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alexlatrik a écrit:bonjour tout le monde , Salut !

alexandre 17 ans de lyon , 73 kg ,actuellement a la recherche d'une prise de masse "propre"

ayant deja ecrit sur le forum pour etudier ma diète , je viens ici pour mon programme de 4 jour a la salle( en half body donc )

je pense partir sur ce planning : Bien
lundi / mardi : salle
mer : repos
jeudi/vendredi : salle
sam/dim : repos et peut etre un peu de cardio


LUNDI ET JEUDI
haut du corps : Trop léger comme séance, rajoute au moins un exo pec, un exo dos et un pour le faisceau postérieur de l'épaule

developpé couché , barre? altère? développé couché barre et développé incliné haltères ?
rowing barre
développé épaule altère
abdos droits et obliques tu peux faire les droits dans ta séance haut et obliques dans ta séance bas si tu veux


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambes tendues ?
leg curl

pour se qui est des nombres de repétitions et du nombre de series n'ayant jamais ou tres peu fait ses exercices je ne sais pas combien je doit faire , pourriez vous m'aiguiller? 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions me semble correct

et bien sur est ce que se programme vous parait equilibré ?

merci d'avance

alexlatrik a écrit:et la?

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
écarté haltère développé décliné avec barre
rowing haltère buste penché tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
abdos droits


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?