Forums SuperPhysique

Posté: **26/04/2015 14h55**

Salut les gars !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là

Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore

Posté: **27/04/2015 08h19**

azentia a écrit:Salut les gars ! Salut !

Sa fait 2 semaine que je fait un split 4 jours sur un formet Pecs/biceps Dos/Triceps Jambes/Epaules (pour la 4ème séance je reprend la première de la semaine) je fait 3 exos pour les gros groupes et 2 pour les petit mais sa me semble peu intense les jours ou je n'ai pas les abdos la séance ne dure que 45/50 min et mes objectifs n'étant pas une prise de masse énorme mais un physique harmonieux avec une endurance et une explosivité correcte je me rend compte que 4 séances avec si peu d'exos me convients moyen (même si je progresse avec mon programme ! )

Du coup j'ai voulue partir sur un split 3 jours voir se que vous en pensiez !

Lundi : Pecs/Biceps/Abdominaux

DC : 4x10
DI : 4x8
Ecartés Couchés : 3x10 pourquoi pas écarté décliné ?
Pull Over : 3x10

Curl Barre : 4x10 pourquoi 3 exos pour les biceps alors que tu n'en fais que 2 pour les triceps ?
Curl Haltères : 4x10
Curl Marteau : 2x10
+Abdos : (Crunch 3x30, Obliques 2x30, Relevé de jambe 3x10)

Mercredi : Jambes/Fessiers

Soulevé de terre : 4x8
Fentes : 4x10
Hack squat : 4x8
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
Mollet debout : 3x20

Vendredi : DOs/Epaules/triceps

Rowing barre : 4x10
Rowing barre T : 4x10
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x10 tu ne travailles pas le faisceau postérieur de l'épaule et je rajouterais du développé militaire ou une de ses variantes (à mettre à la place des élévations devant par exemple)
Élévations Latérales : 3x10
Elevations devant : 3x10

Barre au front : 4x10
Extension au dessus de la tête : 3x10

Voilà le problème c'est que ce programme travaille les muscles qu'une seul fois du coup vous en pensez quoi ?

SInon voilà mon split 4 jours actuel si vous préférez corrier celui là

Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps barre EZ : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Barre T : 4x10
Good Morning : 3x10

Barre au front : 4x10
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes Haltères : 4x12 (Jambes x12 puis l'autre x12)
Hack squat : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

Merci de m'avoir lue, sachant que je suis débutant encore

Posté: **27/04/2015 11h20**

Merci de ta réponse et de tes corrections mais tu ne m'a pas dit si c'est mieux un split 3 jours ou 4 pour un débutant ?

Posté: **27/04/2015 11h27**

Les 2 peuvent convenir si ta récupération est bonne. A toi de choisir en fonction de tes dispos et du temps que tu souhaites consacrer à l'entraînement

Posté: **27/04/2015 14h44**

Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant

Posté: **27/04/2015 15h15**

ça peut suffire si tu t'entraînes correctement. Après ça dépend de toi, si tu veux entraîner tes muscles plus souvent tu peux passer en half ou en full.

Posté: **27/04/2015 16h02**

azentia a écrit:Sois disant que entrainer un muscle une seul fois par semaine ce n'est pas suffisant

Salut,

J'ajoute un petit truc :

sache que les exercices de base sollicitent beaucoup de muscles et pas seulement le muscle "principal" si je puis dire - celui qui apparaît dans ton programme.

Par exemple, ton dos travaille aussi lors du soulevé de terre de ta séance jambes, et donc pas seulement dans ta séance dos.

Posté: **28/04/2015 19h51**

Merci de vos réponses, je m’inquiétais un peu sur l'efficacité de mon split (malgré des progrès physique visible ! )

C'est exactement se que je pensais Delphine que ma séance dos faisait un mini rappel à mes jambes et inversement !

Du coup split 4 jours en alternant chaque semaine la première séance (s1 : 1 2 3 1 s2: 2 3 1 2 s3 3 1 2 3) me semble adapter et en plus mes séances ne dure que 1h/1h10 je trouvait sa court mais maintenant que je commence à porter autre chose que se que mon corps fébrile de crevette me permettais je me rend compte que 3 exos jambes après les fentes et le hack squat sa suffit largement sans parler des 2 exos d'isolation que j'arrive jamais à tenir toute les reps !

