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Posté: **05/06/2015 07h43**

Salut tout le monde

J'ai enfin reçu mon matériel : un banc inclinable/déclinable, un repose-barres (haut pour SQT et DM), 1 barre droite, 2 haltères et 93 kg de fonte.

Voici le programme que j'envisage :
1) SQT
2) SDT JT
3) DC
4) Pull Over : pour élargir ma cage thoracique (j'ai plutôt les épaules large et une cage mince)
5) Rowing Barre pronation buste à 90°
6) DM
7) Traction supi prise moyenne en négatives : je n'ai pas assez de force pour faire des tractions normales au pdc. Comme j'ai besoin d'un tirage vertical pour les dorsaux mais que je n'ai pas de poulie, je suis obligé d'essayer diverses méthodes pour réussir les tractions, d'abord en supi puis en pronation plus tard. Sur les conseils de Rudy, il est préférable de s'habituer tout de suite sur cet exo plutôt que de ne compter que sur du rowing par exemple pour prendre de la force. J'envisage l'utilisation d'élastiques pour me délester
8) Oseau/Rowing avec haltères : sur les conseils de THWE, il faut toujours une exo pour isoler l'arrière d'épaule

Ma priorité étant la prise de force, je compte surtout privilégier le format 3-4x6-10

Toutefois j'ai un petit souci pour le SQT, le SDT JT, et dans une moindre mesure le Rowing : la souplesse. Pour le SQT, j'arrive à descendre à fond, mais je n'arrive pas à garder la cambrure jusqu'à la fin du mouvement et j'ai peur d'arrondir le dos ; j'ai aussi un petit manque de souplesse avec les chevilles. Au SDT JT, c'est surtout le manque de souplesse aux ischios qui m'empêchent de pouvoir reposer la barre sol jambes tendues sans courber le bas du dos. C'est pourquoi j'ai aussi un peu de mal à garder le buste à 90° au Rowing tout en cambrant le bas du dos. Je bosse donc la souplesse des ischios, et des mollets (pour assouplir les chevilles), mais que faire sinon pour réussir à conserver la cambrure jusqu'au bout ? L'arrondissement du dos n'est pas visible au SQT, mais je sens juste que la cambrure est difficile à maintenir ; pour le SDT JT, je peux toujours réduire un peu l'amplitude. Puis-je déjà commencer le programme ou dois-je d'abord attendre d'avoir une exécution irréprochable ?

Si vous avez d'autres remarques sur mon programmes n'hésitez pas

Merci de votre attention

Posté: **05/06/2015 08h59**

Salut !

Pas mal ton programme ! Le pull over ne me paraît pas indispensable, je le mettrais plutôt en fin de séance

D'ailleurs à propos de fin de séance, n'oublie pas les abdos :super_lol:

Pour ce qui est du squat et du SDT JT, n'utilise que l'amplitude qui te permet de garder le dos droit, il ne doit jamais s'arrondir. Perso sur le SDT JT, je ne repose pas la barre au sol et je n'ai pas les jambes complètement tendues (regarde l'article du site sur le SDT JT), je descends la barre un peu en dessous des genoux mais j'utilise une prise assez large (pour taper un peu dans les dorsaux

) donc la barre arrive moins bas.

Pour le rowing, tu peux peut-être le faire en appui ventral sur ton banc, c'est ce que je fais, ça permet de se concentrer sur le mouvement sans avoir à se soucier de la cambrure et de l'équilibre

Posté: **05/06/2015 10h28**

Merci pour ton aide train

Pour le pull over, après lecture des articles sur le site j'ai compris que l'ouverture de la cage thoracique qu'il produit est particulièrement utile pour le DC où ma morphologie (avant-bras longs, épaules larges, cage mince) me désavantage puisque l'amplitude du mouvement est plus grande et que les delts prennent pratiquement tout dans la gueule (en essayant barre à vide, même en bombant bien la cage thoracique, en gardant les épaules en arrière, en jouant sur la largeur de la prise, en faisant du décliné, je sens bien que les épaules interviennent trop malgré le fait que je me force à contracter les pecs). Mais Rudy m'a quand même conseillé de continuer avec du DC classique pour l'instant, puisque la contraction des pecs ... N'existe pas encore

. Pour ce qui est du moment où on le place dans la séance, j'ai souvent vu qu'il servait de transition entre les pecs et le dos (étirement des dorsaux en début de mouvement qui permet de les activer). Tu penses qu'il serait plus bénéfique de le mettre à la fin ?

