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Programme prise de masse sur 4 jours

MessagePosté: 23/05 12h13
par adaute
Salut all,
pouvez-vous me dire si mon programme est correct ...
SI ce n'est pas le cas comment améliorer.
La liste de mon matos est avec le document.
Merci par avance.
Le document : https://drive.google.com/file/d/0ByCs4z ... sp=sharing
Adrien.

Re: Programme prise de masse sur 4 jours

MessagePosté: 23/05 14h10
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Donc si on résume :

Séance 1 :
Pecs :
Dev Couché : 4*10 @ 1 min
Dev incliné avec haltères: 4*10 @ 1 min
Ecarté couché avec haltère : 4*10 @ 1 min je ferais écarté décliné
Pull over : 4*10 @ 1 min

Biceps :
Curl haltères : 4*10 @ 1 min je remplacerais par du curl incliné
Curl barre : 4*10 @ 1
Curl pupitre : 4*10 @ 1 min


Séance 2 :
Quadriceps :
Squat haltères (tenues le long du corps) :
Leg extension : 4*10 @ 1 min

Ischios je rajouterais un exo pour les ischios
Leg curl : 4*10 @ 1 min

Mollets :
Relevé de jambes avec barre (monter sur la pointes des pieds en étant sur une marche) : 4*10 @ 1 min


Séance 3 :
Épaules :
Dev assis avec haltères : 4*10 @ 1 min
Elévation latérales : 4*10 @ 1 min
je rajouterais un exo pour le deltoïde postérieur

Trapèzes :
Shrug barre : 5* échec (plus lourd possible) je remplacerais ou je rajouterais du rowing menton (à placer avant les shrugs si tu gardes cet exo)


Séance 4 :
Dos : je rajouterais un exo pour le dos car tu fais 4 exos pour les pecs
Rowing barre : 4*10 @ 1 min
Tirage poulie haute nuque : 4*10 @ 1 min tu fais 2 tirages presque identiques, j'en remplacerais un par un autre exo dos
Tirage poulie haute poitrine : 4*10 @ 1 min

Triceps : tu fais 3 exos pour les biceps donc j'en rajouterais un pour les triceps
Barre au front : 4*10 @ 1 min
Tirage poulie haute mode triceps : 4*10 @ 1 min

Re: Programme prise de masse sur 4 jours

MessagePosté: 23/05 14h54
par Paddy92
@ THWE : t as super bien bossé lâ ! :cool:

Re: Programme prise de masse sur 4 jours

MessagePosté: 23/05 15h04
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Paddy ! :super_lol:

Programme 4 jours/semaine prise masse (avis)

MessagePosté: 28/05 19h36
par adaute
Salut all,
pouvez-vous me dire si mon programme est correct ...
Si ce n'est pas le cas comment améliorer.
La liste de mon matos est avec le document.
Merci par avance.
Le document : https://drive.google.com/file/d/0ByCs4z ... dLQW8/view

Je vais aussi suivre un régime diététique associé composé de 51% glucide , 30 prot , 30 lipides

Pour info :
je mesure 1m80
pour 61 kg.

Adrien.

ps : je viens de modifier le lien qui ne fonctionné plus dsl...