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Bonjour

N'étant pas spécialement fière de mon corps entre la graisse disgracieuse et le manque de tonicité, j'ai décidé il y a peu de temps de me mettre à la musculation et je souhaiterais faire cela le plus sérieusement et correctement possible, du coup j'ai décidé de me donner au mieux les moyens.
Possesseur d'un banc, barre et haltères + 70kg de poids (oui j'habite loin de la première salle des environs) j'aimerais me préparer un programme full body à effectuer 3x par semaine (lundi/mercredi/vendredi) pour commencer à m'orienter sur de bonnes bases et éventuellement évoluer sur du split dans quelques mois. Je suis motiver à bloc !
Actuellement voila 2 programmes que j'ai en tête inspirés sur ce qui revient souvent sur la toile et qui me paraissent accessible :

Programme 1:
Développé Couché 4*10
Rowing barre 4*10
Développé militaire 3*10
Oiseau 3*12
Curl barre ou haltère 3*10
Barre au front 3*10
Squat 4*12
Crunch 4*30
Planche abdominale 3*1min

Programme 2:
Dips 4*10
Tractions 4*10
Développé devant barre 4*12
Curl haltères 3*10
Extension triceps au dessus de tête 3*10
Leg curl 4*15
Soulevé de terre 4*10
Relevés de bassin 4*15
Planche latérale 3*1min

Je comptais mettre 1min de récup entre série et 1h30 entre exercices.

J'aimerais beaucoup votre avis sur les exercices, les quantités de répétition, ... et je vous remercie d'avance pour le temps accordé

Salut !

Ton programme est pas trop mal mais je ferais quelques ajustements :

laurent42 a écrit:Programme 1:
Développé Couché 4*10 4x8-12
Rowing barre 4*10 4x8-12
Développé militaire 3*10 4x8-12
Oiseau 3*12 3x10-15
Curl barre ou haltère 3*10 3x10-15
Barre au front 3*10 3x10-15
Squat 4*12 3x8-12 et à placer dans les 1ers exos
Crunch 4*30 Essaie d'utiliser un lest pour au moins un de tes exercices d'abdos et de l'augmenter progressivement, comme pour les autres exercices
Planche abdominale 3*1min
Il manque un exercice pour les ischios dans cette séance

Programme 2:
Dips 4*10 4x8-12 et tu pourras te lester quand tu seras à l'aise avec le mouvement
Tractions 4*10 idem que pour les dips
Développé devant barre 4*12 ici je ferais du rowing menton prise large en 4x8-12 à la place
Curl haltères 3*10 3x10-15
Extension triceps au dessus de tête 3*10 3x10-15
Leg curl 4*15 4x10-15
Soulevé de terre 4*10 4x8-12 et à placer en début de séance
Relevés de bassin 4*15
Planche latérale 3*1min

Voilà et pour le temps de récup, tu peux en effet commencer par une minute entre les exos mais il ne faudra pas hésiter à l'augmenter quand il sera devenu trop juste pour progresser. Par contre 1h30 entre les exercices... Tes séances vont être bien longues...

Pour le format 4x8-12, l'idée c'est de commencer à 4 séries de 8 répétitions avec une certaine charge, si tu réussis ton 4x8, la séance d'après tu tentes 4x9, si ça passe, 4x10 à celle d'après et ainsi de suite jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge pour repartir sur un 4x8 (bien sûr si c'est facile au début tu peux faire 4x8 puis 4x10 puis 4x12 et pour l'augmentation de la charge c'est pareil, 3 ou 4kg si c'est facile et quand ça va se compliquer tu augmentera seulement d'un ou 2kg ).

Après si tes séances sont trop longues, il ne faudra pas hésiter à virer les exos pour les biceps et les triceps et ne garder qu'un exercice d'abdos par séance. Je travaille en full body aussi et je ne m'embête plus avec les exercices d'isolation (à part un pour les abdos qui me prend 5 minutes en fin de séance ).