Pour les abdos en fin de séance, j'avoue que j'ai un peu la flemme :rolleyes:

. Mais c'est aussi que je trouve mes abdos et ma sangle abdominale en général beaucoup trop développée (façon de parler hein, tout est relatif :idiot:

) par rapport au reste. Je vais peut-être négliger un peu les abdos en espérant que leur stimulation avec les autres exos (surtout SQT, SDT JT et DM) suffise. Les jours de repos, ce sera vacuum et gainage pour les transverses (je vais bien finir par l'avoir ce ventre plat !). Après si je suis en train de faire de la merde, n'hésitez pas

Pour le squat et le SDT JT, je vais donc commencer avec la bonne amplitude comme tu dis. Mais je vais quand même améliorer ma souplesse pour avoir une amplitude complète à terme. Si tu as des conseils sur le sujet, je suis preneur.

En tout cas merci pour tes conseils

Posté: **05/06/2015 10h40**

ptitmax a écrit:le DC où ma morphologie (avant-bras longs, épaules larges, cage mince) me désavantage puisque l'amplitude du mouvement est plus grande et que les delts prennent pratiquement tout dans la gueule (en essayant barre à vide, même en bombant bien la cage thoracique, en gardant les épaules en arrière, en jouant sur la largeur de la prise, en faisant du décliné, je sens bien que les épaules interviennent trop malgré le fait que je me force à contracter les pecs).

Ce n'est pas facile de sentir les pectoraux au début mais ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas.
J'ai essayé le DC récemment et tout comme durant les pompes je ne sentais pas du tout les pectoraux.
C'était assez déstabilisant sur le moment, mais le lendemain et surlendemain j'ai eu des courbatures de pectoraux, dans tout le muscle, qui provenaient à coup sûr du DC.
Bon je donne UN exemple, mais je ne suis pas la seule non plus pour en avoir parlé avec d'autres.
Il y a des gens qui progressent au DC et prennent des pecs sans les sentir durant l'exercice.
Voilà, en espérant t'avoir apporté un autre point de vue de débutante des pecs

J'imagine qu'on sent davantage le recrutement avec l'expérience.

Posté: **05/06/2015 10h41**

ptitmax a écrit:Pour les abdos en fin de séance, j'avoue que j'ai un peu la flemme . Mais c'est aussi que je trouve mes abdos et ma sangle abdominale en général beaucoup trop développée (façon de parler hein, tout est relatif ) par rapport au reste.

C'est bien une bonne sangle, ça t'aidera dans tous les exercices de base.
Pour les abdos trouve une routine pas trop longue et qui te plaît, tu peux la faire avec quelqu'un d'autre en live ou au téléphone.

Posté: **05/06/2015 10h49**

Oui, garde le DC, moi aussi je sentais plus les épaules et les triceps que les pecs au début mais le fait de ne pas les sentir ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas

Le pull over peut aussi servir de "retour au calme" en fin de séance, essaie les 2 et vois ce qui te convient le mieux !

Perso pour les abdos, mon exo me prend 5 minutes en fin de séance, pourquoi s'en priver ? :super_lol:

Pour le squat et SDT JT, utilise l'amplitude "complète" que ta morphologie et ta souplesse te permettent (si tu arrives à t'assouplir et à gagner en amplitude, tant mieux

).

Posté: **05/06/2015 10h57**

Salut Delphine

Delphine a écrit:
ptitmax a écrit:le DC où ma morphologie (avant-bras longs, épaules larges, cage mince) me désavantage puisque l'amplitude du mouvement est plus grande et que les delts prennent pratiquement tout dans la gueule (en essayant barre à vide, même en bombant bien la cage thoracique, en gardant les épaules en arrière, en jouant sur la largeur de la prise, en faisant du décliné, je sens bien que les épaules interviennent trop malgré le fait que je me force à contracter les pecs).

Ce n'est pas facile de sentir les pectoraux au début mais ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas.
J'ai essayé le DC récemment et tout comme durant les pompes je ne sentais pas du tout les pectoraux.
C'était assez déstabilisant sur le moment, mais le lendemain et surlendemain j'ai eu des courbatures de pectoraux, dans tout le muscle, qui provenaient à coup sûr du DC.
Bon je donne UN exemple, mais je ne suis pas la seule non plus pour en avoir parlé avec d'autres.
Il y a des gens qui progressent au DC et prennent des pecs sans les sentir durant l'exercice.
Voilà, en espérant t'avoir apporté un autre point de vue de débutante des pecs
J'imagine qu'on sent davantage le recrutement avec l'expérience.

