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Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 17/07/2015 21h09
par kibo
Rudy a écrit:Je le dis souvent à mes élèves : “La récupération, ça se mérite !”

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas cinq minutes de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardiovasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer à l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffre magique. En moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faîtes, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/5 ... 3FXiK.dpuf

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 17/07/2015 22h19
par Always_wannafly
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12

Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15


Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter ;)


+1

Traction non cambré et curl incliné pour les biceps.

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 17/07/2015 23h02
par azentia
Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 17/07/2015 23h26
par Paddy92

Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 17/07/2015 23h45
par kibo
Paddy92 a écrit:
azentia a écrit:Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses

Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!


+1, j'aurais bien dit pareil mais ma façon de répondre est déplacé (participe passé, pas infinitif)

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 16h46
par azentia
J'en ai des amis qui se font leur propre opinion en lisant tout seul comme des grands, dernièrement j'ai appris à mon meilleur ami que entraîner ses triceps le lendemain des Pecs n'étais pas bon, et sa je l'ai appris par vous sur le forum, c'est en lisant vos messages que j'apprend et que moi même je transmet que j'apprend, c'était pas du tout méchant comme réflexion Kibo tu as totalement répondue à ma question mais je voulais juste dire pourquoi j'aime bien poster sur le forum, sa me motive de pas rester enfermer dans mes lectures et mon training !

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 17h25
par Paddy92
c est pas pour ça qu on a la science infuse non plus!

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 18h22
par azentia
Bien sur, c'est pour sa que je préfère l'avis de 5 personnes différente que d'un article sur lequel je comprendrais peut être pas tout et que j'interprèterais peut être mal :)

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 18h28
par Paddy92

Oui mais là tu vas pas attendre l avis des 5 personnes pour te dire que 1,10 mn entre chaque série et 2 mn entre chaque exo c est trop peu! C est quand même evident ,non ! De plus lorsque tes charges monteront il faudra augmenter les temps de repos autrement pas de perf!

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 19h31
par azentia
Je suis content de l'avoir appris, du coup pour les gros exos je passe à 2 minutes de repos (bon ?) Et 2'30 entre les exos et pour les exos d'isolation je pensais garder 1'30 entre les séries c'est bon ?

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 20h52
par Paddy92

Normalement c est entre 1,30 et 3 mn entre chaque serie et 4-5 mn entre les exos ! Mais ça dépend surtout de la recup immédiate ! Si tu as du mal à faire ta 4 eme serie ,il faut augmenter les temps de repos!

Re: Entrainement trop court ?

MessagePosté: 18/07/2015 22h27
par azentia
C'est vrai que quand j'y pense, je suis parfois essouffler quand je recommence des séries je vais appliquée se que tu m'a dit, merci !

Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 12h31
par azentia
Salut, je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 
Élévations latérale : 3x10 
Oiseau : 3x8 

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8 
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8 
Mollet : 3x10 
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 16h16
par Train_Hard_Win_Easy
azentia a écrit:Salut, Salut ! je suis un débutant qui sort d'une opération d'impadicite et je reprend depuis 2 semaines la musculation, je me suis toujours entraîner en Split 3 jours c'est un mode d'entraînement que j'affectionne mais si min split est vraiment pas adapter pourquoi ne pas en changer ! 

Je fait 1m74 pour 64kg 
Quelques repères : Développé couché : 4x6-8 à 40 kg 1RM à 60kg, Soulevé de Terre 4x8 à 50kg 1RM à 74kg, Jefferson Squat 4x8 à 40kg 1RM à 55kg ! 

Pecs/Triceps/Deltoides moyen/postérieur : j'aimerais savoir si un tranche de rep' du style 4x8-8-6-6 serait mieux qu'un séance 1 4x8 séance 2 4x9... sa serait mon dur nerveusement mais je sais pas si ce format est intéressant en Split 
Développé couché : 4x8-12 
Développé couché incliné : 4x8-12 
EC : 2x10-15 Je ferais plutôt de l'écarté décliné
Élévations latérale : 3x10 tu peux monter plus haut en reps (15 à 20)
Oiseau : 3x8  idem

développé couché prise sérrée : 4x8-12
Skull : 3x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps

Dos/Biceps :
Soulevé de Terre : 4x8-10 
Rowing Barre : 4x8  Je remplacerais l'un des rowings par un exercice plus axé dorsaux comme des tractions ou tirage vertical poulie haute
Rowing 1 Bras : 3x8-12 

Curl Biceps : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12 Là aussi tu peux faire plus de reps



Jambes/Deltoides antérieur (on va les appelles comme sa) : 

Jefferson Squat : 4x8-10 Pas terrible comme exo, je te conseille plutôt le hack squat à la barre
Soulevé de Terre Jambe tendue : 4x8-10 
Fentes : 3x10-12 
Hip trust: 3x8  plus de reps
Mollet : 3x10  idem
Chameau Pdc : 2x15 

Voilà je réalise sa comme sa : S1/S2/Repos/S3/S1/Repos/Repos 
J'ai de bonne sensation sur ce programme. Mes entraînements dure environ 45 minutes à 1h se qui correspond à mon temps libre, je souhaite quand même avoir des avis. 

