Page 1 sur 1

amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 14h29
par Daniel.D
Bonjour

Voilà mon nouveau programme quesque vous en pensé


séance 1 PEC+épaule+biceps

PEC

Développé couché
Écarté incliné

épaule
Rowing menton
Oiseau assie sur banc

biceps

Curl barre

séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps

quadriceps
Squat

mollet
Extensions mollet début 3/20

ischios
Soulevé de terre jambe tendu

dos
Tirrage poitrine
Rowing barre prise supination

triceps
Développé couché serré


séance 3 PEC+epaule+biceps

PEC

Développé couché
Écarté incliné

épaule
Rowing menton
Élévation latéral

biceps

Curl marteau

seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps

quadriceps
Squat

mollet
Extensions mollet début 3/20

ischios
Soulevé de terre

dos
Rowing barre prise pronation
Tirrrage poitrine

triceps
Barre front

Je fais 3 séries, je pars à 8 répétitions et à chaque séance j'augmente de 1 répétition, jusqu'à 12 ensuite j'augmente le poids

A chaque fin de séance je fait crunch pied au sol 4/25

Je peut rajouter du curl concentration à la séance 1 et 3 ?


Pour le rowing barre et tirage poitrine il faut serré les omoplates ?


Merci

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 14h41
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Pour les abdos tu peux faire une séance crunch et la suivante crunch oblique par exemple :)

Le curl concentration n'est pas spécialement utile.

Oui, il faut serrer les omoplates pour le rowing barre et le tirage poitrine.

Par contre j'espère que tu as au moins une journée de repos entre chaque séance...

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 16h46
par Daniel.D
Mais jour de repos c'est mercredi, samedi dimanche

Séance 1:lundi
Séance 2: mardi
Séance 3:jeudi
Séance 4:vendredi

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 16h51
par Train_Hard_Win_Easy
Du coup je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, ça me paraît mieux niveau récup

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 17h02
par Daniel.D
Re

Les abdos obliques j'ai vraiment du mal, quand je faut les abdos rotation je sen pas mais obliques

D'accord pour les triceps et les biceps.


Je devrait pas rajouté 1 exo pour les biceps et les triceps ?


Tu me conseille de m'entraîne plus ou 4 fois c'est bien?

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 17h09
par Train_Hard_Win_Easy
Tu peux rajouter un exo pour les biceps et les triceps si tu en as envie, personnellement je ne pense pas que ce soit nécessaire mais à toi de voir :)

Non, 4 fois par semaine c'est suffisant ;)

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 18h22
par Daniel.D
Pour les biceps

Curl barre
Curl marteau

Triceps
Développé couche serre
Barre front

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 18h24
par Train_Hard_Win_Easy
Pas mal, par contre je remplacerais le curl barre par du curl incliné si possible ;)

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 18h32
par Daniel.D
Je suis pas trop alaise avec le curl l'incline

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 18h34
par Train_Hard_Win_Easy
reste sur le curl barre alors :)

Re: amélioration de mon half body

MessagePosté: 04/05/2015 19h02
par Daniel.D
Cool

Merci de le répondre a chaque fois c'est simpas