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Vanguur a écrit:Bonjour,j'ai 17 ans et fais de la muscu depuis presque 1 an et j'aimerais pratiquer une sèche ?pour arriver aux environs de 10% de masse grasse pour pouvoir voir mes abdos du bas et être mieux dessiné,actuellement je pèse 60kg pour environ 1m65 - 1m68 (je ne sais pas exactement).
Je fais de la muscu 3 fois par semaine avec un programme en half body : lundis (haut du corps) mercredis (bas du corps et abdos) vendredis (haut du corps) et en plus de cela je fais de la natation 1 heure le samedis,je cours le dimanche matin entre 20 et 30 min avec du composé (un coup je cours vite un coup je cours plus lentement)
et aussi le mardi matin mais je fais un petit footing de 20 - 40 min selon ma motivation.
Ensuite l'après midi casiment tout les jours je fais du bmx a raison de 2 a 6 heures (activité cardio).
Et j'aimerais s'avoir si mon programme alimentaire de sèche est bien ou pas ? j'ai peur de ne pas manger suffisament vu mon activité sportive : (je ne prend pas de protéine en poudre et le midi je ne peux pas choisir ce que je mange ni s'avoir ce que je vais manger étant donné que je vie chez mes parents)

KCAL/PROT/GLU/LIPIDE

PETIT DEJ :
1 citron pressé avec de l'eau 10 min avant le petit dej : 30/0/7/0 pourquoi?

250 ml de lait écrémé : 83/8,3/12/0
70g de flocon d'avoine (7 cuillère a café) : 261/7/42/5,6
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13
1 banane : 90/1,5/20/0
1 café : 0/0/0/0

TOTAL : 620/23,2/82/18,6 manque une source de proteine genre oeuf jambon ,de plus il y a beaucoup de glucides pour un règime!

MIDI :
1 source de protéine
féculent lequel? Manque des légumes verts
thé vert ou café

TOTAL : environs 500 kcal

COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme : 50/0/12/0
20 - 30 g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL: 206/6,4/13/13 manque une source de proteine

SOIR :
1 viande
féculent manque des légumes verts
thé vert

TOTAL : environs 500 kcal


COLLATION 2 (avant de dodo) :
200g de fromage blanc 0% : 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13

Merci a ceux qui voudront bien me répondre.

Vanguur a écrit:D'accords il y a juste le midi et le soir ou je ne peux pas maitriser completement mon alimentation,au niveau des féculent je doit tourner le midi a 100g - 150g de pate cuite le soir un peu moi et pour les pommes de terre pates et pommes de terre pas top indice glycémique élevé
je dirais sensiblement le meme chose,pour les protéine le midi et le soir je mange souviens des viande style poulet,steak,dinde,poisson,boeuf etc...ça c est bien!
Pour les légumes verts la salade sa marche ? Non la salade avec de la vinaigrette c est acidifiant ,les legumes verts sont basifiant pour l alimentation proteinée
Il vaudrais donc mieux que j'arrete d'essayer de faire un régime etde manger sainement ? si oui qu'es que je doit enlevé et gardé ?je te l ai mis en vert dans ton menu

Vanguur a écrit:Une régime plus comme celui la serais mieux ?


1 citron préssé (10min avant petit dej)
non le citron ne sert à rien
MATIN :
200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
manque une source de glucides genre flocons d avoine , muesli bio
1 banane 90/1,5/20/0
1 café 0/0/0/0

TOTAL : 186/16,1/29,6/0


ENTRAINEMENT (11h00)


MIDI :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ? ok tu peux mettre du jus de citron sur les carottes rapées et la salade
1 café ou thé vert




BMX


COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme 52/0/14/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13
jambon,lait ? milkshake banane ? jambon oeuf

TOTAL : 208/6,4/15/13


BMX


SOIR :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ?
1 thé vert






COLLATION 2 (23h00-0h00)


200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13

Vanguur a écrit:ok donc :
petit dej : convient t'il ?
fromage blanc 0% 200g
40 g de flocon d'avoine ?
1 banane
1 café sans sucre
le petit dej ça va!
midi :
féculent pate,pomme de terre,riz etc... environs 100g cuit (4 cuilleire a soupe) limite ou evite les pommes de terre et les pates tu as riz basmati de preference quinoa lentilles ...
viande dinde,boeuf,porc,steak,poulet (une bonne portion j'en reprend si j'ai encore faim)
legume : carotte rapé avec du citron,salade avec du citron,avocat très bien l avocat c est des bons lipides ? petit poids,haricot verts,etc... maïs maïs avec modération ?

1 café ou thé vert,fromage blanc 0% si encore faim ? (après training)

collation 16h dinde + pain de mie complet ? amande ? pain ,pain de mie,à eviter indice glycemique élevé

soir :
pareil qu'a midi


collation 23h 200g fromage blanc + 20 - 30 g amande,thon ? pourquoi pas mais le fromage blanc est mieux

Vanguur a écrit:Ok merci, par contre a la collation de 16h je ne sais pas trop quoi prendre vu que je suis rarement chez moi l'après midi je ne peux pas prendre du fromage blanc etc... tu me conseillerais quoi ? Oeufs durs ,jambon poulet / dinde....
il y a d'autre légume vert auquel je n'ai pas pensé que je peux manger au repas ? broclois choux ....m