Bonne journée !

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 17h28
par azentia
Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 20h22
par Train_Hard_Win_Easy
azentia a écrit:Je te remercie de ta réponse, je note le plus de rep et je remplace mon rowing par des tractions même si j'arrive pas à en faire beaucoup... Tu peux tenter par exemple 10x3, si ça passe tu fais 8x4 à la séance suivante, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Pour le squat je m'entraîne chez moi et j'ai pas de rack pour poser la barre d'où le jefferson..Je n'en avais pas non plus au début, je faisais du hack squat à la barre. Teste tu verras c'est plus pratique que le Jefferson je pense ;)

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 20h29
par azentia
Merci de prendre du temps pour me répondre, une dernière question au tractions quand j'en fait je prend un écartement de largeur d'épaules mais quand je monte mes coudes sont donc à l'intérieur et pas à l'extérieur comme les prises larges et quand j'essaye de mettre mes coudes en arrière plus possible d'en faire une seul, c'est un soucis de les faire coude intérieur ?

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 20h53
par Train_Hard_Win_Easy
Je ne suis pas certain d'avoir bien compris mais si tes coudes sont à l'intérieur c'est soit parce que ta prise n'est pas assez large, soit parce que tu cambres à mon avis :)

Re: Split 4 jours

MessagePosté: 05/10/2015 21h57
par azentia
C'est ma prise peu large car sinon j'en fait très peu

Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 19h35
par azentia
Salut à tous !

Aujourd'hui je viens vers vous pour changer de programme, mais avant quelques infos.
Je suis actuellement un split 3 que je fait 4 fois par semaines, sa me donne un cycle d'1 mois plutôt intéressant sa fait 3 mois que je fait ce programme et je sens mon corps maintenant apte à passer à un format que je préfère cet à dire un split 4 jours.

J'ai actuellement 17 ans pour 64kg je ne cherche pas une prise de masse rapide je part du principe que j'ai le temps pour faire de la musculation et que si je suis stock à 20 ans j'aurais plus aucun objectif. :lol:

Niveau diète, je connais mes macros mais je ne pèse pas mes aliments je préfère par me priver de ce côté là je suis jeune et une diète stricte ne m'attire pas pour l'instant, je mange correctement :

Matin : Lait d'amande + 30g de Whey + Flocons d'avoine + Café + Jus d'orange !

Midi : Dinde + RIz voir pâtes + légume + 1 compote

Pré-Workout : 1 fruit + 2 Carré de chocolat 80%.

Post-Workout : 30g de Whey

Soir : Viande rouge ou blanche + riz/pâtes + légumes + fruits !

Voilà simple !

Niveau programme je vois beaucoup d'avis sur le fait que le split 4 jours ne soit pas bon au niveau de la sollicitation de musculaire (cycle de 7 jours trop long pour les muscles) du coup j'ai organiser et sélectionner mes exercices de façon à travailler un groupe musculaire mais aussi un autre de façon que j'appellerais "secondaire" pour malgré tout essayer de maximiser la sollicitation musculaire.

Passons au programme !

Lundi : Jambes/ "Secondaire" Lombaire/Abdos

Squat : 4x6 1'30 entre les séries 2' entre les exos
Fentes : 4x10
Relevé de bassin : 3x10
Squat 1 jambe : 3x10
Elevations mollet debout : 3x15
Elevations mollet unilatéral : 3x10

Circuit abdos.

Mardi : Pecs/Biceps/ "Secondaire" Epaules/Dos

Dc : 4x6
Dc Incliné : 4x8
Ecartés couché : 3x10
Pull over barre droite : 3x10

Curl barre : 4x8
Curl marteau en unilatéral : 4x12 (sa fait 6 reps par bras du coup)
Traction biceps : 8x4 (ce format me permet de passer mon nombre de tractions voulue)

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps "Secondaire" Biceps

Tractions : 8x4
Sdt : 4x6
Rowing barre : 3x8
Rowing 1 bras : 3x10

dc prise serrer : 4x6
Kick-back : 3x10
élévations derrière la tête : 3x8

Vendredi : Epaule "secondaire" Trapèzes

Rowing Menton : 4x8
Dévellopé haltères assis : 4x6
Élévations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10

Circuit abdos.


Voilà, vous en pensez quoi de ma façon de penser au niveau du split 4 jours ? et surtout mon programme est il correct ?


