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Salut !

Après ma diète, j'aimerais avoir vos avis sur mon programme d'entrainement. Il est récent et fait par un coach de ma salle puisque je n'ai pas encore les connaissances nécessaires pour faire un programme correct.

Séance 1:
Pectoraux : Développé couché: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Ecarté vers le haut vis-à-vis poulie: 6*15-2min(x3)
Ecarté développé convergent: 6*80-2min(x3)
Biceps: Barre droite debout: 12*20-1min 8*25-1min 6*32-2min(x4)
Larry scott machine: 6*35-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste ventral: 15reps-1min(x4)
Gainage planche tape des pieds: 1min de gainage-30sec(x4)
Abdos: Crunch assisté Droite face Gauche: 15reps-30sec(x4)
Relevé de bassin+extension jambe: 20reps-30sec(x4)


Séance 2:
Dorsaux: Tirage poignées: 12*30-1min 8*40-1min 6*55-2min(x4)
Tirage horizontal serré: 6*55-2min(x3)
Tirage barre T au mur: 6*50-2min(x3)
Triceps: Dips machine: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Extension poulie haute corde: 6*40-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste: 12reps-1min(x4)
Abdos: Crunch machine: 20*40-1min(x4)
Twister machine: 20*40-1min(x4)
Relevé de genoux suspendus: 15reps-30sec(x4)


Séance 3:
Pectoraux: Chest press: 12*40-1min 8*50-1min 6*60-2min(x4)
Pull over machine: 6*60-2min(x3)
Butterfly machine: 6*90-2min(x3)
Ecarté couché haltères: 10*16-1min(x4)
Trapèzes: Haussement d'épaules shrugg: 10*60-1min(x4)
Abdos: Circuit affiché en salle


Séance 4:
Cuisses: Presse inclinée: 12*70-1min 8*80-1min 6*100-1min(x4)
Ischios couché: 6*25-2min(x3)
Epaules: Dvpé devant guidé: 12*30-1min 8*35-1min 6*45-2min(x4)
Tirage menton poulie basse: 6*35-2min(x4)
Elevation laterale poulie basse: 6*15-2min(x4)
Lombaires: Soulevé de terre: 12*50-1min(x4)
Taille: Inclinaison latérale chaise romaine D G: 10reps-30sec(x4)
Inclinaison latérale poulie basse: 20*20-30sec 6*40-2min(x3)
Abdos: Crunch médecine balle: 20*5-30sec(x4)

Merci !

Séance 1:
Pectoraux : Développé couché: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Ecarté vers le haut vis-à-vis poulie: 6*15-2min(x3)
Ecarté développé convergent: 6*80-2min(x3)
Biceps: Barre droite debout: 12*20-1min 8*25-1min 6*32-2min(x4)
Larry scott machine: 6*35-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste ventral: 15reps-1min(x4) >> Pourquoi travailler autant de fois les lombaires ?
Gainage planche tape des pieds: 1min de gainage-30sec(x4)
Abdos: Crunch assisté Droite face Gauche: 15reps-30sec(x4)
Relevé de bassin+extension jambe: 20reps-30sec(x4)


Séance 2:
Dorsaux: Tirage poignées: 12*30-1min 8*40-1min 6*55-2min(x4)
Tirage horizontal serré: 6*55-2min(x3)
Tirage barre T au mur: 6*50-2min(x3)
Triceps: Dips machine: 12*50-1min 8*55-1min 6*65-2min(x4)
Extension poulie haute corde: 6*40-2min(x3)
Lombaires: Relevé de buste: 12reps-1min(x4) >> Un exo pour tes lombaires suffira.
Abdos: Crunch machine: 20*40-1min(x4)
Twister machine: 20*40-1min(x4)
Relevé de genoux suspendus: 15reps-30sec(x4)


Séance 3:
Pectoraux: Chest press: 12*40-1min 8*50-1min 6*60-2min(x4)
Pull over machine: 6*60-2min(x3)
Butterfly machine: 6*90-2min(x3)
Ecarté couché haltères: 10*16-1min(x4)
Trapèzes: Haussement d'épaules shrugg: 10*60-1min(x4)
Abdos: Circuit affiché en salle


Séance 4:
Cuisses: Presse inclinée: 12*70-1min 8*80-1min 6*100-1min(x4)
Ischios couché: 6*25-2min(x3)
Epaules: Dvpé devant guidé: 12*30-1min 8*35-1min 6*45-2min(x4)
Tirage menton poulie basse: 6*35-2min(x4)
Elevation laterale poulie basse: 6*15-2min(x4)
Lombaires: Soulevé de terre: 12*50-1min(x4)
Taille: Inclinaison latérale chaise romaine D G: 10reps-30sec(x4)
Inclinaison latérale poulie basse: 20*20-30sec 6*40-2min(x3)
Abdos: Crunch médecine balle: 20*5-30sec(x4)

>> Si ta séance 4 c'est ta séance cuisse alors vire le reste. Tes épaules fait les en séance 3 et vire le Butterfly, écarté couché, shrug.

Je ferais ça en séance 3

Dvpé incliné (8 ou 10 répétitions)
Pullover (de 10 à 20 répétitions)
Écarté incliné (de 10 à 20 répétitions)

Elevations latérales (de 10 à 30 répétitions)
Oiseau haltères (de 10 à 30 répétitions)
Développé haltères sur banc à 80° (de 10 à 15 répétitions)

Abdos


Pour ta séance 4

Bosse tes cuisses bordel

Presse (de 10 à 20 répétitions)
Squat (de 8 à 12 répétitions)

Leg Curl (de 10 à 20 répétitions)
Soulevé de terres jambes tendues
Extension au banc à lombaires (de 10 à 30 répétitions) >> C'est lors de ta séance cuisses que tu mets ton exo lombaires. Les autres tu peux les virer.

