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Bonjour à tous,

Cela fait maintenant une bonne semaine que je me taraude l'esprit pour me faire un programme Split.
Laissez moi vous expliquer.

Je pratique la musculation au poids du corps depuis 1 an environ, j'ai 18 ans, je mesure 1m72 environ pour 56Kg.En effet, je n'ai pas pris beaucoup de masse ( je n'ai pas été très sérieux quant à mon alimentation et dans la régularité de mes séances) mais je suis quand même bien musclé au niveau du torse/bras et ai de bonnes perfs aux dips/tractions.

J'aimerais donc faire de la musculation plus sérieusement( avec diète prise de masse, banc muscu, haltères etc)et prendre de la masse plus particulièrement sur mes points faibles que sont mes cuisses, mon dos et mes épaules/trapèzes.(Je sais ça fait beaucoup )

Je suis donc a la recherche d'un programme Split (sur 5 jours je pense) qui me permettraient de travailler mes points faibles 2 fois par semaines. Jambes et dos deux fois par semaines au moins.

Seulement, je n'arrive pas à répartir tous les muscles correctement dans la semaine en y incluant mes points faibles.Comme je suis "débutant" je récupère vite donc il serez judicieux, dans une optique de prise de masse, de faire mes points faibles à 5 jours d'intervalles non ?

Pour résumé, je cherche un programme prise de masse avec dos et cuisses 2 fois par semaines sans toutefois négliger les épaules/bras/trapèzes.


Voilà, je vous remercie pour votre attention.

Bonne soirée !

Fait un fullbody ou un halfbody sur 3 ou 4 jours, moi aussi je voulais faire un split (je l'ai fait pendant deux mois, j'ai bien progresser mais je pense que j'aurais bien plus progresser en fullbody ou halfbody). Attend les experts par ce que moi aussi je suis plutot debutants, mais j'ai pas pus m'empecher de repondre .

Sinon fait un programme du site.

Tu l'as dit toi même : tu es débutant, donc ne te focalise pas sur tes points faibles (qui ne peuvent être présent en tant que débutant)
Et prend un programme du site pour ton niveau, surveille ton alimentation, et tu verras ce que je te dis ( en gros, il est bien de commencer à travailler un point faible lorsque tu as un niveau confirmé )

+1000

Merci pour vos réponses.

J'ai regardé les différents programmes sur le site, ils sont bien organisés mais ne font travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine.Le problème étant que je récupère vite, donc je pourrais me permettre de faire mes cuisses deux fois par semaines car elles sont en retard par rapport au reste de mon corps.
Pour info, j'ai déjà fait du Full body mais je préfère largement le Split pour pouvoir bosser chaque muscle sous chaque angles je trouve que c'est mieux pour la prise de masse, dans mon cas.

Juste pour dire que pour un débutant comme moi j'suis pas sur qu'un programme comme ceci soit "optimale" pour la prise de masse :

lundi : pec/biceps
mercredi :jambes/épaules
vendredi :dos/triceps

Ici, Jambes, dos et pecs sont travaillés qu'une seule fois par semaine, mes muscles auront largement le temps de récupérer donc j'aimerais bosser mes "gros" muscles(jambes et dos ) deux fois par semaines pour progresser plus vite.

Un progamme split avec dos et jambes 2 fois par semaines c'est possible ?

Salut !

Dans ce cas fais un half body, c'est plus équilibré ! Concernant la prise de masse, tu peux faire un full, un split ou un half, ça ne change rien car c'est dans ton assiette que ça se passe

Ok, ouais finalement je crois que je vais faire un bon vieux full Body mais avec plus d'exo pour jambes et dos.

Vous me conseillez un full body qui marche bien ?

merci encore une fois

Tout dépend de ce que tu as à disposition mais je verrais ça comme ça :

- presse ou squat (ou variante)
- tractions (pronation, neutres ou supination) ou tirage vertical à la poulie haute
- hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
- développé couché ou incliné ou décliné ou dips
- un exercice de rowing
- développé militaire ou variante
- un exercice d'abdos

Voilà l'essentiel pour moi, après tu peux ajouter les bras et les mollets si tu en ressens le besoin ou l'envie mais en full ça n'est pas spécialement utile

Ok merci, si je remplace le squat par des fentes avant c'est bon ou pas ? mais faire qu'un exo pour les jambes c'est pas un peu léger niveau prise de masse ? ^^

Mon programme full Body donnerait:

-Fente avant : 4*18-20 reps
-Squat : 4*12-15
-Pompes prises larges ou Dips : 4*15
-Traction supi : 3*echec
-Rowing barre 4*12
-Développé militaire 4*12
-Curl barre EZ : 3*10-12
-Triceps barre front 4*10-12
+ eventuellement un exercice pour trapeze ou abdos.

Jsuis un peu limité niveau poids, je dois avoir à peine 25kg donc bon, je vais surement en racheter ainsi que des compléments alimentaires chez MP.fr ( Impact whey protein ) .

Voilà dites moi ce que vous en pensez ! merci encore vous m'avez déjà bien aidé

Et pour le Split, ça donne cela :

Lundi: Jambe/triceps
Mardi: Dos/biceps
Mercredi: REPOS
Jeudi: Pecs/triceps
Vendredi: jambe/épaule
Samedi:Dos/biceps
Dimanche:Repos

Personnellement je préfère largement faire ce split la mais je suis pas sur pour la disposition, répartition des muscles.

C est plus un split si tu travailles 2 fois les pecs ,dorsaux ,triceps et biceps!

rustcohle a écrit:Ok merci, si je remplace le squat par des fentes avant c'est bon ou pas ? mais faire qu'un exo pour les jambes c'est pas un peu léger niveau prise de masse ? ^^

Il y a 2 exercices pour les jambes dans l'exemple que je t'ai donné : squat/presse et hip thrust/soulevé de terre jambes tendues. Et en full body ça suffit vu que tu vas répéter ces exos 3 fois dans la semaine. C'est suffisant pour une prise de masse si ta diète est adaptée à ton objectif.

Tu auras en effet besoin de plus de poids, avec 25kg tu n'iras pas bien loin. Investis d'abord dans du matos avant de penser aux compléments...

Et ton split ne tient pas la route, reste en full ou fais un half si tu veux bosser tes muscles 2 fois par semaine.