Bonne soirée à vous :)

Re: Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 19h59
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

azentia a écrit:Lundi : Jambes/ "Secondaire" Lombaire/Abdos

Squat : 4x6 1'30 entre les séries 2' entre les exos
Fentes : 4x10
Relevé de bassin : 3x10
Squat 1 jambe : 3x10 je le remplacerais par un exo pour les ischios (leg curl, soulevé de terre jambes tendues, extensions banc à lombaires,...)
Elevations mollet debout : 3x15
Elevations mollet unilatéral : 3x10

Circuit abdos.

Mardi : Pecs/Biceps/ "Secondaire" Epaules/Dos

Dc : 4x6
Dc Incliné : 4x8
Ecartés couché : 3x10 écarté décliné ce serait mieux
Pull over barre droite : 3x10

Curl barre : 4x8
Curl marteau en unilatéral : 4x12 (sa fait 6 reps par bras du coup)
Traction biceps : 8x4 (ce format me permet de passer mon nombre de tractions voulue)

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps "Secondaire" Biceps

Tractions : 8x4
Sdt : 4x6
Rowing barre : 3x8
Rowing 1 bras : 3x10

dc prise serrer : 4x6
Kick-back : 3x10 pas terrible, je ferais plutôt de la barre au front
élévations derrière la tête : 3x8

Vendredi : Epaule "secondaire" Trapèzes

Rowing Menton : 4x8
Dévellopé haltères assis : 4x6
Élévations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10 je le mettrais avant les élévations latérales

Circuit abdos.


Voilà après pour la répartition c'est pas top (tu crames tes triceps la veille du développé haltères et tu fais 2 rowings + des tractions la veille du rowing menton) donc je ferais :

Lundi : pecs/triceps (du coup 2 exos pour finir les triceps suffisent : barre au front et extension nuque)
Mardi : dos/biceps (pareil 2 exos biceps : curl incliné + curl marteau si possible au pupitre ou spider)
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

Re: Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 21h08
par azentia
Merci Train' tes conseils me font toujours plaisirs, j'ai ce problème pour l'exo jambes je n'ai pas de machine à leg chez moi et le sdt jambe tendue me fait un peu mal au lombaire, je l'avoue j'ai beaucoup de chose à corriger au sdt et au squat je prend tout l'exo dans les lombaires et sa commence à me courrir, alors en attendant j'évite le sdt jambe tendue, ghr t'en pense quoi ?

Pour le reste je fait se que tu as dit, du décliné et l'oiseau avant sinon tu pense quoi de ma "technique" c'est une bonne alternative ?

Re: Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 21h16
par Train_Hard_Win_Easy
SDT jambes tendues c'est beaucoup plus simple techniquement que le SDT classique mais si tu préfères le GHR ça ira très bien ;)

azentia a écrit:sinon tu pense quoi de ma "technique" c'est une bonne alternative ?


Quelle technique ?

Re: Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 21h39
par azentia
Split 4 jours en utilisant des exercices pour essayer de soliciter au moins 2 fois chaque muscle par semaine

Re: Split 4 jours et diète

MessagePosté: 11/11/2015 21h47
par Train_Hard_Win_Easy


Je te conseille de laisser les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs pour un split. Je pense que si tu veux faire travailler tes muscles 2 fois par semaine, le mieux c'est de faire un half (ou un pull push legs mais niveau récup c'est moins bien).

Half-Body ---> Split 5 jours ?

MessagePosté: 27/02/2016 14h32
par azentia
Salut les gars !

Aujourd'hui je viens parler programme, je suis en Half depuis 4 mois, j'ai bien progresser, j'en suis content mais depuis un certain temps je ne progresse plus sur certains exos, parfois je régresse même surtout le DC (bloquer à 60kg alors que je passe 114 au SDT..).

Les exos pecs me posent problème, j'ai tendance à prendre dans les épaules, le lendemain je fait les épaules et c'est compliquer. J'aimerais tester le split 5 jours parce que je m'en sens capable, sa sera plus court niveau temps et sa m'arrange, et je pourrais me concentrer sur un seul groupe à la fois.

Mon idée :

Lundi : Pecs (Original)

Dc : 4x10/8/6/4 (+2 à +1kg entre chaque série)
Di : 4x8
EI : 3x10
Dips : 4x6-8

Mardi : Jambes

Squat : 4x10/8/6/4
Fentes : 3x10
GHR : 3x10
Relevé de bassin : 3x10

Mercredi : Bras

Curl Incliné sur banc : 4x8
Curl barre EZ : 4x8
Curl Haltère : 3x10

Dips : 4x8
Barre au front : 4x8
Extensions nuque : 3x10

Jeudi : Dos

SDT : 4x8
Tractions : 6x5
Rowing barre : 4x8
Rowin 1 bras : 3x10

Vendredi : Epaules

DM : 4x8
Elevations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10
Exo Coiffe des rotateur léger : 3x12

+ Abdos 2x semaine


Vos avis, bonne idée ?

