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mahboul a écrit:bonjour Salut !

tout est dans le titre , ma femme voudrait se mettre a la musculation .
elle voudrait principalement redessiner son ventre , ses fesses et cuisses , mais le reste aussi

Elle souhaite débuter avec 2 séances par semaine .
j'ai bien lu les programmes pour les femmes , mais soit c'est pour le bas du corps , le haut du corps , sur 3 jours , ou a la machine .

possédant un banc de musculation , j'ai essayé de faire un mix de tous cela , en faisant bien attention que tel exercice travail tel muscle

comme vous pourrez le voir sur certain exercices , j'ai mis plusieurs choix , car je ne sais pas du tous lequel serait le mieux pour ma femme .... ainsi que l'ordre des exos ..

voila le programme :

lundi :


- extension des triceps contre un mur / barre front / kickback 4x15-20 j'ai une petite préférence pour le barre front

- curl incliné / curl au pupitre 4x15-20 curl barre debout ?

- rowing barre a la yates en pronation / rowing à un bras avec haltère 4x15-20 je trouve le rowing à 1 bras moins dangereux quand on débute

-Crunch 4x15-20

-dips entre deux bancs 4x15-20

-élévation latéral haltères 4x15-20

-oiseau sur banc incliné 4x15-20


jeudi :


- adducteurs allongé 4x15-20 je le mettrais en fin de séance, il vaut mieux commencer par les gros exos

-soulevé de terre jambes tendus 4x15-20

- squat avant / monté sur banc / fente a la barre 4x15-20 pourquoi pas du squat classique ?

-gainage abdominal 4x???? combien de temps tenir le gainage ??? utile ????? oui c'est utile, commence par 30 secondes, si ça passe, augmente de 10 secondes etc (arrivé à 1min30 - 2min tu peux lester et repartir à 30 secondes et réaugmenter le temps petit à petit avant d'augmenter le poids du lest )

- je ne trouve pas l'équivalent de " extension de la hanche a la machine " sans la machine... quel exos pourrez le remplacer ( qui fait travailler le grand fessiers ) le hip thrust avec une barre est très bien pour les fessiers et ischios

- chameau 4x15-20

-Crunch 4x15-20

- leg curl assis 4x15-20


voila après avoir passer XXXX temps a lire les articles , les cahiers d'entrainement , j'espère que mon programme tien un minimum la route .

ps : désolé pour mon orthographe et merci de m'avoir lu

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

mahboul a écrit:
lundi :

- dips entre deux bancs

- rowing à un bras

- barre front[/color]

- curl barre debout

- oiseau sur banc incliné

- élévations latérales haltères

-Crunch


jeudi :

- squat

- soulevé de terre jambes tendues

- hip thrust à la barre

- leg curl assis

- adducteurs allongé

- chameau

- gainage abdominal

- crunch