Mon programme d'entrainement
Posté: 26/05/2015 18h20Bonjour,
Je viens de me fabriquer (en m'inspirant de plusieurs sites) mon premier programme split 4jours/semaine. En effet, j'ai pratiqué pedant 1an et demi la méthode OL, puis 3mois un programme full body, et me voila enfin pret au split. J'aimerais avoir vos avis sur mon programme. A noter que j'ai 2 points faibles, à savoir les bras et les trapezes.
Lundi : pectoraux et biceps
Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
Mardi : quadriceps, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Triceps
- Dips : 3*10 @ 1min30
- Barre au frontr sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3*15 @ 1 min
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau 3*15 @ 1min
Trapèzes :
-Rowing menton : 4 series de 10 rep
-Shrug: 6 series de 12 rep
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
Je viens de me fabriquer (en m'inspirant de plusieurs sites) mon premier programme split 4jours/semaine. En effet, j'ai pratiqué pedant 1an et demi la méthode OL, puis 3mois un programme full body, et me voila enfin pret au split. J'aimerais avoir vos avis sur mon programme. A noter que j'ai 2 points faibles, à savoir les bras et les trapezes.
Lundi : pectoraux et biceps
Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
Mardi : quadriceps, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Triceps
- Dips : 3*10 @ 1min30
- Barre au frontr sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3*15 @ 1 min
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau 3*15 @ 1min
Trapèzes :
-Rowing menton : 4 series de 10 rep
-Shrug: 6 series de 12 rep
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