Re: Half-Body ---> Split 5 jours ?

MessagePosté: 27/02/2016 16h13
par Train_Hard_Win_Easy
azentia a écrit:Salut les gars !

Aujourd'hui je viens parler programme, je suis en Half depuis 4 mois, j'ai bien progresser, j'en suis content mais depuis un certain temps je ne progresse plus sur certains exos, parfois je régresse même surtout le DC (bloquer à 60kg alors que je passe 114 au SDT..).

Les exos pecs me posent problème, j'ai tendance à prendre dans les épaules, le lendemain je fait les épaules et c'est compliquer. J'aimerais tester le split 5 jours parce que je m'en sens capable, sa sera plus court niveau temps et sa m'arrange, et je pourrais me concentrer sur un seul groupe à la fois. Pas sûr que ça va résoudre ton soucis au DC mais si tu as envie de tester, pourquoi pas

Mon idée :

Lundi : Pecs (Original)

Dc : 4x10/8/6/4 (+2 à +1kg entre chaque série)
Di : 4x8
EI : 3x10 monte à 15-20 reps
Dips : 4x6-8

Mardi : Jambes

Squat : 4x10/8/6/4
Fentes : 3x10
GHR : 3x10
Relevé de bassin : 3x10

Mercredi : Bras

Curl Incliné sur banc : 4x8
Curl barre EZ : 4x8
Curl Haltère : 3x10 au pupitre ou en spider pour changer d'angle, en prise marteau si possible et monte les reps sur les curls, c'est de l'iso

Dips : 4x8
Barre au front : 4x8
Extensions nuque : 3x10 pareil monte les reps sur la barre au front et les extensions nuque

Jeudi : Dos

SDT : 4x8
Tractions : 6x5
Rowing barre : 4x8
Rowin 1 bras : 3x10

Vendredi : Epaules

DM : 4x8
Elevations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10
Exo Coiffe des rotateur léger : 3x12
pas de tirage menton ? :super_lol: et monte à 15-20 reps sur les élévations latérales et l'oiseau

+ Abdos 2x semaine


Vos avis, bonne idée ? Non, les biceps la veille du dos c'est pas génial, perso je ferais la séance bras en dernier. Par exemple pecs / dos / jambes / épaules / bras

Re: Half-Body ---> Split 5 jours ?

MessagePosté: 28/02/2016 13h12
par azentia
Merci de ta réponse, je note pour la répartition des séances !

Tu as une idée pour le DC alors ?

Re: Half-Body ---> Split 5 jours ?

MessagePosté: 28/02/2016 15h04
par Train_Hard_Win_Easy


Tu peux tenter un 5x5, 5/3/1 ou encore un RPT pour gagner en force, ou alors tu baisses la charge et tu repars sur des séries plus longues par exemple :)

Musculation : je ne progresse plus !

MessagePosté: 19/10/2016 19h51
par azentia
Salut tout le monde !


J'ai quelques questions auxquelles j'ai un peu de mal à répondre : Mon manque de force principalement et ma non progression


Je fait un split sur 5 jours comme sa :

Lundi : Jambes
Presse à cuisse : 4x8
SDT jambe tendue : 3x10
Leg extension : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Leg ishios : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Mollet debout : 3x15

Mardi : Bras
Curl Haltères : 4x8
Curl poulie basse : 4x10
Curl barre prise pronation : 3x10
Curl marteau : 3x10

Triceps à la barre EZ : 4x10
Triceps poulie haute à la corde : 3x10
triceps à la poulie haute unilatéral : 3x10 + dégressive sur la dernière
Extension derrière la tête : 3x10

Petit superset : Traction prise supination + pompe prise serré 3xmax

Mercredi : Epaules

Epaule avec haltères sur banc : 4x8
EL : 3x10/12
Elévation devant : 3x10
Arrière d'épaule à la poulie haute + corde : 3x10
Arrière d'épaule unilatéral façon kick back bras tendue : 3x10

Jeudi dos :

Tirage poitrine : 4x8
Traction prise large : 4xmax
Tirage poulie basse prise serré : 3x10
Pull over poulie haute : 3x10
tirage haltère genoux sur banc : 3x10

Vendredi pecs :

DC haltères : 4x8
DI : 4x8
Ecartés inclinés : 3x10
Pec Deck : 3x10 + degressive sur la dernière série
Ecartés à la poulie basse : 3x10 + dégressive sur la dernière

En moyenne 2 minutes de repos sur les 4x8 et et 1min30 sur les 3x10


Mon problème est la progression je suis bloquer niveau force sur la plupart de mes exercices (DC haltères 24kg par main, tirage poitrine 60kg, élévation haltères sur banc pour les épaules 20kg...)

