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Bonjour, alors voilà j'ai 20ans je fais 68kg pour 1m76. Ectomorphe. Donc voilà je fais mon maximum pour devenir modèle fitness mon but étant de me rapprocher d'un physique semblable à Marc fitt. J'aimerai savoir ce que vous pensez de mon programme de musculation. Merci.

Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
Développé décliné : 4 séries de 8 répétitions
Pull-over : 4 séries de 12 répétitions
Développé couché avec haltère en prise marteau: 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras

Pour chacun des exercices, Lazar s’entraîne avec des charges lourdes, qui le mettent en échec à la 8eme répétition pour certains exos, ou la 12eme répétition pour d’autres ! Suivez son entraînement qui suit !
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions
Tractions : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 3 : Deltoïdes / Abdominaux

Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 4 : Triceps / Biceps / Avant-bras

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions
Extension poulie barre pronation : 4 séries de 8 répétitions
Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
Kickback au cable : 4 séries de 12 répétitions
Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions
Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)
Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Jambes / Abdominaux

Squat : 8 séries de 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec.

Trop d exos tue le programme!
Tu as des exos en doublons! Ectomorphe ça n existe pas .
Vouloir ressembler à quelqu un n est pas une bonne idée!

Salut,

https://www.superphysique.org/articles/367

Salut !

+1 avec Paddy ! C'est beaucoup trop chargé : un peu trop de séances et beaucoup trop d'exos (sauf pour les ischios qui n'ont droit qu'à un seul exercice alors que les mollets en ont 3...).

Bonjour, alors voilà je vous explique je travail de 8h à 13h et de 16h à 20h j'aurais aimer savoir si cela était une bonne idée d'aller à la salle de 14h à 15h et le soir faire une séance au PDC ? Merci d'avance. Sportivement

Slt,
Pourquoi veux tu faire 2 seances par jour?

Ben je sais pas si j'aurais le temps de finir l'entraînement à la salle et le week-end ma salle n'est pas ouverte et je travail donc c'était pour éviter d'être trop en retard.

Tu as 3 heures entre 13 h et 16 h
Si tu parles du programme que tu as missur ce topic:
viewtopic.php?f=45&t=34915&p=1314418#p1314418
Je t ai repondu que ton programme était trop chargé ,trop long, et il y a de grande chance qu il soit contre productif.
Une bonne séance c est 1h -1h15!
Revois ton programme avec ce que je t ai indiqué : enlève les doublons , 3 exos de base pour les gros muscles 2 pour les petits.
Comme je te l ai dit trop d exos ne sert qu à accumuler de la fatigue ce qui sera à court terme préjudiciable à tes performances!

Merci beaucoup je vais revoir mon programme et en ferait part plus tard merci à toi.

JOUR 1 : PECTORAUX – TRICEPS
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PECTORAUX :
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4 séries de développé couché – 10 répétitions
4 série de développé incliné – 10 répétitions
+ 2 exos à choisir parmi :
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4 série de Dips (ou répulsion à la chaise romaine) – Jusqu'à
rupture
4 série d’écarté couché – 12 répétitions
4 série d’écarté décliné – 12 répétitions
4 série d’écarté incliné – 12 répétitions
4 série de Pull Over – 12 répétitions
4 série de Pull-over avec Barre – 12 répétitions
4 série de développé droit à la machine – 12 répétitions
4 série d’écarté à la poulie – 12 répétitions
4 série d’écarté à la machine – 12 répétitions
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TRICEPS
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3 exos à choisir parmi :
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4 séries extensions à la poulie prise pronation – 12 répétitions
4 séries extensions à la poulie prise supination – 12 répétitions
4 série d’extensions triceps à deux mains – 12 répétitions
4 série d’extensions alternée avec haltères – 12 répétitions
4 série d’extensions verticale avec haltères – 12 répétitions
4 série de répulsions triceps – 12 répétitions
4 série d’extensions à la poulie, bras levés – 12 répétitions

JOUR 2 : JAMBES – MOLLETS
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JAMBES :
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4 séries de squat – 12 répétitions
4 séries de presse - 12 répétitions
4 séries de fentes avant – 8 répétitions par jambes
4 séries de extensions jambes – 12 répétitions
4 série d’extensions inversé pour ischios – 12 répétitions
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MOLLETS :
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4 séries de 20 répétitions d’extension des mollets à la machine

JOUR 3 : DOS – BICEPS
DOS :
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4 exos à choisir parmi :
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Rowing Barre – 10 répétitions
Rowing haltères – 1 bras à la fois – 10 répétitions
Tirage nuque, prise large – 10 répétitions
Tirage horizontal poulie, prise serré – 10 répétitions
Tractions – 10 répétitions
Tirage vertical à la poitrine – prise large – 10 répétitions
Tirage vertical à la poitrine – prise serrée – 10 répétitions
Variantes avec machines à disposition – répétitions
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BICEPS :
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3 exos à choisir parmi :
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Barre curl prise large – 10 répétitions
Barre curl prise serrée – 10 répétitions
Larry scott prise large – 10 répétitions
Larry scott prise serrée – 10 répétitions
Flexion biceps assis – 10 répétitions
Flexion biceps assis alternés – 10 répétitions
Flexion biceps avec haltères, prise marteau – 10 répétitions
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JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES
EPAULES :
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Developpé militaire – 10 répétitions
Developpé militaire nuque – 10 répétitions
+3 exos à choisir parmi :
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Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales à la poulie
Tirage menton avec barre
Élévations latérale buste penché – 10 répétitions
Élévations avant alternées avec haltères – 10 répétitions
Élévations frontale avec haltères – 10 répétitions
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TRAPEZES :
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4 séries d’haussement d’épaule – 20 répétitions.

venomtraining a écrit:Merci beaucoup je vais revoir mon programme et en ferait part plus tard merci à toi.

Tu peux faire:
1/
Pecs / triceps / abdos ( 3 exos de base pecs / 2 exos de base triceps)
2/
Dos / biceps / abdos ( 3 exos dos / 2 exos biceps)
3/
Jambes / abdos ( 2 exos quadri /2 exos ischios / 1 ou 2 de mollets)
4/
epaules / trapezes/ Abdos ( 3 exos delto / 1 trapezes)