Prise de muscle très difficile : besoin de vos avis
Posté: 30/05/2015 17h11
Bonjour à tous, je m'appelle Romain, j'ai 22 ans, pèse 72Kg pour 1m88 et fait de la musculation depuis un an maintenant. (J'ignore s'il y a une section présentation sur le forum ou quelque chose du genre..)
Çà fait un bon moment que je parcoure ce forum et aujourd'hui j'ai décidé de passer le cap et de rejoindre la communauté de superphysique.
J'ai commencé par un programme débutant durant trois mois, en full-body, pour apprendre les mouvements et commencer dans les meilleures conditions. J'ai bien sur géré la diète à coté : j'ai pris 5 kilos en un mois (je sais pas ou je les ai mis, sans doute dans mes os )
J'ai suite à ça enchainé sur un programme en split, 3 fois 2 heures par semaine (programme que je me suis confectionné moi-même (de façon très sérieuse et réfléchie) après quelques temps de réflexion et de lecture de dizaines d'articles sur ce site. Je vais pas le détailler mais en gros, après trois autres mois, et après bilan, je me suis rendu compte que..j'ai rien pris du tout en muscle. J'ai donc discuté avec les personnes de ma salle, tenté d'analyser les problèmes. Ce qui ressortais principalement : entrainement trop long, trop d'exercices, trop de séries, poids sans doute trop faibles.. bref je pensais avoir tout juste et j'avais probablement tout faux.
Donc au final, malgré avoir pris 7kg depuis mes débuts, on va pas se mentir plus longtemps : je suis ni plus musclé, ni plus gros. J'ai ni pecs, ni bras, ni jambes, ni dos, et les abdos juste un peu (mais sans doute que ça se voit parce que je suis maigre et non pas parce que j'ai des abdos...).
Aujourd'hui je suis donc sur un "nouveau" programme, que j'ai modifié afin de tenter de prendre du muscle de façon la plus optimale possible. J'aurais besoin de vos avis de personnes expérimentées, qui voient sans doute ce que je ne vois pas, parce que ma principale peur aujourd'hui, c'est de continuer à ne pas me muscler, et donc au final à abandonner par perte de motivation.
Voici mon programme actuel, avec nbe séries x nbre reps/séries (+poids classique)
(Mon temps de repos entre 2 séries et de 1MIN30, et plus ou moins idem entre deux exos)
Toutes les séances durent le même temps : environ 1h30 avec 15min échauffement et 5min étirements
Lundi : Biceps/triceps
Curl incliné 3 x 9 (10Kg) en superset avec barre au front (25Kg)
Curl marteau (ou traction supination, ou autre) 3 x 9-10 (20kg) en superset avec triceps a la poulie 3x9-10
Abdos
AB weel 3x10
Relevés de jambe 3x10
Crunch 3x10
Gainage superman 3xmax
Vacuum 3x30sec
Mardi : pecs+épaules
DC (barre ou haltères) 3 x 8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltère) : 3 x 8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Pull over 3 x 10 (25Kg)
Epaulé jeté 3 x 8 (20Kg)
Elév. latérale ou oiseau 3 x 12 (7Kg)
Mercredi : Jambes
Squats (barre ou machine Smith) 3x8 (50-60Kg)
Fentes marchées (barre) 3x20(:10pour chaque jambe) (30Kg)
Curl leg allongé (pour ischios) 3x10 (45Kg)
Mollets debout (100Kg) 3x15
Mollets presse (100Kg) 3x15
+5min abdos (exos au choix (mountain climber,crunch,planche..), 30secpar exos, sans pause sur les 5min)
Jeudi : Dos
Soulevé de terre 3x8 (60Kg)
Rowing (horizontal ou a la T-bar) 3x8 (40Kg)
Banc à lombaire 3x10 (avce un poids de 15Kg)
Tractions pronation 3x10 (barre fixe, poids du corps)
Vendredi : Rappel pecs + 20min de kiff
DC (barre ou haltère) 3x8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltères) 3x8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Ecarté couché 3x10 (15Kg)
+ un peu d'abdos ou bien entrainement a la full planche, aux muscles up ou autres seelon l'humeur..) (20min max)
Samedi + Dimanche : salle fermée donc repos
Quelques précisions encore : en général (voir tout le temps) : je suis à l'échec sur le DC, et ma dernière série est réalisée en diminuant les poids (c'est-à-dire le max de reps a 65Kg, puis dans la même série toujours, je max à 60, 50,et enfin à 30Kg). En général je dépasse pas 12reps au total, je suis a l’échec vers la 10eme reps).
Concernant la diète : c'est à base de poulet, légumes (carottes, pommes de terre, petits poids), flocons d'avoine, lait, riz, pâtes et œufs. Collations avec riz légume et poulet à 10h et 16h (je dirais environ 300-400g de nourriture par collation). Je suis a 5repas par jour, j'ai clairement jamais faim, donc je pense que c'est bon (?)
Voila, j'espère avoir été assez exhaustif, assez clair et compréhensible, si vous avez des interrogations n'hésitez pas à me demander d'expliquer un peu plus.
J'espère vraiment que vous pourrez m'apporter des réponses qui pourront m'éclairer sur la pertinence du programme. Vos avis vont être très importants pour moi. Je remercie tout ceux qui répondront à ce sujet
(Edit : J'applique ce programme depuis un mois, c'est tout récent, et j'ai des courbatures à toutes les séances, toutes! Je sais pas si c'est une info utile mais voila.)