J'ai du mal à prendre du poids et de la force, d'après des amis de la salle sa serait lié, je mange 1 fruit et des BCAA avant l'entrainement et de la whey après !

Que faire ? des cycles de forces ? manger plus ? je fait 67kg pour 1m74 (d'après mes amis c'est peu, je fait crevette !)


Désoler pour le pavé... Bonne soirée !

Re: Problème de progression

MessagePosté: 20/10/2016 09h01
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Excuse moi de te dire ça mais ton programme n'est pas franchement optimal.

azentia a écrit:Salut tout le monde !


J'ai quelques questions auxquelles j'ai un peu de mal à répondre : Mon manque de force principalement et ma non progression


Je fait un split sur 5 jours comme sa :


Déjà ce n'est pas la peine de faire autant de séances. 3 à 4 suffisent largement.

azentia a écrit:Lundi : Jambes
Presse à cuisse : 4x8
SDT jambe tendue : 3x10
Leg extension : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Leg ishios : 3x10 + dégressive sur la dernière série
Mollet debout : 3x15


Là tu pourrais faire un peu plus d'exercices de base : rajouter du squat ou front squat pour les quadris et du hip thrust pour les ischios (quitte à virer le leg extension et le leg curl si ça fait trop pour toi).

azentia a écrit:Mardi : Bras
Curl Haltères : 4x8
Curl poulie basse : 4x10
Curl barre prise pronation : 3x10
Curl marteau : 3x10

Triceps à la barre EZ : 4x10
Triceps poulie haute à la corde : 3x10
triceps à la poulie haute unilatéral : 3x10 + dégressive sur la dernière
Extension derrière la tête : 3x10

Petit superset : Traction prise supination + pompe prise serré 3xmax


La séance totalement inutile. 4 curls ça ne sert à rien, en plus tu fais quasiment 4 fois la même chose (bras le long du corps). Idéalement on commence par les tractions supi (à faire évoluer avec du lest), un curl bras en arrière du corps pour les biceps (curl incliné) et un curl bras en avant du corps pour le brachial et long supinateur (curl au pupitre en prise marteau ou spider curl).

Pareil pour les triceps : dips ou développé couché prise serrée + barre au front (vastes) + extension nuque (longue portion) par exemple. Exercices à répartir avec les gros muscles (dos/pecs), faire une séance rien que pour les bras ça ne sert à rien tant qu'on a pas un excellent niveau, autant prendre un jour de repos qui te sera bien plus bénéfique que cette séance de brassage d'air.

azentia a écrit:Mercredi : Epaules

Epaule avec haltères sur banc : 4x8
EL : 3x10/12
Elévation devant : 3x10
Arrière d'épaule à la poulie haute + corde : 3x10
Arrière d'épaule unilatéral façon kick back bras tendue : 3x10


Les épaules avec haltères sur banc c'est du développé assis ?

Vire les élévations devant, il n'y a pas plus inutile. A la limite fais du tirage menton à la place.

Monte les reps pour les EL et l'arrière d'épaules (15-20 minimum, ce ne sont pas des exos faits pour charger).

azentia a écrit:Jeudi dos :

Tirage poitrine : 4x8
Traction prise large : 4xmax
Tirage poulie basse prise serré : 3x10
Pull over poulie haute : 3x10
tirage haltère genoux sur banc : 3x10


4 tirages ça fait beaucoup, je virerais le tirage poitrine qui fait doublon avec les tractions.

Monte les reps aussi pour le pull over (10-15 minimum).

azentia a écrit:Vendredi pecs :

DC haltères : 4x8
DI : 4x8
Ecartés inclinés : 3x10
Pec Deck : 3x10 + degressive sur la dernière série
Ecartés à la poulie basse : 3x10 + dégressive sur la dernière


Trop d'isolation, garde un seul écarté et fais plus de reps (12-20), oublie les dégressives, ça ne sert pas à grand chose.

azentia a écrit:En moyenne 2 minutes de repos sur les 4x8 et et 1min30 sur les 3x10


Tu peux prendre 2 à 3min sur la base et 1 à 2min sur l'isolation.

azentia a écrit:Mon problème est la progression je suis bloquer niveau force sur la plupart de mes exercices (DC haltères 24kg par main, tirage poitrine 60kg, élévation haltères sur banc pour les épaules 20kg...)


Tu utilises des cycles de progression ? (et les élévations ce n'est pas fait pour travailler si lourd, on fait plutôt des séries longues).

azentia a écrit:J'ai du mal à prendre du poids et de la force, d'après des amis de la salle sa serait lié, je mange 1 fruit et des BCAA avant l'entrainement et de la whey après !

