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Salut tout le monde,

Voici mon programme débutant de musculation. J'ai évité tous les exercices où il faut utiliser des haltères et des barres car je ne me sens pas à l'aise. Donc pas de squat, pas de développé militaire et de développé couché.

J'ai évité aussi les exercices qui sont risqués pour les lombaires car j'ai des douleurs dans le bas du dos de temps en temps donc je préfère musclé cette partie là avec des tractions poulies dans un premier temps.

Je pèse 65kg pour 1m69. C'est ectomorphe ça non ?

Exécution des tractions à la poulie haute prise serrée en pronation
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Développé couché à la machine
Extensions des triceps à la machine
Exécution du curl au pupitre à la machin
Exécution des écartés à la machine
Presse à cuisses assis
Leg extension assis
Exécution des abducteurs assis
Crunch
Crunchs avec rotation
Exécution des enroulements de bassin

puis si je suis pas encore mort, je fais un peu de cardio à la fin.
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1 warm up léger et 2 série de 10 à 15 rep pour chaque exercice.
3 fois par semaine.
Je met environ 1h à 1h20 pour faire tout ce que j'ai écrit.
Les exos sont limités par rapport à ce qui est dispo au club med gym


Qu'en pensez-vous ?

Bonjour

Les morphotypes n'existent pas. C'est une classification inventée par un psy, donc aucun rapport avec la morphologie.

A mon avis tu devrais d'abord obtenir l'avis d'un médecin pour te lancer dans la musculation.

Les tractions à la poulie haute ne ciblent pas les lombaires en principe (à moins de vraiment les exécuter n'importe comment).

Les crunchs et les enroulements de bassin sont loin d'être ce qu'il y a de mieux pour la santé du dos. Renseigne-toi du côté des ouvrages de Christophe Carrio.

Le cardio, si possible, place-le un autre jour que ta séance de muscu, ou alors à des moments éloignés durant la journée.

Ton programme n'est pas très bien structuré. Je te propose de t'inspirer des programmes du site pour le choix des formats, des exos etc et de les adapter selon l'avis médical et ton ressenti. Les exercices à la machine sont très bien pour la concentration et la réduction des risques de blessure.

En espérant t'avoir aidé

Salut !

+1 avec ptit max : les morphotypes n'existent pas et tu devrais peut-être essayer de savoir d'où viennent tes douleurs dans le bas du dos. Et je ne vois rien dans ton programme qui muscle réellement les lombaires.

Sinon je pense que ton programme est beaucoup trop chargé, même pour un full body. Normalement c'est un seul exercice par groupe musculaire (d'ailleurs il manque les ischios dans ton programme).

Jette un oeil aux rubriques programmes et exercices du site

si tu es débutant, il faut débuter doucement et reapprendre doucement à faire travailler le corp
ce qui est dommage, c'est que tu zappes les haltères et les barres, dommage ! mais il faudra y venir
65 kg pour 1m69, tu n'es pas maigre avec un imc de 22.8
je faisais 62 kg pour 1m75, 85 kg aujourd'hui

en attendant, moi ce que je ferais dans un premier temps
développé à la machine convergente
tirage vertical à la poulie haute pronation prise écarté
développé épaule à la machine
presse à cuisse
leg curl
mollets a la machine
abdos

les biceps et les triceps travaillent avec les pectoraux et le dos, donc dans un premier temps, si tu veux prendre de la masse, il me semble plus judicieux de faire les exos correctement pour te les appropier et d'augmenter les poids au fur et à mesure + récupération + alimentation
tu fais 3 fois par semaine 3 séries de 10 reps sans compter l'echauffement, tu en as pour une heure
pas la peine de faire 2h
on voit tous pleins de petits jeune à la salle qui font pleins d'exos d'isolation et qui ne progresse pas

Bonjour à tous,

@ptitmax Merci beaucoup de m'avoir parler de Christophe Carrio, ces articles sur la dangerosité du crunch me font un peu réfléchir. Je vais aller acheté son bouquin "Sculptez vos abdos" aujourd'hui.

@Train_Hard_Win_Easy Merci de ton conseil, oui mon programme est trop chargé, je l'ai changé après avoir passé des semaines à lire le forum, le site, et le bouquin de Delavier.

@spor_59 je ne fais pas de barre, ni d'haltère pour le moment, car j'ai peur que ça me tombe dessus comme je débute. J'ai changé mon programme en enlevant tous les exervices d'isolation comme tu me le conseilles aussi et au final ça donne quelque chose qui ressemble beaucoup à ce que tu m'as proposé.

Programme en full body, 3 fois par semaine. 3*10reps.

[Dorsaux]
Rowing assis à la poulie basse prise neutre (Cable Seated Neutral Row)
Ici j'ai hésité avec la "tractions à la poulie haute devant" car ces deux exercices travaillent les mêmes muscles mais le rowing travaille en plus les abdos et les lombaires.

[Pectoraux]
Développé assis à la machine convergente (Convergent Seated Press)

[Epaule]
Oiseau à la machine (Lever Rear Lateral Raise)
J'ai vu que l'oiseau à la machine travaille plutôt le faisceau posterieur. Et j'hésite à le remplacé par le développé épaules à la machine qui lui, travaille le faiseaux anterieur et moyens. Lequel privilégié en tant que débutant. Faudrait-il alterner entre les deux ?

[Cuisse + Mollet + Ischio + Fesse]
Presse à cuisses assis (Seated Leg Press)

[Lombaire]
Extensions au banc à lombaires à 90 degrés

[Abdos]
J'attends de lire le bouquin de Carrio pour voir ce qu'il propose comme alternatif au crunch.


Voilà, qu'en pensez-vous ? Je pense faire ce programme pendant 3 mois.

perso je prendrai le developpé epaule a la machine
l'oiseau n'a que peu d'interet pour le moment et tu pourras l'inclure plus tard
l'important est de développé la masse

Bonjour,

Je fais 3 fois par semaine une séance où je fais des abdos/core sur suisse ball car il paraît que c'est un peu plus safe pour le dos par rapport à faire les abdos sur une surface plat du sol. Quel est votre avis dessus?

- suisse ball plank. 3x 30sec
- suisse ball roll out. 3*10
- suisse ball jack knife. 3*10
- suisse ball crunch. 3*10
- machine à rotation. 3*15
- Enroulement / Déroulement au banc à lombaire. 3*15

Pour les exos sur suisse balls. Je contractes les abdos. Ca suffit pour travailler le transverse ?


Donc voilà, est-ce que vous pensez que mon programme muscle tous les muscles des abdos ? J'ai rajouté les lombaires car j'ai souvent mal à cette parties quand je m'allonge droit dans mon lit.