Mollets à la presse (de 10 à 20 répétitions)

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Tu fais trop peu de répétitions, et trop lourd. Tu dois pouvoir progresser de 10 à 20 répétitions sur la plus par des exercices.
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Ca devrait déjà t'aider pas mal

J'avoue que j'ai été étonné par le nombre de fois où je travaille les lombaires dans ce programme. D'habitude je ne fais qu'un exo de lombaires par cycle. Du coup le soulevé de terre jambe tendues ne compte pas comme un exo pour les lombaires mais plutôt pour les cuisse si j'ai bien compris?

En séance 3, si je remplace le dvpé incliné par un dvpé incliné haltère tu vois un problème ? Car dans mon programme précédent, c'était déjà un dvpé incliné barre donc j'aimerais varier.

Pour la séance cuisse, je fais déjà du foot... Je remplace ça tout de suite !

Pour le nombre de répétitions, toutes les séries de mes précédents programmes étaient entre 8 à 10 répétitions donc je voulais varier un peu. Mais je viens de voir avec tes liens que les séries pouvaient monter à 20reps donc autant dire que je me plantais en beauté

Merci pour ton aide Street !

Du coup le soulevé de terre jambe tendues ne compte pas comme un exo pour les lombaires mais plutôt pour les cuisse si j'ai bien compris?

Non tu travailles bien tes lombaires au SDT JT, mais si tu veux ciblé tes lombaires alors c'est avant ou après le SDT JT que tu peux ajouter ton exercice au banc à lombaires.

En séance 3, si je remplace le dvpé incliné par un dvpé incliné haltère tu vois un problème ? Car dans mon programme précédent, c'était déjà un dvpé incliné barre donc j'aimerais varier.

Barre ou haltère oui

Pour la séance cuisse, je fais déjà du foot... Je remplace ça tout de suite !

Je veux rien savoir ahah, fait moi une séance cuisse digne de ce nom ,)

Pour le nombre de répétitions, toutes les séries de mes précédents programmes étaient entre 8 à 10 répétitions donc je voulais varier un peu. Mais je viens de voir avec tes liens que les séries pouvaient monter à 20reps donc autant dire que je me plantais en beauté

Tu n'as pas le temps de progresser sur un exercice avec si peu de répétitions que tu dois déjà charger. Résultat tu te retrouves vite avec des poids inhumain sur des exercices qui n'en nécessite pas comme les élévations latérales.
En fait tout relève du bon sens

Juste pour être sûr: je rigolais avec le foot, je n'en fais même pas

Sinon pour le reste, j'applique ça dès cette semaine !

Merci beaucoup Street !

Ahah

Impecc ! Tu feras un retour qu'on sache ou tu en es

Me revoici, Me revoilà !

Alors je viens de faire mes séances 3 et 4(hier et aujourd'hui) et j'ai deux questions:
- Pour le développé haltère sur banc à 80°, j'ai l'impression de tous prendre dans les dorsaux et très peu dans les épaules. Je sais qu'il ne faut pas toujours se fier aux sensations mais cet exercice là, par rapport, au développé devant guidé, je sens énormément mes dorsaux et ce n'est pas une "bonne" sensation. Les exos étant pourtant similaire, je me demandais si ça ne pourrait pas venir d'une mauvaise exécution du mouvement(descendre trop, pas assez,...) ?

- Pour le SDT JT, j'arrive à faire correctement le mouvement avec une barre à vide mais dès que je charge(même à partir de 10kg alors que ça ne me semble pas lourd), la barre tire mes bras vers le sol. Je me retrouve donc avec un dos courbé et si je fais l'exo avec une barre à vide, je ne ressens absolument rien...Faut juste que je sois patient et que j'apprenne bien le mouvement ?

Gracias !

peut être as tu le dos qui se cambre lors de l'exercice, je préfère le faire sur un banc à 90°
pour le SDT, c'est un exercice très difficile à faire et contrôler correctement quand on est débutant
pour ma part j'utilise des sangles relié aux poignets pour bien maintenir la barre, mais effectivement, il faut beaucoup de maitrise

Merci pour ta réponse !

J'ai refais ma séance 3 aujourd'hui, j'ai fais l'exercice sur un banc à 90°, j'ai bien veillé à ce que mon dos ne se cambre pas mais ça ne change rien...Je vais repasser au développé guidé à 90° qui est très similaire (dites-moi si je me goure)

Je n'ai pas de sangles et on prend ça surtout quand on soulève lourd, non ? Ce qui n'est pas mon cas
Je vais retenter demain en faisant pas mal de série à vide pour commencer et j'augmenterais très progressivement. Je vous tiens au courant !

la machine est une option ça peut être bien pour bien assimilé les mouvements !
pour les sangles, tu peux essayer, moi j'ai débuté avec une ceinture de judo que j'avais coupé et cousu (j'en ai chié lol)
le fait de bien maintenir la barre peut aider à assimiler le mouvement

J'ai retenté aujourd'hui et on dirait que mes entrainements virtuels devant la glace ont portés leurs fruits ^^ ça me paraissait pas mal aujourd'hui mais si jamais je vois qu'en augmentant les poids ça ne le fait pas, j'essaierai avec des sangles: faut que je retrouve mes ceintures de judo datant de plus de 10 ans

tu en as sur les sites de ventes muscu, c'est moins chiant à fabriquer (17 €)