Vos conseils pour mon programme en prise de masse
Posté: 20/07/2015 23h37Bonsoir à tous ,jeune débutant en musculation avec bientôt 5 mois salle et et 6 kilos gagné j'ai décider d'entamer un programme que j'estime plus sérieux .
Je me suis donc construit un programme qui s'approche d'une split routine mais bon j'ai plusieurs interrogation sur celui-ci .
Le programme est-il trop chargé ?
Les jours de repos sont-ils suffisant sachant que je consacre une séance au jambes ?
Les exercices pour les pectoraux et le dos sont-ils bien choisit ?
Et enfin l'organisation du programme en elle même est-elle bonne ?
Aussi voici quelques précisions sur mon programme :
Je travail les mollets sans les jambes car je trouve que c'est important
et que j'arrive à les travailler plusieurs fois par semaine
Je ne fait les cuisses q'une fois par semaine par manque de temps (oui je pourrais enlever les biceps pour les cuisse mais j'hésite )
Niveau diet (inspiré du site) je pense que la mienne est convenable , j'arrive à atteindre mes 3200 calories en général (merci le fromage blanc les bananes et l'avoine ) et mon shaker de whey post training en complément bien sûr .
Alors enfin voici le programme :
Lundi :
Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12
Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×15
Mardi :
Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@
Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10
Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6
Jeudi :
Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12
Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20
Vendredi :
Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@
Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10
Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6
Samedi :
Cuisses :
Squat : 10×5@
Presse 90 jambe serré : 8×5@115
Leg extension : 5×10@35
Leg curl : 5×10@
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20
Je me suis donc construit un programme qui s'approche d'une split routine mais bon j'ai plusieurs interrogation sur celui-ci .
Le programme est-il trop chargé ?
Les jours de repos sont-ils suffisant sachant que je consacre une séance au jambes ?
Les exercices pour les pectoraux et le dos sont-ils bien choisit ?
Et enfin l'organisation du programme en elle même est-elle bonne ?
Aussi voici quelques précisions sur mon programme :
Je travail les mollets sans les jambes car je trouve que c'est important
et que j'arrive à les travailler plusieurs fois par semaine Je ne fait les cuisses q'une fois par semaine par manque de temps (oui je pourrais enlever les biceps pour les cuisse mais j'hésite )
Niveau diet (inspiré du site) je pense que la mienne est convenable , j'arrive à atteindre mes 3200 calories en général (merci le fromage blanc les bananes et l'avoine
) et mon shaker de whey post training en complément bien sûr . Alors enfin voici le programme :
Lundi :
Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12
Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×15
Mardi :
Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@
Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10
Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6
Jeudi :
Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12
Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20
Vendredi :
Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@
Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10
Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6
Samedi :
Cuisses :
Squat : 10×5@
Presse 90 jambe serré : 8×5@115
Leg extension : 5×10@35
Leg curl : 5×10@
Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60
Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20