Posté: **21/05/2015 20h06**

Salut les gars, je viens aujourd'hui vous posez quelques questions sur un programme que j'essaye de mettre en place !

J'étais actuellement en split 4 jours et je commence à stagner mais vue que je suis encore débutant et que j'ai des perfs' de débutant je pense que le split ne m'est pas encore approprier et que l'augmentation de sollicitation musculaire me serais plus que bénéfique !

Déjà, mes perfs (pas se moquer !) : 1 exos de chaque muscle :

DC : 4x6/8 à 44 kilos
Curl Barre : 4x8/10 22 kilos
Barre au front : 4x8/10 18 kilos
Rowing Menton : 4x8/10 28 kilos
Sdt : 4x8 45 kilos
Fentes barres : 4x10 22 kilos

Voilà voilà, maintenant mon half' j'y connais pas grand chose alors n'hésitez pas à critiquer !

Séance 1 : Dos/Pecs/Biceps/Triceps/Epaules

Dc : 4x8
Écartés décliné Haltères : 3x10

Rowing barre : 4x8
Rowing 1 bras : 3x10

Rowing Menton : 4x8
Élévations latérales : 3x10

Curl barre : 4x8/10

Barre au front : 4x8/10

Séance 2 : Jambes/Fessiers/Ischios/Abdos/Mollet (Pas de rack pour les squat alors niveau exos..)

Soulevé de terre jambe tendue : 4x8
Fentes barre : 4x10

Mollet debout à la barre : 3x20

Abdos : Crunch 3x30
Enroulement de bassin 3x10
Gainage 2xmax

Voilà, tous sa sur 4 jours bien sur !

Je suis conscient que la séance jambe est légère mais j'ai peu de matos chez moi (fin quand même j'ai barre, barre EZ, Banc inclinable, haltères ect..) et le plafond étant assez bas je peu pas faire de monter sur banc ou de squat sauté alors si vous avez des idées je suis preneur !

Bonne soirée !

Posté: **22/05/2015 08h20**

Salut !

Ton programme haut du corps est pas trop mal par contre je trouve ta séance jambes trop légère. Si tu n'as pas de rack à squat, tu peux faire du hack squat à la barre pour les quadriceps

Posté: **22/05/2015 12h31**

C'est mon catastrophique que ce que je pensais ! Rajouter du hack squat pourquoi pas mais quand je fait cet exos je sens vachement le dos comme un sdt alors sa après un sdt jambe tendue c'est pas grave ?

Sinon merci de prendre du temps pour répondre !

Posté: **22/05/2015 13h12**

C'est normal, le hack squat à la barre c'est une sorte de soulevé de terre barre derrière

Perso je fais soulevé de terre jambes tendues et hack squat à la barre dans la même séance et je n'ai aucun problème donc essaie et tu verras si ça te convient

Posté: **22/05/2015 13h41**

En même temps, viens faire un tour sur le training log de THWE pour comprendre ce que l'on appelle une machine quasi increvable

Posté: **22/05/2015 13h45**

Merci

Posté: **22/05/2015 15h40**

Donc je rajoute juste du hack squat dans la séance jambe sinon le reste est niquel ?

Posté: **22/05/2015 15h50**

Le reste me semble correct (je remplacerais peut-être les élévations latérales par de l'oiseau et l'écarté décliné par du développé décliné mais ça c'est un choix personnel

).

Posté: **16/06/2015 11h23**

Salut tout le monde avec l'été et les grosses chaleur qui arrive je me pose quelques questions sur mon programme !

Je suis actuellement en Split 4 jours

Lundi : Pecs triceps
Mardi : Dos biceps
Jeudi : Jambes Épaules
Et vendredi je refait lundi donc la Pecs triceps et je commence la semaine d'après avec Dos biceps

Mais j'hésite à passer en Split 3 jours ou garder un split 4 jours mais en répartissant plus les groupes et faire travailler chaque groupe 1 fois par semaine ? Du genre :

Lundi : Pecs
Mardi : Dos
Jeudi : Jambes/Épaules
Vendredi : Bras Biceps/Triceps

Qu'en pensez vous ?