Que faire ? des cycles de forces ? manger plus ? je fait 67kg pour 1m74 (d'après mes amis c'est peu, je fait crevette !)


Désoler pour le pavé... Bonne soirée !


Je fais 1m74 pour 70kg donc pas beaucoup plus lourd que toi mais je ne me considère pas comme une crevette ^^

Re: Musculation : je ne progresse plus !

MessagePosté: 20/10/2016 11h53
par azentia
Tu confirmes exactement ma pensée, trop d'isolation trop peu d'exos de base...

Donc toi tu repartirais sur un split 4 jours, c'est vrais que les épaules le lendemain des bras c'est crevant du coup...


Qu'est-ce que tu pense de sa ?

Lundi : Dos/Biceps
SDT : 5x5 (un peu de force !)
Tirage prise large : 4x8/10
Tirage poulie basse : 3x10/12
Pull Over poulie basse : 3x12/15

Traction prise supination : 4x5/8 (lest..)
Curl barre EZ : 4x8/10
Curl incliné : 3x8/10

Mardi : Jambes

Squat : 4x8 (j'ai quelques problèmes de dos, on va éviter la force ici)
Presse : 4x10/12
Leg extension : 3x10/15
Leg ishios : 3x10/15
Mollet debout : 3x15/20

Mercredi : repos !

Jeudi : Pecs/Triceps

DC haltères : 4x8/10
DI haltères : 4x8/10
Ecartés poulie basse : 3x10/15
Ecartés inclinés haltères : 3x10/15

Barre au front : 4x8/10
Triceps à la poulie haute : 3x10/12
Extension nuque : 3x10

Vendredi : Epaules/Trapèzes

Dévellopé assis haltères : 4x8/10
EL : 3x15/20
Tirage menton : 3x10
Arrières d'épaule à la poulie basse : 3x10/12
Trapèzes aux haltères debout : 3x10/15

2min30 de repos pour les gros exos, 1min30 pour l'isolation ?

Et niveau cycle de force je peux en intégrer ?

Re: Musculation : je ne progresse plus !

MessagePosté: 20/10/2016 13h24
par Train_Hard_Win_Easy
azentia a écrit:Tu confirmes exactement ma pensée, trop d'isolation trop peu d'exos de base...


Et oui l'isolation ça donne de super sensations mais niveau résultats c'est pas génial, il vaut mieux se concentrer sur la base.

azentia a écrit:Donc toi tu repartirais sur un split 4 jours, c'est vrais que les épaules le lendemain des bras c'est crevant du coup...


Non je repartirais plutôt sur un half qui permettrait de faire plus de base et moins d'iso mais bon si tu préfères le split :

azentia a écrit:Qu'est-ce que tu pense de sa ?

Lundi : Dos/Biceps
SDT : 5x5 (un peu de force !)
Tirage prise large : 4x8/10
Tirage poulie basse : 3x10/12
Pull Over poulie basse : 3x12/15

Traction prise supination : 4x5/8 (lest..)
Curl barre EZ : 4x8/10
Curl incliné : 3x8/10


Je ne suis pas fan du soulevé de terre pour le dos, perso je trouve qu'il a plus sa place dans une séance jambes mais bon pourquoi pas.

Le tirage prise large c'est plus ou moins le même axe que les tractions supination (bras tendus au-dessus de la tête) donc je retirerais l'un des 2.

Monte les reps pour les curls, c'est de l'isolation donc 3x10-15 minimum.

Pour la base, 3 ou 4x6-10 ou 8-12 (8-10 et 10-12 c'est trop petit comme fourchette de progression).

Pour les tractions supination, pas la peine de lester tant que tu ne passes pas 4x10-12 au poids de corps minimum.

azentia a écrit:Mardi : Jambes

Squat : 4x8 (j'ai quelques problèmes de dos, on va éviter la force ici)
Presse : 4x10/12
Leg extension : 3x10/15
Leg ishios : 3x10/15
Mollet debout : 3x15/20

Mercredi : repos !


Tu as des problèmes de dos et tu fais du soulevé de terre en force dans ta séance dos... :idiot:

Squat et presse : 4x6-10 ou 8-12

Tu as 3 exos pour les quadris et un seul pour les ischio, il faut rééquilibrer ça donc je remplacerais le leg extension (pas terrible pour les genoux au passage) par du hip thrust par exemple (on va éviter le soulevé de terre jambes tendues du coup) en 4x6-10 ou 8-12.

azentia a écrit:Jeudi : Pecs/Triceps

DC haltères : 4x8/10
DI haltères : 4x8/10
Ecartés poulie basse : 3x10/15
Ecartés inclinés haltères : 3x10/15

Barre au front : 4x8/10
Triceps à la poulie haute : 3x10/12
Extension nuque : 3x10


Inutile de faire 2 fois des écartés, garde celui que tu préfères et vire l'autre.