Çà fait un bon moment que je parcoure ce forum et aujourd'hui j'ai décidé de passer le cap et de rejoindre la communauté de superphysique.
J'ai commencé par un programme débutant durant trois mois, en full-body, pour apprendre les mouvements et commencer dans les meilleures conditions. J'ai bien sur géré la diète à coté : j'ai pris 5 kilos en un mois (je sais pas ou je les ai mis, sans doute dans mes os )
J'ai suite à ça enchainé sur un programme en split, 3 fois 2 heures par semaine (programme que je me suis confectionné moi-même (de façon très sérieuse et réfléchie) après quelques temps de réflexion et de lecture de dizaines d'articles sur ce site. Je vais pas le détailler mais en gros, après trois autres mois, et après bilan, je me suis rendu compte que..j'ai rien pris du tout en muscle. J'ai donc discuté avec les personnes de ma salle, tenté d'analyser les problèmes. Ce qui ressortais principalement : entrainement trop long, trop d'exercices, trop de séries, poids sans doute trop faibles.. bref je pensais avoir tout juste et j'avais probablement tout faux.
Donc au final, malgré avoir pris 7kg depuis mes débuts, on va pas se mentir plus longtemps : je suis ni plus musclé, ni plus gros. J'ai ni pecs, ni bras, ni jambes, ni dos, et les abdos juste un peu (mais sans doute que ça se voit parce que je suis maigre et non pas parce que j'ai des abdos...).
Aujourd'hui je suis donc sur un "nouveau" programme, que j'ai modifié afin de tenter de prendre du muscle de façon la plus optimale possible. J'aurais besoin de vos avis de personnes expérimentées, qui voient sans doute ce que je ne vois pas, parce que ma principale peur aujourd'hui, c'est de continuer à ne pas me muscler, et donc au final à abandonner par perte de motivation.
Voici mon programme actuel, avec nbe séries x nbre reps/séries (+poids classique)
(Mon temps de repos entre 2 séries et de 1MIN30, et plus ou moins idem entre deux exos)
Toutes les séances durent le même temps : environ 1h30 avec 15min échauffement et 5min étirements
Lundi : Biceps/triceps
Curl incliné 3 x 9 (10Kg) en superset avec barre au front (25Kg)
Curl marteau (ou traction supination, ou autre) 3 x 9-10 (20kg) en superset avec triceps a la poulie 3x9-10
Abdos
AB weel 3x10
Relevés de jambe 3x10
Crunch 3x10
Gainage superman 3xmax
Vacuum 3x30sec
Mardi : pecs+épaules
DC (barre ou haltères) 3 x 8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltère) : 3 x 8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Pull over 3 x 10 (25Kg)
Epaulé jeté 3 x 8 (20Kg)
Elév. latérale ou oiseau 3 x 12 (7Kg)
Mercredi : Jambes
Squats (barre ou machine Smith) 3x8 (50-60Kg)
Fentes marchées (barre) 3x20(:10pour chaque jambe) (30Kg)
Curl leg allongé (pour ischios) 3x10 (45Kg)
Mollets debout (100Kg) 3x15
Mollets presse (100Kg) 3x15
+5min abdos (exos au choix (mountain climber,crunch,planche..), 30secpar exos, sans pause sur les 5min)
Jeudi : Dos
Soulevé de terre 3x8 (60Kg)
Rowing (horizontal ou a la T-bar) 3x8 (40Kg)
Banc à lombaire 3x10 (avce un poids de 15Kg)
Tractions pronation 3x10 (barre fixe, poids du corps)
Vendredi : Rappel pecs + 20min de kiff
DC (barre ou haltère) 3x8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltères) 3x8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Ecarté couché 3x10 (15Kg)
+ un peu d'abdos ou bien entrainement a la full planche, aux muscles up ou autres seelon l'humeur..) (20min max)
Samedi + Dimanche : salle fermée donc repos
Quelques précisions encore : en général (voir tout le temps) : je suis à l'échec sur le DC, et ma dernière série est réalisée en diminuant les poids (c'est-à-dire le max de reps a 65Kg, puis dans la même série toujours, je max à 60, 50,et enfin à 30Kg). En général je dépasse pas 12reps au total, je suis a l’échec vers la 10eme reps).
Concernant la diète : c'est à base de poulet, légumes (carottes, pommes de terre, petits poids), flocons d'avoine, lait, riz, pâtes et œufs. Collations avec riz légume et poulet à 10h et 16h (je dirais environ 300-400g de nourriture par collation). Je suis a 5repas par jour, j'ai clairement jamais faim, donc je pense que c'est bon (?)
Voila, j'espère avoir été assez exhaustif, assez clair et compréhensible, si vous avez des interrogations n'hésitez pas à me demander d'expliquer un peu plus.
J'espère vraiment que vous pourrez m'apporter des réponses qui pourront m'éclairer sur la pertinence du programme. Vos avis vont être très importants pour moi. Je remercie tout ceux qui répondront à ce sujet
(Edit : J'applique ce programme depuis un mois, c'est tout récent, et j'ai des courbatures à toutes les séances, toutes! Je sais pas si c'est une info utile mais voila.)