Posté: **16/06/2015 11h41**

Salut !

Perso je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules
Jour 5 : jambes
Jours 6 et 7 : repos

Posté: **16/06/2015 14h07**

Tu lis dans mes pensées, je me disais "les épaules sont diviser en 3, pourquoi pas leur consacrer une séance" mais je suis encore un peu léger niveau poids sur mes exos (48 kilos au DC en 4x4/8 reps) du coup bosser les muscles 1 seul fois par semaine pas de soucis ?

Posté: **16/06/2015 14h18**

Alors pour ça c'est toi qui voit, c'est sûr qu'en split la progression par exercice est un peu moins rapide parce que tu fais du DC une fois par semaine alors qu'en half tu vas le faire 2 fois et en full 3 fois mais à côté de ça tu vas travailler ton muscle sous plusieurs angles donc tu vas progresser plus doucement mais sur plus d'exercices

Posté: **16/06/2015 15h06**

Bon sa te dérange si je m'écrit un programme je le post et tu corrige ? (dans ce sujet)

Posté: **16/06/2015 15h07**

Pas de soucis

Posté: **16/06/2015 15h29**

Lundi : Pecs/Triceps/Abdos

DC : 4x4-8
DI : 4x4-8
Pull-Over : (j'ai que des ronds de 10 kilos sa suffit ?) Sinon Écartés Incliné/Décliné : 3x6-10

DC Prise sérrer : 4x4-8
Barre au front : 3x6-10

Crunch : 3x30
Relevé de jambes : 3x10
Obliques : 2x30

Mardi : Dos/Biceps

SDT : 4x4-8
Rowing barre T : 4x4-8
Rowing à 1 bras : 3x6-10

Curl barre EZ : 4x4-8
Curl assis sur un banc coude sur la cuisse unilatéral (vous voyez ?) : 3x4-8

Jeudi : Epaules/Abdos

Rowing Menton prise large : 4x4-8
Elévations latérales : 3x6-10
Oiseau : 3x6-10
Elévations en face : 3x6-10

Crunch : 3x30
Gainage Ventral et latéral 2xmax

Vendredi : Jambes !

Hack Squat : 4x4-8
Sdt jambe tendue : 4x4-8
Fentes : 3x6-10
Mollet : 3x15

Voilà sa me plait bien moi tout sa et sa sera moins crevant pour l'été !

Posté: **16/06/2015 15h53**

azentia a écrit:Lundi : Pecs/Triceps/Abdos

DC : 4x4-8
DI : 4x4-8
Pull-Over : (j'ai que des ronds de 10 kilos sa suffit ? Teste et tu verras ) Sinon Écartés Incliné/Décliné : 3x6-10 Plutôt décliné si tu fais du DI

DC Prise sérrer : 4x4-8
Barre au front : 3x6-10

Crunch : 3x30
Relevé de jambes : 3x10
Obliques : 2x30

Mardi : Dos/Biceps

SDT : 4x4-8
Rowing barre T : 4x4-8
Rowing à 1 bras : 3x6-10

Curl barre EZ : 4x4-8
Curl assis sur un banc coude sur la cuisse unilatéral (vous voyez ?) : 3x4-8 ça s'appelle curl concentré mais perso je préfère curl incliné + curl pupitre (ou marteau) pour une séance biceps

Jeudi : Epaules/Abdos

Rowing Menton prise large : 4x4-8
Elévations latérales : 3x6-10
Oiseau : 3x6-10
Elévations en face : 3x6-10 Je remplacerais par du développé militaire (ou variante), que je mettrais en début de séance

Crunch : 3x30
Gainage Ventral et latéral 2xmax

Vendredi : Jambes !

Hack Squat : 4x4-8
Sdt jambe tendue : 4x4-8
Fentes : 3x6-10
Mollet : 3x15

Voilà sa me plait bien moi tout sa et sa sera moins crevant pour l'été !

