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NatsuSlay a écrit:Bonjour à tous, je fais tout d'abord une rapide présentation de moi Salut !
Taille : 1m75
poids : 55 kg
Âge : 16 ans
Objectif : Prise de masse
je voudrais maintenant vous présentez mon programme et je voudrais un maximum d'avis ! positifs ou négatifs peu importe je compte sur vous !
Ah oui je précise aussi que j'ai commencé avec un fullbody de 1mois et demi et que maintenant , je viens de commencer le split ( que d'ailleurs je préfère par rapport au full-body)
Je fais de la musculation chez moi avec un banc , des haltères , une barre , des disques de poids
Par la même occasion je suis encore un débutant donc si vous avez des conseils à me donnez pour que je puisse progressez , n'hésitez pas !
Bon j'arrete de vous faire chier et je vous montre mon programme !

PROGRAMME SPLIT SUR 3 JOURS DEBUTANT

Lundi : (Pectoraux-Biceps-Abdos) (durée de séance : 50 m - 1H) Je ferais des séries de 8-12 pour les développés
Developé couché (barres ou haltères) / 4 séries/ 10-12 répétitions / 1m30 repos
Developé incliné (haltères) / 3 séries/ 10-12 répétitions / 1m30 repos
Dips / 3 séries / 10 - 15 répétitions / 1m30 repos

Biceps :
Curl barre ( EZ) / 4 séries/ 10-12 répétitions/1m30 repos je ferais 8-12 reps
Curl marteau (haltères) 3 séries/ 10-12 répétitions / 1m30 repos ici 10-15 reps
Curl concentration ( assis) 3 séries / 8-12 répétitions / 1m30 repos Je remplacerais par du curl incliné en 10-15 reps
ABDOS 8-10 minutes


Mercredi: ( DOS-Jambe) pareil ici des séries de 8-12 reps pour les rowings
Rowing barre (debout) / 4 séries/ 10-12 répétitions
Rowing haltère / 3 séries / 10- 12 répétitions
Extension lombaire ( allongé ) 3 séries / 10- 12 répétitions et ici 10-15 reps

Jambe : à équilibrer : 2 exercices pour les quadriceps, 2 pour les ischios
Leg curl allongé (pour les ischios) / 4 séries / 10-12 répétitions (poids lourd) 10-15 reps
Leg curl (pour cuisse j'imagine que tu veux dire quadriceps, auquel cas l'exercice s'appelle leg extension ) / 3 séries / 10-12 répétitions (poids lourd) 10-15 reps
Fentes (cuisse ça c'est plutôt pour les ischios, sauf si tu fais des fentes avec un écartement faible) / 3 séries / 15 répétitions ( poids lourd) 8-12 reps
Mollet debout / 5 séries / max de répétitions ( poids moyen) 3 ou 4 séries, 15-20 reps, de manière à pouvoir progresser en charge


Vendredi : (EPAULES-TRICEPS)
Développé assis : 4 séries / 8-12 répétitions / 1m30 repos
Elévations latérales : 3 ou 4 séries / 12 répétitions ( poids léger) / 1m30 repos 10-15 reps
Tirage menton (barre ez prise serré) 3 séries/ 8-12 répétitions / 1m30 repos
J'ajouterais un exercice pour le faisceau postérieur de l'épaule

Triceps :
Barre front / 3 séries / 12 répétitions / 1M30 repos 8-12 reps
Extension derrière la tête 3 séries/ 12 répétitions/ 1m30 repos 10-15 reps
Dips 3 séries / 10- 15 répétitions
et pour les ABDOS /8-10 minutes

Voilà je crois bien que j'ai tout dis
N'hésitez pas à donnez des conseil et à me corriger
Je précise aussi que je ne peux pas m'entraîner 4 fois par semaine , le half body ne m'interesse pas et le fullbody je l'ai déjà fait
Voilà

NatsuSlay a écrit:
D'autres avis??

Paddy92 a écrit:

NatsuSlay a écrit:
D'autres avis??

Ben non t as le meilleur avis du site!
@ train: c est toujours un plaisir de voir comment tu décortiques un programme!

NatsuSlay a écrit:Bon les gars je vais commencer ce programme mais j'ai des questions :
Est ce que je peux suivre ce programme en augmentant les poids chaque semaine? Tu augmenteras les charges à chaque fois que tu seras arrivé au bout de la fourchette de répétitions que tu t'es fixée (par exemple si tu fais 4x8-12, il faut arriver à 4x12 avant d'augmenter la charge) donc tu ne pourras pas forcément le faire toutes les semaines mais tu progresseras en nombre de répétitions
Est ce que c'est un bon programme pour la prise de masse ? A condition d'avoir une alimentation adaptée à cet objectif
Est ce que je peux le suivre pendant 3 mois ? Il faut le suivre tant que tu progresses avec, inutile de changer de programme tous les 3 mois...
Est ce que mon programme jambe m'aiderait pour le basket - ball? Aucune idée !