C'est drôle que tu fasses le parallèle avec les pompes, parce que sur cet exo j'ai trouvé la bonne position pour bien sentir les pecs sans trop sentir les épaules, mais quand j'ai essayé de la retranscrire au DC ça n'a pas marché. Je suppose que les deux mouvements ne sont pas vraiment transposables finalement.

Delphine a écrit:
ptitmax a écrit:Pour les abdos en fin de séance, j'avoue que j'ai un peu la flemme . Mais c'est aussi que je trouve mes abdos et ma sangle abdominale en général beaucoup trop développée (façon de parler hein, tout est relatif ) par rapport au reste.

C'est bien une bonne sangle, ça t'aidera dans tous les exercices de base.
Pour les abdos trouve une routine pas trop longue et qui te plaît, tu peux la faire avec quelqu'un d'autre en live ou au téléphone.

Les jours de repos, je fais gainage + vacuum (surtout pour le ventre plat, puis le renforcement du tronc et la bonne posture). Je sens mes transverses crâmer à chaque fois, et ma sangle abdominale commence à se dessiner sous la couche ultra épaisse de gras (bon faut jouer avec l'éclairage et tout mais bon :idiot:

)

Posté: **05/06/2015 11h05**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, garde le DC, moi aussi je sentais plus les épaules et les triceps que les pecs au début mais le fait de ne pas les sentir ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas

Le pull over peut aussi servir de "retour au calme" en fin de séance, essaie les 2 et vois ce qui te convient le mieux !

Perso pour les abdos, mon exo me prend 5 minutes en fin de séance, pourquoi s'en priver ?

Pour le squat et SDT JT, utilise l'amplitude "complète" que ta morphologie et ta souplesse te permettent (si tu arrives à t'assouplir et à gagner en amplitude, tant mieux ).

Ok, merci pour tes conseils train. Pour les abdos je vais peut-être me concentrer sur les enroulements de bassins alors (bas des abs en retard ... Bordel, c'est quoi cette tendance à regarder des détails pareils pour un débutant :wtf:

).

Une autre question : pour l'échauffement d'un full body faut-il faire des séries de chauffe avant chaque exo (1 ou 2 à mon niveau en augmentant progressivement les charges) ou peut-considérer par exemple qu'après l'échauffement du DC nous soyons déjà prêts pour le DM et le pull over ? Parce que sinon j'ai peur que la séance s'éternise.

Posté: **05/06/2015 11h10**

Sur le gainage, n'hésite pas à organiser une progression comme pour les autres exos : tu commences par 3 ou 4 séries de 30 ou 40 secondes, si ça passe tu augmentes de 5 ou 10 secondes et ainsi de suite jusqu'à un temps donné (à toi de le définir), arrivé à ce temps (par exemple 2 minutes), tu te mets un disque de 5kg sur le dos et tu repars à 3 séries de 30 ou 40 secondes et ainsi de suite

Sinon perso je ne m'échauffe que sur mon 1er exo (en l'occurrence le DC

)

Posté: **05/06/2015 11h13**

ptitmax a écrit:Une autre question : pour l'échauffement d'un full body faut-il faire des séries de chauffe avant chaque exo (1 ou 2 à mon niveau en augmentant progressivement les charges) ou peut-considérer par exemple qu'après l'échauffement du DC nous soyons déjà prêts pour le DM et le pull over ?

Moi sur les exercices de base je te conseille de faire toujours une série à petit poids avant tes séries de travail, même en étant déjà échauffé du DC. Ca permet de se "remettre dans le bain" sur l'exo, tu fais une exécution parfaite et ça te prépare à maintenir au mieux la qualité de cette exécution je trouve.
Pour le pull over c'est différent, ce n'est pas un exercice pour mettre lourd et forcer, donc là pas la peine.

Ce n'est que mon avis.

Posté: **05/06/2015 11h18**

Pour le gainage abdominal de face, je suis déjà à 3x1m30s avec 1 minute de repos entre chaque planche. J'avoue que ça me nique déjà complétement les transverses, je sais pas si je vais réussir à rajouter encore 10 s :ill:

Je vais peut-être repartir avec 3x30s et réaugmenter progressivement.

Tu ne t'échauffes que sur le DC :eek:

Tu n'as pas de problème avec le sqt et le sdt jt après ?!

Delphine a écrit:
ptitmax a écrit:Une autre question : pour l'échauffement d'un full body faut-il faire des séries de chauffe avant chaque exo (1 ou 2 à mon niveau en augmentant progressivement les charges) ou peut-considérer par exemple qu'après l'échauffement du DC nous soyons déjà prêts pour le DM et le pull over ?

