Mon entrainement .
Posté: 16/07/2015 19h04
Salut tout le monde , je suis entrain de construire mon entrainement et je vais le garder pendant pas mal de temps , j'aurai besoin de vos conseil :
Lundi : Pectoraux / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté incliné 3*10 à 65% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .
Mercredi : Jambes/dos/Epaules
squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 35 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.
Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 65% kg à l'écarté couché .
Triceps :
3*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .
Voilà voilà , qu'en pensez vous ?Certaine séances sont chargés quand même non ? Je suis entrain de réfléchir pour faire un bon truc mais faut que je vois comment bien caser les biceps le lundi je pense et peut être les virer du vendredi non? Et si quelqu'un connait bien ( seulement ceux qui connaissent bien le programme de jim wendler) c'est nécessaire l'écarté couché à la fin en sur 5 série de 10 ? Ou j'ai mal compris quelque chose sur le boring but big ? A la rigueur je vire l'écarté couché du vendredi et je le mets le lundi à la place du écarté incliné haltères ? et je mets 5 séries de 10 sur la barre au front vendredi avec les 5 * 10 du dév couché ? ça ferait ça en gros
Lundi : Pectoraux / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté couché 3*10 à 75% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .
Mercredi : Jambes/dos/Epaules
squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 30 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.
Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .
Peut être mieux non ?
Lundi : Pectoraux / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté incliné 3*10 à 65% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .
Mercredi : Jambes/dos/Epaules
squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 35 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.
Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 65% kg à l'écarté couché .
Triceps :
3*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .
Voilà voilà , qu'en pensez vous ?Certaine séances sont chargés quand même non ? Je suis entrain de réfléchir pour faire un bon truc mais faut que je vois comment bien caser les biceps le lundi je pense et peut être les virer du vendredi non? Et si quelqu'un connait bien ( seulement ceux qui connaissent bien le programme de jim wendler) c'est nécessaire l'écarté couché à la fin en sur 5 série de 10 ? Ou j'ai mal compris quelque chose sur le boring but big ? A la rigueur je vire l'écarté couché du vendredi et je le mets le lundi à la place du écarté incliné haltères ? et je mets 5 séries de 10 sur la barre au front vendredi avec les 5 * 10 du dév couché ? ça ferait ça en gros
Lundi : Pectoraux / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté couché 3*10 à 75% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .
Mercredi : Jambes/dos/Epaules
squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 30 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.
Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .
Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .
Peut être mieux non ?