Pareil pour DC et DI 4x6-10 ou 8-12 et je ferais l'un des 2 à la barre si possible.

Pour les triceps, 2 exercices d'isolation suffisent (barre au front + extension nuque par exemple), pareil 3x10-15 minimum.

azentia a écrit:Vendredi : Epaules/Trapèzes

Dévellopé assis haltères : 4x8/10
EL : 3x15/20
Tirage menton : 3x10
Arrières d'épaule à la poulie basse : 3x10/12
Trapèzes aux haltères debout : 3x10/15


Le tirage menton avant les EL. Développé et tirage menton : 4x6-10 ou 8-12, arrière d'épaules pareil que les EL : 15-20.

Les trapèzes aux haltères (sans doute des shrugs) ne me semblent pas indispensables mais bon si tu y tiens.

azentia a écrit:2min30 de repos pour les gros exos, 1min30 pour l'isolation ?


2 à 3min pour la base et 1 à 2min pour l'isolation c'est bien oui.

azentia a écrit:Et niveau cycle de force je peux en intégrer ?


Pas partout mais tu peux oui.

EDIT :

Pour la répartition, pour éviter de faire les épaules le lendemain des pecs :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Re: Musculation : je ne progresse plus !

MessagePosté: 20/10/2016 13h46
par azentia
Merci de tes réponses rapide et précise !

Au risque de paraître débile, je vais pas régresser avec 2x moins d'exos (en half par exemple) ?

Re: Musculation : je ne progresse plus !

MessagePosté: 20/10/2016 13h49
par Train_Hard_Win_Easy


Tu ne feras pas 2 fois moins d'exos, tu as juste une séance en moins. Tu feras plus de base et moins d'iso donc 2 fois plus d'exos efficace et 2 fois moins de brassage d'air donc tu ne peux que progresser normalement :super_lol:

Perdue Entrainement/Diet

MessagePosté: 15/04/2017 18h57
par azentia
Salut amis muscler !

Je sollicite votre aide parce que je fais actuellement un point "physique/entrainement/diet" pour voir ou j'en suis et ne pas trop stagner, je dois vous avez que je suis un peu perdue.

Je m'explique dernièrement je ne sais plus vraiment si je dois sécher/grossir et mon entrainement je ne sais si je dois bosser mes points ni même si j'en ai vraiment ^^

Je vous détail tout, sa peut être long et je remercie d'avance ceux qui liront et prendrons le temps de me répondre :

Niveau diet je tourne à 3200Kcal/jours 1m74 72kg

Niveau entrainement je fait :
Lundi : Epaules/Trapèzes/Abdos
Mardi : Dos/triceps
Jeudi : Pecs/biceps
Vendredi : Jambes

je tourne à 4 gros exos (2 poly/2 d'isolation) pour les gros groupes et 3 exos pour les petits muscles, et une dégressive sur le dernier exos à chaque fois

Le problème c'est que autant j'ai l'impression de plus vraiment progresser surtout sur les gros exos et que je n'arrive pas à trouver mes points faibles :
Quelques perfs :
Dos : Soulevé de terre "sumo" : 6x120kg/8 Tractions "propre"
Pecs : 8x32kg par mains au DC Haltères/8x26Kg au DC incliné
Jambes : 8x90 Squat/10x200 à la presse
Biceps : 8x32kg curls barre
Triceps : 10x37kg barre au front
Epaule : 10x40kg développé militaire

d'un côté je trouve sa correcte et pas ouf et j'arrive pas à voir ou sa pêche (même si je dirais dos/biceps j'ai pas mal de problème lombaire qui m'empêche une bonne progression)

Je vous link des photos de mon physique histoire de savoir se que je devrais faire même si je pense que niveau diet si il faut prendre de la masse j'aurais juste à gérer les glucides (je ne suis qu'a 100g riz midi et 80g riz soir donc) mais pour l'entrainement j'avoue je suis perdue

Si vous avez des questions je suis disponible et hésitez pas à me répondre franchement :)


J'ai pris des photos "détendue" j'ai essayer de pas profiter de la lumière et de pas contracter comme un attarder :)


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Re: Perdue Entrainement/Diet

MessagePosté: 15/04/2017 20h33
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Je ne vois pas spécialement de point faible non plus donc pas la peine de te prendre la tête avec ces bêtises.

Par contre épaules/trapèzes la veille de dos/triceps c'est moyen quand même... Et la dégressive ne me semble pas très utile non plus.

Pour tes perfs, la barre au front et le curl barre on s'en fout un peu (enfin perso les perfs sur l'isobranlette ne m'intéressent pas). Des perfs sur des tractions supination pour les biceps (ou à défaut sur un rowing en supination) et sur des dips ou du développé couché prise serrée sur les triceps là oui ça me parle :super_lol:

Idem pour la perf à la presse, vu qu'elles sont toutes différentes, difficile de te situer.