Moi sur les exercices de base je te conseille de faire toujours une série à petit poids avant tes séries de travail, même en étant déjà échauffé du DC. Ca permet de se "remettre dans le bain" sur l'exo, tu fais une exécution parfaite et ça te prépare à maintenir au mieux la qualité de cette exécution je trouve.
Pour le pull over c'est différent, ce n'est pas un exercice pour mettre lourd et forcer, donc là pas la peine.

Ce n'est que mon avis.

Je vais essayer ça. Merci du conseil

Posté: **05/06/2015 11h24**

A vrai dire je partage le point de vue de Delphine (même si effectivement je ne le fais pas... Je sais c'est pas bien ! :rolleyes:

). L'échauffement du DC suffira pour DC + DM + PO, après tu peux faire de même échauffement rowing barre à 90° pour rowing barre + tractions + oiseau/rowing H et l'échauffement du squat suffira sans doute pour squat + SDT JT (au total ça ne devrait pas te prendre plus de 15 minutes à peu près).

Et non, je n'ai pas de problème pour la suite. Je vais continuer comme ça jusque fin juillet, après j'arrête une semaine parce que je pars en vacances donc peut être que j'en profiterais pour réorganiser mon programme avec 2 échauffement supplémentaires (un pour les "SDT" et un pour les rowings). C'est vrai que quand j'ai repris, je n'en faisais pas du tout (ou alors un peu de pompes, tractions, squat au poids de corps et gainage, donc quasiment rien) mais j'ai commencé léger. Je me suis mis à m'échauffer sérieusement quand le DC a commencé à être un peu lourd pour être démarré "à froid"... :idiot:

Posté: **05/06/2015 11h39**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A vrai dire je partage le point de vue de Delphine (même si effectivement je ne le fais pas... Je sais c'est pas bien ! ). L'échauffement du DC suffira pour DC + DM + PO, après tu peux faire de même échauffement rowing barre à 90° pour rowing barre + tractions + oiseau/rowing H et l'échauffement du squat suffira sans doute pour squat + SDT JT (au total ça ne devrait pas te prendre plus de 15 minutes à peu près).

Bah j'essaierai les deux méthodes et j'aviserai, le but étant surtout d'éviter les blessures

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et non, je n'ai pas de problème pour la suite. Je vais continuer comme ça jusque fin juillet, après j'arrête une semaine parce que je pars en vacances

Moi quand j'ai appris que j'allais partir en vacances, la première chose que j'ai demandé c'est s'il y avait une salle à proximité :idiot:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je me suis mis à m'échauffer sérieusement quand le DC a commencé à être un peu lourd pour être démarré "à froid"...

C'est sûr que l'échauffement n'a pas la même importance entre une barre à 106 kg et une vers les 20 kg ...

Posté: **05/06/2015 11h55**

ptitmax a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A vrai dire je partage le point de vue de Delphine (même si effectivement je ne le fais pas... Je sais c'est pas bien !). L'échauffement du DC suffira pour DC + DM + PO, après tu peux faire de même échauffement rowing barre à 90° pour rowing barre + tractions + oiseau/rowing H et l'échauffement du squat suffira sans doute pour squat + SDT JT (au total ça ne devrait pas te prendre plus de 15 minutes à peu près).

Bah j'essaierai les deux méthodes et j'aviserai, le but étant surtout d'éviter les blessures

Pour être sûr de les éviter, il faut bien s'échauffer

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et non, je n'ai pas de problème pour la suite. Je vais continuer comme ça jusque fin juillet, après j'arrête une semaine parce que je pars en vacances

Moi quand j'ai appris que j'allais partir en vacances, la première chose que j'ai demandé c'est s'il y avait une salle à proximité

Moi non, je vais en profiter pour me reposer parce que je n'ai fait aucune pause depuis ma reprise le 17 novembre (je n'aime pas ça non plus mais de temps en temps ça fait quand même du bien, au système nerveux et aux articulations, même si la progression ralentit, le niveau revient assez vite si la pause n'est pas trop longue). Il faut savoir s'arrêter parfois et profiter des vacances entre potes ou en famille, surtout si ça n'arrive qu'une semaine ou 2 dans l'année (et encore, pas tous les ans) et que les personnes avec qui tu pars ne sont pas des adeptes de la musculation

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je me suis mis à m'échauffer sérieusement quand le DC a commencé à être un peu lourd pour être démarré "à froid"...