Posté: **16/06/2015 15h56**

D'accord merci, je vais voir car je suis un peu en manques de fonte actuellement (50 kilos) du coup ben je me retrouve à mettre que 8 kilos sur mes 2 haltères à causes de mes disque donc pour les biceps c'est compliquer de faire 2 haltères en même temps :lol:

Posté: **16/06/2015 16h01**

Il va falloir investir dans de la fonte alors parce que 50kg ça va vite devenir trop léger sur certains exos

Posté: **16/06/2015 16h13**

J'ai l'intention d'en acheter une trentaine quand Decathlon se sera calmer sur le prix x)

Posté: **16/06/2015 16h38**

achète d'occasion, non?

Posté: **16/06/2015 16h43**

Oui mais je trouve jamais les disques que j'aimerais avoir

Et je me disais je ne porte "que" (sa dépend quand je suis sous la barre je dit pas sa) 48 kilos au DC et idem au Sdt/Sdt jambes tendues et 50 kilos au hack squat ce n'est pas trop peu pour faire du split ?

Posté: **17/06/2015 10h16**

teste et tu verras, si tu trembles parce que ton muscle est à plat au milieu du training passe en half body

Posté: **17/06/2015 10h23**

Il n'y a pas de charges trop faibles pour faire du split, tu peux en faire quel que soit ton niveau. Après, tout dépend de tes objectifs, comme je te l'ai expliqué :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors pour ça c'est toi qui voit, c'est sûr qu'en split la progression par exercice est un peu moins rapide parce que tu fais du DC une fois par semaine alors qu'en half tu vas le faire 2 fois et en full 3 fois mais à côté de ça tu vas travailler ton muscle sous plusieurs angles donc tu vas progresser plus doucement mais sur plus d'exercices

Pour moi, le choix entre full, half et split c'est d'abord en fonction du temps que tu as à consacrer en nombre de séances par semaine et durée de chaque séance, ensuite du matos à ta disposition puis de tes objectifs et préférences

Sinon +1 avec Delphine, le mieux c'est d'essayer

Posté: **17/06/2015 18h41**

Ben justement un half à 8 exos pour le haut (exemple c'est souvent 6/9 exos) je ne tiens pas et sa me prend trop de temps sincèrement alors qu'en split avec 5 exos je suis vider mais je tiens la séance et c'est beaucoup moins longs mais j'avais peur que les progrès physique serait moindre

Niveau matos je suis plutôt limitier mais sa viendra, Petit Banc de DC supportant 100 kilos de barres (sa me semble peu mais j'y suis pas encore), une barre longue, une barre EZ, 2 haltères réglable et 50 kilos, je fait avec !

Je vous remercie pour vos réponses

Posté: **17/06/2015 18h47**

Tu peux progresser aussi bien en travaillant tes muscles 1, 2 ou 3 fois par semaine, la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos

).

Perso je pense que les 3 sont efficaces, à toi de voir en fonction de tes objectifs, disponibilités et préférences

Posté: **17/06/2015 20h17**

J'aime le split et celui que j'ai construit me plait bien je vais garder celui là

Posté: **17/07/2015 20h18**

Salut, je voulais vous présenter mon programme avec une question, il ne dure que 40 à 50 min et je trouve sa beaucoup trop court (j'ai 17 ans, 63 kilos, 3 mois d'entrainement)

Je suis en split routine :

Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg)

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg)

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique

Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg)

Curl barre ez 4x8 (24kg)
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main)
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg)
Shrug 3x10(28kg)

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg)
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg)
Fentes 3x10 (34kg)
Chameau (2x10)
Mollets barre debout 3x15 (38kg)

Je trouve mes entrainements très cours (toujours moins d'une heure avec échauffement et étirement ?) je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos, je devrais rajouter des exos ?

Posté: **17/07/2015 20h43**

Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!

Posté: **17/07/2015 20h44**

Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique

Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12

Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15

Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter

Posté: **17/07/2015 20h54**

A je pensais pas que le programme était bien justement, combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?

Merci pour le hip trust un peu galère à réaliser (mon banc bouche beaucoup donc pour se caler dessus)

Posté: **17/07/2015 20h55**

azentia a écrit: je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos

Paddy92 a écrit:Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!

tout est dit !

sauf bien sur si bien sur tu cherche la catabolisme et non l'anabolisme et que ton objectif est la perte de muscle et non le gain.

encore un qui n'a pas lu les articles du site...

Posté: **17/07/2015 21h04**

azentia a écrit:combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?

https://www.superphysique.org/articles/376

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