Ton physique est pas si mal, par contre à ta place je n'essayerais pas de prendre de la masse (tu n'es pas trop gras mais attention quand même, enfin après ça dépend de tes objectifs mais je ne pense pas qu'en prendre plus t'aiderais forcément à faire décoller tes perfs, notamment aux tractions :super_lol: ).

Et pour les exos, en principe c'est 3 exos pour tous les muscles (ou 3 pour les gros et 2 pour les petits si on est dans la configuration pecs/triceps et dos/biceps). Pareil en faire plus ne va pas forcément changer grand chose.

Re: Perdue Entrainement/Diet

MessagePosté: 16/04/2017 16h20
par azentia
Merci de ta réponse !

Ben d'un coter je trouve que 72kg c'est vraiment mince mais j'ai peur de partir sur du gras si je continue ^^

Je fait 12 tractions supination (tester aujourd'hui) et 8x70 au Dc serré (j'en fait jamais..)

Re: Perdue Entrainement/Diet

MessagePosté: 17/04/2017 07h53
par Train_Hard_Win_Easy
Je fais 70kg pour 1m74... Ne t'occupe pas du poids sur la balance mais plutôt du poids de tes barres et de ce que tu vois dans le miroir, c'est bien plus fiable.

Et bien go pour les tractions supination en évoluant avec un lest progressif et le couché serré alors, c'est quand même plus efficace pour choper des bras que du curl et des extensions... ;)

Un point complet

MessagePosté: 19/03/2019 10h30
par azentia
Bonjour à tous,
Cela fait bien longtemps que je n'ai pas poster ici, je faisais mon petit bout de chemin seul mais ces derniers temps le besoin d'avis extérieurs est de plus en plus présent !

Je vous explique ma situation actuel, je m’entraînais 5 fois semaine, pour mes études j'ai réduis à 4 et j'ai distribuer la 5 ème séance sur les 4 autres sans problème particulier ni perte de muscle même si mentalement j'ai l'impression de faire moins qu'avant.

Mon problème est que faire ? J'ai jamais réussi à vraiment sécher et j'ai toujours eu un aspect gras qui me déçoit pas mal pour preuve :

Il y a 2 ans :
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Aujourd'hui :
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Comme on le voit, peu d'abdos ou de "sculpter" on est en mars et je touche les 78kg pour 1M74 donc je cherche des pistes, ma dernière sèche était une catastrophe je suis tomber à 67kg en 5 mois pour exactement le même rendu visuel, une perte de force et de motivation donc avant de me remettre dans une restriction de glucide sans queue ni tête je vous montre mon programme avant puisque le problème est peut être aussi simple.


Lundi : Pecs + bout bras
DC haltères : 4x6/8 LOURD
DC incliné barre : 4x6/8 LOURD
Ecartés haltères + Dips buste penché : 3x10/12 enchainés
Machine unilatéral effet "DC" : 3X10 + Dégressive
Ecartés poulie vis à vis : 3x15 léger
Curl haltères : 4x6/8 LOURD

Mercredi : Dos + bout bras
SDT 3x5 programme force
Traction "lesté" 4xMAX
Tirage barre serré : 3x10
Tirage poulie basse : 3X10 + dégressive
Tirage horizontal poulie haute (ramène la barre vers la ceinture) : 3x10
Extension lombaire : 3xMAX
DC couché prise serré : 4x6/8


Jeudi : Epaule + bout bras
DMilitaire : 4x6/8 LOURD
DAssis sur machine : 4x6/8 LOURD
Elevations latérales : 3X10 + dégressive
Tirage poulie basse trapèze + Elevations oiseau : 3X10
Shrug : 3xMAX
Curl Poulie : 3X15 + dégressive
Tirage triceps derrière la nuque : 3X15 + dégressive

Vendredi : Jambe + iso bras
Squat : 4x6/8 LOURD
Presse horizontal : 4X10/12
SDT haltère jambe tendu : 3X12
Leg extension : 3X10 + dégressive
Leg Ishios : 3X10 + dégressive
Mollet à la presse : 3X10 + dégressive
Tirage triceps + pompe diamant : 3x12
Biceps sur banc incliné + Curl avant bras : 3X12





Voilà, les entraînements dur environ 1H15/20 pas plus avec 2 min/1min30 de repos.
Quelques perfs de référence :
SDT : 3repsx140
Squat : 6repsx115
DC Haltère : 6repsx36/bras
DMilitaire : 8repsx40


Mon objectif est clairement de sécher, je posterais ma diet peut être même si je pense que le côté gras 20% de fat est inévitable maintenant :lol:

Bonne journée à vous et merci d'avance !