Et inutile de te dire je fais ça 2 ou 3 mois et après je change pour un split, le mieux c'est de garder ton programme tant que tu progresses bien avec, peu importe le temps que ça va durer

Salut THWE et merci pour ces infos intéressantes !

- Pour les temps de repos effectivement 1h30 ... 1m30 sera suffisant !
- Sinon le principe du 4*8-12 j'aime beaucoup donc je valide et je mettrais cela en place sur mes prochaines séances.
- Le full body ne me dérange pas plus que ça, visiblement c'est le meilleurs programme pour débuter et acquérir des résultats, on va dire, rapidement. C'est juste que j'ai lu que le split était recommandé à partir de 3-4 mois pour évoluer d'avantage, c'est pour ça que je parle mais rien ne m'y oblige à y passer j'imagine.

Du coup mon programme pourrais se présenter ainsi :

Programme 1:
Développé Couché 4x8-12
Squat 3x8-12
Rowing barre 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Oiseau 3x10-15
Curl barre ou haltère 3x10-15
Barre au front 3x10-15
Leg curl 4x10-15
Crunch 4*30 avec poids progressifs
Planche abdominale 3*1min

Programme 2:
Dips 4x8-12
Soulevé de terre 4x8-12
Tractions 4*10
Rowing menton prise large en 4x8-12
Curl haltères 3x10-15
Extension triceps au dessus de tête 3x10-15
Leg curl 4x10-15
Relevés de bassin 4*15
Planche latérale 3*1min

Petite question, pourquoi placer soulevé de terre et squat parmi les premiers exercices à effectuer ?

Merci d'avance

Perso j'ai toujours travaillé en full parce que j'adore ça. Après chacun son truc, full, half ou split permettent de progresser si on fait les choses correctement. Tout dépend déjà du nombre de séance qu'on a la possibilité de faire dans la semaine, du temps qu'on peut consacrer à chaque séance et aussi de tes goûts personnels. Sinon oui, c'est vrai que le full permet de progresser plus vite sur les exercices de base parce qu'ils sont répétés plus régulièrement (par exemple je fais 3 fois la même séance dans la semaine, je ne change pas d'exercice, ce qui fait que je fais du développé couché 3 fois par semaine donc ça évolue un peu plus vite que si j'étais en split).

Pour les abdos où tu vas utiliser une charge, tu peux faire des séries plus courtes (10-15 ou 15-20) si tu veux.

Ah je viens de voir que je t'ai dit une bêtise : le squat c'est 4x8-12 pardon

Tu verras aussi si tes séances sont trop longues ou trop difficiles, tu pourras passer à 3 séries partout (c'est ce que je fais et ça marche très bien ).

Je te conseille de mettre squat et soulevé de terre en début de séance parce qu'ils sont éprouvants et assez techniques. Tu auras donc besoin d'un maximum d'énergie et de concentration pour les faire correctement

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te conseille de mettre squat et soulevé de terre en début de séance parce qu'ils sont éprouvants et assez techniques. Tu auras donc besoin d'un maximum d'énergie et de concentration pour les faire correctement

+1, essaie le soulevé de terre en fin de séance pour voir, tu verras si tu as du jus

Merci pour vos avis : )
Du coup je vais maintenir ces programmes en adaptant le squat en 4x8-12, et en les alternant a chaque séance.

Dans l'idéal j'aurais aimé suivre ton exemple de 3x la même séance dans la semaine mais je me suit dit que le fait de changer de programme fera travailler differament les muscles, c'est peut être plus interessant dans mon cas. J'aurais l'occasion de tester ça avec le temps.

Merci en tout cas de votre aide ; )

Salut,franchement oubli le "changer de prog,c'est bien car ça choque le muscle)..
Gardes ton prog full body,3x/semaines,monte tes charges,progresse a chaque séance et sois constant la dessus

Sur ce,bon courage

Merci pour ton avis Agaxgar
Maintenir un entrainement 3* par semaine me va parfaitement, je ne suis pas pressé de le modifié personnellement. Si je progresse de cette façon, je maintiendrais le full body sans soucis.

Merci encore