Forums SuperPhysique

Posté: **20/04/2015 20h17**

Bonsoir à tous,
je me présente, je fais 1m90 pour 73kg. J'ai commencé la musculation depuis 2 mois en faisant un peu n'importe quoi.. Je possède un banc, une barre EZ et deux haltères. Mon objectif est de prendre du muscle pour "m'épaissir". J'ai donc décider de créer un programme de musculation:

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Crunch 4*30
Gainage

Mercredi ( Dos / triceps )

Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage

Samedi ( épaule / jambes )

Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 4*12
Rowing menton 3*12
Squat 4*12
Fente 4*12
Presse mollet 4*12
Crunch 4*30
Gainage

J'aimerai savoir si mon programme est correct et bien équilibré.
Bonne soirée :super_lol:

Posté: **20/04/2015 20h32**

Je suis moi même un débutant,mais je vais quand même te donner mon avis

J'ai voulu faire comme toi,aller le plus vite possible,commencer par un split en pensant beaucoup mieux progresser mais honnêtement je voyais peu mes résultats en split et j'aimais beaucoup moins mes trainings.
Je pense que tu progresserais mieux au début par un full body! J'ai arrêté le split il y a peu pour me mettre au full body et ça va beaucoup mieux !

J'ai de bonnes sensations aux scéances,et je vois nettement mieux le résultat! Un bon full body avec des exos de bases pour chaque muscle est pour moi ce qu'il y a de mieux! 3x/semaine en plus ce qui te conviendrait je suppose vu que tu as disposé ton split sur 3jours.

Maintenant si d'autres savent me corriger si je dis des conneries! ^^

Posté: **20/04/2015 21h53**

D'accord merci! J'attends d'autre avis et sinon j'adapterai le programme full body débutant du site pour mon matériel

Posté: **21/04/2015 08h44**

Gauthier12 a écrit:Bonsoir à tous, Salut !
je me présente, je fais 1m90 pour 73kg. J'ai commencé la musculation depuis 2 mois en faisant un peu n'importe quoi.. Je possède un banc, une barre EZ et deux haltères. Mon objectif est de prendre du muscle pour "m'épaissir". J'ai donc décider de créer un programme de musculation:

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12 écarté décliné ?
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Crunch 4*30
Gainage

Mercredi ( Dos / triceps ) Pourquoi 3 exercices pour les triceps alors que tu n'en fais que 2 pour les biceps ?

Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage

Samedi ( épaule / jambes ) il manque un exercice pour la partie arrière de l'épaule et je trouve ta séance jambes un peu légère, je rajouterais un exo pour les quadriceps et un pour les ischios

Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 4*12
Rowing menton 3*12
Squat 4*12
Fente 4*12
Presse mollet 4*12
Crunch 4*30
Gainage

J'aimerai savoir si mon programme est correct et bien équilibré.
Bonne soirée

Posté: **21/04/2015 11h18**

Bonjour, je reprend donc mon programme :cool:

:

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12 écarté décliné ?
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Curl prise inversé 4*12
Crunch 4*30
Gainage

Mercredi ( Dos / triceps )

Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage

Samedi ( épaule / jambes )

Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 3*12
Rowing menton 4*12
Oiseau haltère 3*12
Squat 3*12
Squat avec haltère 3*12
Fente 3*12
Good morning 3*12
Presse mollet 3*12
Crunch 4*30
Gainage

Merci de me dire ce que vous en pensez :super_lol:

J'ai une autre question à propos du temps de repos entre séries et exercices car je n'ai pas beaucoup de temps. Je peux prendre 25 secondes entre séries et 1 minute entre exos? :confused:

Posté: **21/04/2015 11h26**

Gauthier12 a écrit:Bonjour, je reprend donc mon programme :

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12 écarté décliné ?
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Curl prise inversé 4*12
Crunch 4*30
Gainage

Mercredi ( Dos / triceps )

Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage

Samedi ( épaule / jambes )

Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 3*12
Rowing menton 4*12
Oiseau haltère 3*12
Squat 3*12
Squat avec haltère 3*12 plutôt presse si tu peux
Fente 3*12
Good morning 3*12 ce n'est pas top comme exo je trouve (ça n'engage que moi ), je te conseille plutôt du hip thrust à la barre
Presse mollet 3*12
Crunch 4*30
Gainage

Merci de me dire ce que vous en pensez
J'ai une autre question à propos du temps de repos entre séries et exercices car je n'ai pas beaucoup de temps. Je peux prendre 25 secondes entre séries et 1 minute entre exos?

Tu peux essayer de prendre 25 secondes entre les séries et une minute entre les exos mais tu vas vite te rendre compte qu'il faudra augmenter ces temps de repos si tu veux progresser :super_lol:

Posté: **21/04/2015 11h33**

D'accord

Lundi ( pec / biceps )

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Curl prise inversé 4*12
Crunch 4*30
Gainage

Mercredi ( Dos / triceps )

Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage

Samedi ( épaule / jambes )

Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 3*12
Rowing menton 4*12
Oiseau haltère 3*12
Squat 3*12
Squat avec haltère 3*12
Fente 3*12
hip thrust à la barre 3*12
Presse mollet 3*12
Crunch 4*30
Gainage

Pour la presse, je ne peux pas je n'ai pas le matériel $:\$
Un temps de repos cours pendant les séances freine la progression?
Dans ce cas, 1 min entre série et 2 entre exos c'est mieux?

Posté: **21/04/2015 11h38**

Disons que plus les charges vont augmenter, plus tu auras besoin de repos entre les séries et les exos, tout simplement

Tu peux démarrer comme ça et quand tu sentiras que ton repos n'est plus suffisant tu l'augmenteras

Posté: **21/04/2015 11h43**

D'accord merci

Je fais ma première séance demain et je vous dirai mon ressenti :super_lol:

Posté: **21/04/2015 21h42**

Ca doit faire ds séances hyyyyper-longues

Posté: **22/04/2015 10h18**

Non ça va, j'en ai eu pour 50 minutes pour pec-biceps
J'en ai vraiment chier par contre mais j'ai eu d'excellentes sensations :super_lol:

et une congestion de l'espace!

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Gauthier12 : avis sur mon programme de musculation

Programme split routine 3 séances par semaine.

Re: Programme split routine 3 séances par semaine.

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