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Ça fait maintenant quelques mois que je suis un programme en Split 4 Jours/Semaine et J'aimerai avoir votre avis là dessus car je trouve faire très peu de progrès. Voici mon programme :
( Je precise que je fais 1m73 pour 70 kilos actuellement, et que je suis une diete) (Objectif : prise de masse lente)

Lundi : Pectoraux
- Développé Couche 5*8-15
- Développé Incliné 5*8-15
- Dips lestés  5*8-15
- Ecarte Couché 5*8-15

Mardi : Jambes
- Squat 5*
- Presse a cuisses 5*
- Lever de jambes a la machine ( je ne me souviens plus du nom de l'exercice ) 5*
- Leg Curl 5 *
- Fentes avec Lest 5*
- Mollets sur bancs 5 *

Mercredi : Dos Epaules Grosse Seance
Dos :
- Tractions 5*
-Tirage Nuque 5*
- Tirage sol poulie basse 5*
- Rowing un bras 5*
- Lombaires 4*

Epaules :
- Developpe Devant 5*
- Developpe Haltères 5*
- Oiseau sur banc incliné 5*
- Élévations Laterales 5*
- Rowing Menton 5*
- Haussements d'epaules trapèzes 5*

Jeudi : Bras
Triceps :

-Dc prise serrée 5*8-15
-Dips lestés 5*8-15
- Extensions a la poulie Haute 5*
- Barre front 4*

Biceps :

- Curl barre EZ 5*
- Curl concentration prise marteau 5*
- tractions prises supinations 5*


Voila pour le programme, je fais des abdos a la fin de chaque séance. Je suis déjà d'accord pour dire que la seance Dos Épaules est trop lourde alors devrai-je la scinder en 2 seances distinctes ?
Ce n'est pas un problème du coup de travailler un muscle une seule fois par semaine en passant sur un split 5 J du coup ?

Merci d'avance pour vos reponses

Slt,
Effectivement ta seance dos / épaules est trop lourde et à mon avis irréalisable pour progresser.
Mon avis:
Lundi :Pecs / triceps
Mardi: jambes
Mercredi: repos
Jeudi: dos / biceps
Vendredi : épaules
Après tu as des exos qui font double emploi : shrugs / rowing menton ....

+1
je penses même que le format 5 séries n'est pas adapté
je partirai sur du 3/4 x 8/10

il ne fait pas ou peu de progres avec ce format autant changer

Salut !

A mon avis, ce n'est pas le fait de faire 5 séries qui freine sa progression, c'est plutôt d'utiliser une fourchette de 8-15 sur des exos de base comme le DC. Reste sur du 8-12 pour les exercices de base (c'est déjà pas mal) et 10-15 sur l'isolation

spor_59 a écrit:il ne fait pas ou peu de progres avec ce format autant changer

Oui c est vrai!

j'avoue perso que je n'ai que rarement utilisé le format x5

Tout d'abord, merci de vos réponses

Je vais en effet changer mon programme d'entrainement en isolant les épaules du dos la même séance. Comme ceci :
Lundi : Pectoraux Triceps
Mardi : Jambes
Jeudi : Dos Biceps
Vendredi : Epaules

Et en passant sur des séries plus courtes aussi je pense essayer d'abord sur du 4* et voir ce que ça donne de toute façon faut bien essayer pour voir le résultat ^^
pour la pause entre les séries je prenais entre 1m15 et 1m30 je pense que je vais rester là dessus avec une pause de 2mins entre chaque exercice.

ShurikN a écrit:pour la pause entre les séries je prenais entre 1m15 et 1m30 je pense que je vais rester là dessus avec une pause de 2mins entre chaque exercice.

1m30 c est bien mais plus les charges montent plus on peut avoir besoin de plus ( pour le squat ...)
Par contre pour les abdos 1 mn c est bien! Pareil pour le temps entre exos!

N'hésite surtout pas à augmenter tes temps de repos quand la progression deviendra difficile