x 5 x 55-->60 kg
dev leg couché : 10 x 5 x35->40 kg
Mollets machine smith : 25 x 5 x 70 kg
Bras :
curl incliné banc : 10 x 5 x 10 kg / bras
ou
curl alterné debout : 10 ( par bras ) x 5 x 12.5 kg
curl marteau : 10 (par bras ) x 5 x 10 kg
curl pupitre barre EZ : 10 x 5 x 25 /27 kg
barre au front : 10 x 5 x 20/ 22kg
triceps poulie haute : 10 x 5 x 42 kg
ou
triceps a 1 haltère montée/descente derrière la nuque: 10x5x22 kg
Voila , et j'alterne cela 3/4 fois / semaine coupé par une séance de cardio ( vélo spinning ou running )
Mon objectif, devenir ennoooorme et sec !!
sans blaguer, je souhaite prendre du volume , donc logiquement de la force pour pouvoir soulever plus et gonfler tout ça . mais je dois pas m'y prendre correctement je pense .
Voila , je crois avoir tout dit , merci d'avance.
si vous souhaitez une photo pour voir, je peux en faire une !
En effet , cela fait maintenant 1.5 ans que j'ai débuter la muscu , et je trouve que depuis quelques mois je stagne physiquement et dans les charges soulevées.
Je suis a peu prés le prog débutant mais j'ai rajouter des exos pour accentuer le travail des bras .
Je vous expose ci dessous mes semaines types .
Donc on récapitule :
Moi : 28 ans/1m72/72 kg / musculation régulière de 3 / 4 séances par semaine depuis 1.5 ans couplée a du Running biking et crossfit.
Poids avant muscu : 63 kg ( je venais de finir un régime passant de 85 kg a ce poids )
Horaires de travail en cycle chacune durant 1 semaine
soirée 17h/1h ;
matin : 6h/14h
journée sr 3Jrs/ 9h/17h
Mes repas :
-Petits dej quotidien : 70 gr flocons d'avoine / Fb 0% 350 gr / amandes / 14 gr
-Collation matin : sa dépend si je suis de nuit , je m’entraîne le matin donc pas de -collation . sinon 30 gr whey / 14 gr amandes ou pommes
-midi : soit viandes soit poisson si cantine avec légumes ( 300gr ) féculents ( riz ) ( 60/70 g cru
-Collation après midi : idem matin ou idem petit dej si j'ai faim
-Soir : idem midi suivant horaire .
Training log
NOTE : tous mes exercies sont effectuer soit a la smith machine guidé ou haltères ou barre EZ ou bomber bar . je fais tout a la maison .
Jour 1 ( 10x5x = 5 series de 10 répétions )
Pecs:
développé couché : 10 x 5 X 42.5-->50 kg ( augmentation a chaque serie de 2.5 kg
ou
développé incliné : 10 x 5 x 42.5
écarté couché : 10 X 5 X 12.5 kg / bras
ou
butterfly : 10 x 5 x 35 --> 40 kg
Pull over couché a la bomber bar : 10 x 5 X 20.5 /22 kg
a ce moment, je rajoute des exos biceps pour les travailler plus que les autres muscles soit
Biceps
curl prise neutre bomber bar debout : 10 x 5 x 22.5/25 kg
curl inversé debout barre EZ : 10x5x 20 kg
Dos / Epaule
Oiseau sur banc incliné : 10 x 5 x 6.75 kg /bras
Tirage nuque poulie haute : 10 x 5 x 80 kg ( sa parait beaucoup mais avec la poulie haute j'ai l’impression de devoir mettre plus pour pouvoir bosser )
Rowing assis poulie basse : 10 x 5 x 45 / 47.5 kg
Rowing debout poulie basse : 10 x 5 x 25kg
Jour 2 :
Jambes :
Squats : 10 x 5 x 60 --> 70 kg
ou fentes avt : 10 x 5 x 45 kg je crois ^^
dev leg assis : 10 x 5 x 55-->60 kg
dev leg couché : 10 x 5 x35->40 kg
Mollets machine smith : 25 x 5 x 70 kg
Bras :
curl incliné banc : 10 x 5 x 10 kg / bras
ou
curl alterné debout : 10 ( par bras ) x 5 x 12.5 kg
curl marteau : 10 (par bras ) x 5 x 10 kg
curl pupitre barre EZ : 10 x 5 x 25 /27 kg
barre au front : 10 x 5 x 20/ 22kg
triceps poulie haute : 10 x 5 x 42 kg
ou
triceps a 1 haltère montée/descente derrière la nuque: 10x5x22 kg
Voila , et j'alterne cela 3/4 fois / semaine coupé par une séance de cardio ( vélo spinning ou running )
Mon objectif, devenir ennoooorme et sec !!
sans blaguer, je souhaite prendre du volume , donc logiquement de la force pour pouvoir soulever plus et gonfler tout ça . mais je dois pas m'y prendre correctement je pense .
Voila , je crois avoir tout dit , merci d'avance.
si vous souhaitez une photo pour voir, je peux en faire une !