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Alors voilà, je suis débutant et j'ai élaboré mon propre programme half en me basant sur celui de PJ.
Je fais actuellement une prise de masse, dans le but de passer de catégorie en boxe thaïlandaise et aussi une part d'esthétisme. Je fais 1m80 pour 69kg.

Ma diète a déjà été vérifiée et pas de soucis là dessus.
Néanmoins concernant l'entraïnement je sais pas, c'est pour ça que je viens vers vous.

HALF BODY

LUNDI : PEC/EPAULES/DOS

DIH : 3x8
DC : 3x8

Développé militaire haltère : 3x8
EL : 3x8
Traction pronation 3x8
Oiseau : 3x8
Tirage horizontal : 3x8
Rowing Yates : 3x8

Gainage 3x1min

MARDI : JAMBES/BRAS/ABDOS

SQUAT : 3x8
FENTE AVANT HALTERE : 3x8
LEG EXTENSION : 3x10
LEG CURL : 3x10
EXTENSION MOLLET : 3x15

BARRE BOMBER FRONT : 3x10
CURL BARRE : 3x10
CURL PRISE MARTEAU : 3x10
POMPES TRICEPS : 3x10

CRUNCH 3x10 (lesté)
Gainage 3x1min

Jeudi, comme lundi.
Vendredi, comme mardi.

Je préfère commencer à 3x8 et augmenter progressivement jusqu'a 12, puis passer à 4 sériesx12rep et puis, à partir de ce moment, commencer à progresser en poids.
Je compte finir chaque séance par du pull over, histoire de me redresser un peu.
Des conseils ?

salut
réduit d'un exo pour bi/triceps et place les avec le haut du corps

petit conseil : n'écoute pas bodytime qui te sorte 1 vérité pour 9 erreurs

fini plutôt par t'étirer + t'accrocher à une barre de traction pour détendre ta colonne

pour ta séance dos, commence par rowing, traction et enfin tirage horizontal

nico16 a écrit:
petit conseil : n'écoute pas bodytime qui te sorte 1 vérité pour 9 erreurs