C'est sûr que l'échauffement n'a pas la même importance entre une barre à 106 kg et une vers les 20 kg ...

Merci mais mon DC est à 86kg, 106 c'est le SDT JT et le hack (pour lesquels je ne m'échauffe toujours pas... mais j'y pense ! :super_lol:

)

Posté: **05/06/2015 12h43**

Moi la seule fois où j'ai pris une semaine de repos complet, je me suis pas bien senti du tout. J'ai eu l'impression d'engraisser (encore plus) et de redevenir la grosse feignasse que j'étais :lol:

Mais je suppose que c'est quand même nécessaire de temps en temps.

Le BAC approche, et pendant 3 semaines je vais plus du tout être dispo pour tenir un log, j'aurais juste le temps de m'entraîner donc j'en profite pour poser toutes mes questions maintenant (merde, j'aurais pas du glander pour les révisions $:\$ )

Concernant les tractions j'aimerais votre avis sur ce que je fais. Je suis incapable de partir en position basse (bras tendu) et de me hisser à la seule force des bras et du dos. C'est vraiment chiant, et comme je n'ai pas de poulie et que les tractions sont les exos de base pour les dorsaux il faut que j'y arrive. Ce que j'ai essayé de faire pendant une semaine, c'est 5*1 traction négative (seulement la descente que je ralentis autant que je peux) avec 3 min de repos entre chaque série. J'ai augmenté petit-à-petit à 5*2, et quand j'ai tenté 3-2-2-2-2, je n'ai réussi qu'1 rep à la dernière série. J'ai déjà atteint mes limites :ill:

$:\$ . Sinon de temps en temps quand je passe devant la barre je me hisse en sautant et je tien le plus longtemps possible menton au-dessus de la barre jusqu'à redescendre en freinant le plus possible. Pour l'instant je ne tiens que 40 secondes, et j'ai déjà l'impression de stagner ! Si vous avez des astuces (à part les élastiques et le fait que ce soit difficile de quantifier la progression avec), je suis preneur

Posté: **05/06/2015 12h52**

ptitmax a écrit:Le BAC approche, et pendant 3 semaines je vais plus du tout être dispo pour tenir un log, j'aurais juste le temps de m'entraîner donc j'en profite pour poser toutes mes questions maintenant (merde, j'aurais pas du glander pour les révisions $:\$ )

T'inquiète, si tu as des facilités ça passera tout seul

...Bon, si tu vises une bonne mention par contre, bosse :super_lol:

Posté: **05/06/2015 12h57**

+1 avec Delphine : passe ton bac d abord !

Posté: **05/06/2015 13h31**

C'est même pas l'exam en lui-même qui m'inquiète, mais le fait de savoir que pendant trois semaines non-stop je vais passer toutes journées à relire de centaines de pages de cours ... ça me gave profondément :mad:

Dire que j'aurais pu passer ce temps ... à glander et traîner sur le forum :lol:

Merci pour vos encouragements

Posté: **05/06/2015 13h34**

Non non non pas de glande , travaille! :idiot:

Posté: **05/06/2015 14h15**

Pour les tractions tu peux tenter un format différent (beaucoup de séries, peu de répétitions), par exemple 15x1, si tu réussis tu passes à 12*2, ensuite 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, puis tu arrives sur les formats plus classiques 4x8, 3x10

Posté: **05/06/2015 14h22**

C'est noté chef

Bon bah il y a plus qu'à, ça sera ma première séance fonte à la maison aujourd'hui.

Merci à tous pour votre aide

Posté: **05/06/2015 14h24**

Tu vas pouvoir ouvrir ton training log :super_lol:

Si tu n'as pas le temps de le tenir à jour, note bien toutes tes séances, tu les reporteras sur ton log après

Amuse-toi bien !

Posté: **05/06/2015 15h00**

Ok, je vais noter mes séances et je créerai mon log après les exams. Je vais bien m'amuser mais je vais pas non plus faire le fou fou avec les poids, je vais partir léger, bien apprendre les mouvements et monter tout doucement pour ne pas me griller dès le début

@+

Posté: **05/06/2015 15h06**

ptitmax a écrit:Ok, je vais noter mes séances et je créerai mon log après les exams. Je vais bien m'amuser mais je vais pas non plus faire le fou fou avec les poids, je vais partir léger, bien apprendre les mouvements et monter tout doucement pour ne pas me griller dès le début

@+

Tu as raison, c'est exactement ce qu'il faut faire !

Bon courage pour tes révisions et bonne chance pour tes exams !

Posté: **05/06/2015 15h07**

Merci

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