Besoin de quelques conseils
Posté: 02/06/2015 20h17
Bonjour à tous, je vous résume la situation, ayant décidé il y'a peu de me consacrer à la musculation, je me suis donc bâti un programme de musculation visant principalement les abdominaux et les pectoraux (je sais ça fait très cliché) mais ayant pour passé plus de 10 ans de foot je peux vous assurer que le bas du corps est bien plus développé que le haut, donc pour le moment je me concentre sur le haut du corps, bien évidemment il n'existe pas que les abdominaux et les pectoraux pour cette partie mais disons que mon programme englobe aussi les épaules, triceps mais d'une manière plus secondaire. Donc j'aimerais tout simplement que vous me donniez votre avis sur mes programmes, les différentes modification que je puisse faire, et quelques conseils pour éviter les erreurs d'un débutant (car c'est vraiment ce que je suis, un débutant pur souche). Je vous donne mes mensurations, peut être quelle vous seront utiles. Je fais 1m83 pour 73 Kilos. Je précise que mon programme n'est absolument pas pour une salle de musculation, je compte faire tout cela chez moi.
Donc mon programme pour les Abdominaux :
- 5 Séries de crunch de 15 répétitions x 2
- 2 Séries de Sit-ups de 15 répétitions x 2
- 2 Séries de Torsion bassin couché de 10 répétitions x 2
- Et le tout conclu par 3 Minute de gainage (1 Minute en face, et 2 minute pour les cotés)
Ce qui fait un total de : 150 Crunch, 60 sit ups, 40 torsion de bassin couché et 3 Minute de gainage par séance !
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Lundi, mercredi, vendredi)
Donc pour ma part ce programme je le trouve complet car je travail autant le grand droit que les obliques, ce qui donne une musculation homogène, je suis ouvert à toutes critiques !
Maintenant le programme des Pectoraux (que je trouve moins bon que celui des abdominaux) :
- 5 Séries au développé assis (j'ai un banc de musculation adéquate) : 15 répétitions à 50 Kilos
12 répétitions à 50 Kilos
10 répétitions à 55 Kilos
8 répétitions à 60 kilos
- 5 Séries au écartés couché haltères de 10 répétitions ( Deux haltères à 10 Kilos)
- 5 Séries de développé couché avec haltères de 10 répétitions
- 5 séries de Pull over de 10 répétitions (Haltères de 12 Kilos)
- 5 séries au papillons (vous savez sur la machine ou appelé aussi Pec fly) de 10 répétitions à 20 Kilos$
ce qui fait un total de : 50 répétitions de chaque par séance
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Mardi, Jeudi, Samedi)
Je trouve ce programme moins équilibré que le précédant car beaucoup d’exercice se ressemblant et travaillant souvent la même partie du pectoraux.
Et bien évidemment la musculation n'est pas la seule condition requise pour avoir un corps digne de ce nom, l'alimentation joue un rôle tout aussi important donc je vais essayer d'être le plus rapide pour éviter un topic bien trop long (Trop tard je sais :/)
En terme d'alimentation je surveille tout ce que je mange, j'évite les matières grasse, je mange principalement (Riz, poisson, dinde, poulet, patte, oeuf, semoule) en ayant un apport quotidien de 120 à 150 G de protéine par jour.
Donc voila pour conclure mon topic j'aimerais préciser que mon objectif n'est absolument pas de ressembler à une montagne de muscle, mon but n'est donc pas de prendre de la masse (enfin quand même un peu) mais j'aimerais plus être dessiné, avoir les pectoraux et abdos très voyant. Disons que ma préférence va plus vers le corps d'un mannequin que d'une personne pratiquant le bodybuilding !
Voila je pense avoir fait le tour, je vous remercie pour vos conseils et votre temps à avoir lu mon sujet
Et encore une fois je suis ouvert à toutes critiques donc vous pouvez y aller, même être méchant, je suis la pour apprendre
Merci à tous !
Donc mon programme pour les Abdominaux :
- 5 Séries de crunch de 15 répétitions x 2
- 2 Séries de Sit-ups de 15 répétitions x 2
- 2 Séries de Torsion bassin couché de 10 répétitions x 2
- Et le tout conclu par 3 Minute de gainage (1 Minute en face, et 2 minute pour les cotés)
Ce qui fait un total de : 150 Crunch, 60 sit ups, 40 torsion de bassin couché et 3 Minute de gainage par séance !
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Lundi, mercredi, vendredi)
Donc pour ma part ce programme je le trouve complet car je travail autant le grand droit que les obliques, ce qui donne une musculation homogène, je suis ouvert à toutes critiques !
Maintenant le programme des Pectoraux (que je trouve moins bon que celui des abdominaux) :
- 5 Séries au développé assis (j'ai un banc de musculation adéquate) : 15 répétitions à 50 Kilos
12 répétitions à 50 Kilos
10 répétitions à 55 Kilos
8 répétitions à 60 kilos
- 5 Séries au écartés couché haltères de 10 répétitions ( Deux haltères à 10 Kilos)
- 5 Séries de développé couché avec haltères de 10 répétitions
- 5 séries de Pull over de 10 répétitions (Haltères de 12 Kilos)
- 5 séries au papillons (vous savez sur la machine ou appelé aussi Pec fly) de 10 répétitions à 20 Kilos$
ce qui fait un total de : 50 répétitions de chaque par séance
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Mardi, Jeudi, Samedi)
Je trouve ce programme moins équilibré que le précédant car beaucoup d’exercice se ressemblant et travaillant souvent la même partie du pectoraux.
Et bien évidemment la musculation n'est pas la seule condition requise pour avoir un corps digne de ce nom, l'alimentation joue un rôle tout aussi important donc je vais essayer d'être le plus rapide pour éviter un topic bien trop long (Trop tard je sais :/)
En terme d'alimentation je surveille tout ce que je mange, j'évite les matières grasse, je mange principalement (Riz, poisson, dinde, poulet, patte, oeuf, semoule) en ayant un apport quotidien de 120 à 150 G de protéine par jour.
Donc voila pour conclure mon topic j'aimerais préciser que mon objectif n'est absolument pas de ressembler à une montagne de muscle, mon but n'est donc pas de prendre de la masse (enfin quand même un peu) mais j'aimerais plus être dessiné, avoir les pectoraux et abdos très voyant. Disons que ma préférence va plus vers le corps d'un mannequin que d'une personne pratiquant le bodybuilding !
Voila je pense avoir fait le tour, je vous remercie pour vos conseils et votre temps à avoir lu mon sujet
Et encore une fois je suis ouvert à toutes critiques donc vous pouvez y aller, même être méchant, je suis la pour apprendre
Merci à tous !