Avis sur programme split 4 jours
Posté: 02/07/2015 18h59
Bonjour à tous,
Nouveau sur ce forum, je sollicite humblement votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant en musculation en salle (environ 6 mois en full body à mon actif) et que j'ai envi maintenant de passer à un split (la motivation est mieux entretenue lors qu'on se rend + souvent à la salle dans mon cas )
J'apprends encore à bien maitriser la technique sur de nombreux exos donc je charge pas excessivement lourd. Mon programme a été élaboré suite à la lecture de nombreux guides (notamment ceux de votre site) et livres (notamment les 2 méthodes Delavier qui me servent actuellement de livre de chevet ) et donc j'aimerais maintenant avoir le retour de personnes "expérimentées".
Lundi : Pec/biceps
Développé haltère (4*12)
Dips (3*max)
Pompes (3*max)
Ecarté poulie vis à vis (4*12)
Spider Curl (5*10)
Hammer curl (5*10) (en réflexion sur celui la... mes biceps sont courts donc ressortent beaucoup par rapport au reste du corps...)
Mardi : jambes (c'est pas des cannes que j'ai mais de sacrés étrons... gros complexe au niveau de la taille de mes cuisses...)
Squat (4*20)
Presse à cuisse (4*20)
Leg extension (4*20)
Leg curl allongé (4*20)
Abdos
Mercredi : repos actif (souvent du cardio a faible intensité)
Jeudi : dos/triceps
Rowing machine (4*12)
Tirage poitrine prise pronation (4*12)
Rowing haltère 1 bras (4*8)
Tirage assis (4*12)
Tractions (3*max)
French press 1 (4*12)
Deuxième exo triceps en réflexion)
Vendredi : épaules (je cible pas mal la portion postérieure)
Développé militaire (4*12)
Butterfly inversé (4*12)
Clean and press (4*12)
Oiseaux poulies hautes (4*12)
Tirage menton (4*12)
Elévation latérale à la poulie (4*10)
Samedi/Dimanche : full body en hyper léger (j'accompagne ma femme et des amis à la salle ) Donc ca compte pas vraiment
Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me lire et merci par avance pour vos possibles remarques/conseils.
PS : ma Diet est très faible en glucide (pas mal de kg à perdre donc je suis actuellement pas au max de mes petites capacités) ; je la détaillerai certainement par la suite.
Nouveau sur ce forum, je sollicite humblement votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant en musculation en salle (environ 6 mois en full body à mon actif) et que j'ai envi maintenant de passer à un split (la motivation est mieux entretenue lors qu'on se rend + souvent à la salle dans mon cas )
J'apprends encore à bien maitriser la technique sur de nombreux exos donc je charge pas excessivement lourd. Mon programme a été élaboré suite à la lecture de nombreux guides (notamment ceux de votre site) et livres (notamment les 2 méthodes Delavier qui me servent actuellement de livre de chevet ) et donc j'aimerais maintenant avoir le retour de personnes "expérimentées".
Lundi : Pec/biceps
Développé haltère (4*12)
Dips (3*max)
Pompes (3*max)
Ecarté poulie vis à vis (4*12)
Spider Curl (5*10)
Hammer curl (5*10) (en réflexion sur celui la... mes biceps sont courts donc ressortent beaucoup par rapport au reste du corps...)
Mardi : jambes (c'est pas des cannes que j'ai mais de sacrés étrons... gros complexe au niveau de la taille de mes cuisses...)
Squat (4*20)
Presse à cuisse (4*20)
Leg extension (4*20)
Leg curl allongé (4*20)
Abdos
Mercredi : repos actif (souvent du cardio a faible intensité)
Jeudi : dos/triceps
Rowing machine (4*12)
Tirage poitrine prise pronation (4*12)
Rowing haltère 1 bras (4*8)
Tirage assis (4*12)
Tractions (3*max)
French press 1 (4*12)
Deuxième exo triceps en réflexion)
Vendredi : épaules (je cible pas mal la portion postérieure)
Développé militaire (4*12)
Butterfly inversé (4*12)
Clean and press (4*12)
Oiseaux poulies hautes (4*12)
Tirage menton (4*12)
Elévation latérale à la poulie (4*10)
Samedi/Dimanche : full body en hyper léger (j'accompagne ma femme et des amis à la salle ) Donc ca compte pas vraiment
Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me lire et merci par avance pour vos possibles remarques/conseils.
PS : ma Diet est très faible en glucide (pas mal de kg à perdre donc je suis actuellement pas au max de mes petites capacités) ; je la détaillerai certainement par la suite.