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Plop les gens =)



Donc après un peu d'absence dû au travail, je reviens pour sollicité votre aide dans mon programme split 4jour voir 5j mais sur 5 j'sait pas comment organiser le plan si je doit faire plus d'exo étant donner que je travail sur 5j ou pas? etc... vos avis?



Lundi pec/biceps:



Pec:



- Développer coucher 4x10 @2min repos (échec musculaire)

- Développer incliné (barre guidé) 4x10 @1.30min (échec musculaire)

- Écarté a la machine 4x10 @1min repos

- Dips 4x10 @1min repos



Biceps:



- Traction biceps (prise supi dos cambré) 3x10 @1.30min

- Arm curl 3x15 @1.30min

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30



Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux



- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min (échec)

- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

- extension mollet (debout 3x10@1min) (assis 3x15@1min)



Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 30 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

- Abdos porte feuille 3x20 @30sec

- Bicyclette 3x20@30sec

- Gainage (echec)

-Lombaires Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec



Mercredi (repos)



Jeudi: Dos, Triceps



- Rowing Yates en supination : 4x10 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4x10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 4x8 @ 1min30

- Tirage nuque : 4x10@ 1min30



- Dips 4x10 @1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3x12 @ 1min30

- Extension poulie 3x15 @1min



Vendredi: ischios, épaules et abdominaux



Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 @ 1min 30

- Leg curl : 2x15 @ 1 min



Epaules :

- Développé militaire barre assis : 4x10 @ 2 min

- Elévations latérales : 3x15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3x15 @ 1min



(Echec sur les 3 exos, par quel exo je peut remplacer l’élévation postérieur? )

abdo:



- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 30 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

- Abdos porte feuille 3x20 @30sec

- Bicyclette 3x20@30sec

- Gainage (echec)



Voilà voilà



Merci =)

Salut !

Pour moi la répartition n'est pas top, faire les triceps la veille du développé militaire ça risque de gêner ta progression. Perso je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules
Jour 5 : jambes
Jours 6 et 7 : repos

Sinon le contenu est pas trop mal, juste quelques petites remarques :

- je mettrais les dips avant les écartés dans la séance pecs,

- tirage poitrine et tirage nuque dans ta séance dos c'est quasi la même chose, remplace l'un des 2 par des tractions pronation ou neutre,

- rajoute du rowing menton prise large dans ta séance épaules et évite d'aller à l'échec. Tu peux remplacer les élévations postérieures par du facepull ou par une variante de l'oiseau à la poulie par exemple.

Merci d'avoir répondu aussi vite =)

Donc ce qui nous donnerais pour le lundi

Pecs/triceps:

Développer couché
Développer incliné
Dips
écarté machine

Triceps:

Magic TRYceps by RudyCoia
Extention poulie
(dois-je rajouté un autre exo? pour les triceps?)

Mardi: dos/biceps/abdos

Rowing Yates en supination
Tirage horizontal en prise neutre serrée
Tirage nuque
Traction pronation

Biceps:
Traction biceps (prise supi dos cambré)
Arm curl
Curl concentré debout en prise marteau

Mercredis: repos du guerrier ^^,

Jeudi: épaule (uniquement les épaules dans cette séance rien d'autre? )

rowing menton prise large
Facepull
Développé militaire barre assis :
Elévations latérales :

Vendredi: jambe/lombaire/abdos

Squat
presse à cuisses
Fentes avant avec haltères
Leg extension
extension mollet

Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier

- Crunchs obliques

- Abdos porte feuille

- Bicyclette

- Gainage

-Lombaires Extensions à la chaise romaine

Donc ce qui nous donne:

Lundi pecs/triceps

Développer couché
Développer incliné
Dips
écarté machine

Triceps:

Magic TRYceps by RudyCoia
Extention poulie

Mardi dos/biceps/abdos

Rowing Yates en supination
Tirage horizontal en prise neutre serrée
Tirage nuque
Traction pronation

Biceps:
Traction biceps (prise supi dos cambré)
Arm curl

Abdos:

Relevés de jambes à l'espalier
Crunchs obliques
Bicyclette

Mercredis: repos

Jeudi:
Développé militaire barre assis
rowing menton prise large
Facepull
Elévations latérales

Abdos:

abdos portefeuille
Abdo à la poulie, au sol
gainage

Vendredi: jambe/ischio

Squat :
presse à cuisses :
Fentes avant avec haltères
Leg extension
Soulevé de terre jambes tendues
leg curl
extension mollet

Abdos:
Relevés de jambes à l'espalier
Crunchs obliques
Bicyclette

Tu n'as pas remis le leg curl pour les ischios, sinon ça me semble correct

Voila j'ai rajouté le legcurl ^^,

Bon bah il me reste plus cas recopier tout sa au propre sur mon tel pour mes futur séances =)

Merci en tout cas =)