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Hello,

Je suis nouveau sur ce forum et je lis le site depuis pas mal de temps. Je m'appelle Bernard, j'ai 25 ans et mesure 1m83 pour 76 kg. De nature assez grasse mais sans +, cela fait environ 7 mois que je fais de la musculation, j'ai commencé par un Full Body 3x semaine et j'aimerai passé à un Half Body 3-4x semaine car entrainer les jambes et le haut du corps me fatigue énormément, j’alterne une séance haut et une séance bas. Je pense n'avoir pas encore l’expérience de fatigué mon muscle en l’entraînant une seule fois par semaine pour me lancer dans un split.



Haut du corps

Après avoir lu l'article de Rudy (super pectoraux, j'ai une cage thoracique étroite, de large épaule et de long bras) ainsi je fais :
Dév. décliné barre 3x8-12
Dév. couché haltères partiel 3x8-12

Tractions avec chariot 3x8-12
Tirage horizontal prise neutre à la poulie basse 3x8-12

Elev. postérieure avec haltères 2x15-20
Elev. latérale avec haltères unilatérales 2x15-20
Développé haltères 2x8-12

Curl biceps incliné avec haltères 3x8-12
Dév. couché barre guidé prise serré 3x8-12


Bas du corps

Squat barre 3x12-20
Presse à cuisses 3x12-20

Soulevé de terre jambes tendues 3x12-20
Leg curl 3x12-20

Mollets à la presse à cuisses 3x12-20

Crunchs à la machine 3x12-20
Enroulement de bassin sur un tapis 3x12-20


Merci de le corriger et de me dire ce que vous en pensez ?
Merci de m'avoir lu

Salut !

Ton programme me semble très bien, je n'ai que 2 petites remarques :

- je ferais le développé haltères en 1er dans la partie épaules,

- je ferais des séries plus courtes pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues (8-12 reps).

D'accord merci.

Pour le squat et le SDT JT, je suis d'accord je vais passer avec du format 8-12

Pour les épaules, j'ai lu partout que l'arrière de l'épaule est souvent en oubli ou en retard, c'est pour cela que je l'ai mise avant et le DM haltère en dernier car j'ai des épaules assez développé

Très bien, dans ce cas tu peux placer ton développé haltères en 2ème position peut-être

Effectivement, le deltoïde postérieur est souvent en retard mais regarde si c'est bien ton cas quand même, il faut faire ton programme par rapport à toi, pas par rapport à ce que tu lis partout (ceci dit vu ton programme, ça se voit que tu t'es bien renseigné, je le trouve bien construit ).

activ a écrit:cela fait environ 7 mois que je fais de la musculation, j'ai commencé par un Full Body 3x semaine et j'aimerai passé à un Half Body 3-4x semaine car entrainer les jambes et le haut du corps me fatigue énormément, j’alterne une séance haut et une séance bas. Je pense n'avoir pas encore l’expérience de fatigué mon muscle en l’entraînant une seule fois par semaine pour me lancer dans un split.

Bonjour,

J'aime beaucoup ta façon d'aborder les choses, ça change des débutants qui se jettent dans des splits effrénés sans se poser de questions. C'est bien qu'après 7 mois de muscu tu aies déjà analysé tes capacités de récupération et que tu gardes du recul par rapport à l'information que tu trouves.

+1 avec Train
Je le trouve sympa ton programme!
Ça change des programmes " usine à gaz " qu on voit généralement ici!

Merci pour vos compliments. Je vais attaquer cela tout de suite.

Tu peux ouvrir ici ton carnet d entrainement ! On pourra te suivre!