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Bonjour à tous !
J'ai 17 ans et je pratique la musculation depuis 3 mois dans une salle n'étant équipée que de machines "guidées" (pas de barres ni d'haltères).
Je souhaite désormais me construire un programme clair, l'ancien n'étant qu'un "brouillon".
J'aimerai avoir vos avis sur celui-ci, sachant que j'aimerai travaillé chaque muscle du haut du corps 2 fois par semaine, et 3 fois pour les pecs qui sont mon gros retard.
Ce programme se base sur 6 jours :

Lundi : Pecs – Dos – Abdos

Développé couché barre : 15 – 12 – 10 – 10 - 8 – 12 + Dégressive
Développé incliné barre : 15 – 12 – 10 – 10
Ecartés à la poulie haute : 12 – 10 – 10 – 8
Low cable crossover : 12 – 10 – 10

Tractions prise large : 12 – 10 – 8 – 8
Tirage poitrine à la poulie haute : 12 – 10 – 8 -8
Tirage poitrine à la poulie basse : 12 – 10 – 10
Rowing barre buste penché : 12 – 10 – 8 – 8
Shrugs : 10 – 10 - 10

ABDOS

Mardi : Biceps – Triceps – Epaules

Tractions prise supination : 12 – 10 – 10
Dips : 15 – 12 -12
Superset : Curl barre : 15 – 12 – 10 -10
Triceps à la poulie haute : 15 – 12 – 10 – 10
Dégressive curl barre
Dégressive Triceps
Elévations latérales : 12 – 10 – 10 – 8
Elévations frontales : 12 – 10 – 10
Tirage verticale : 12 – 10 – 10

Mercredi : Jambes - Abdos

Squat : 15 – 12 – 10 – 10 – 8
Presse : 12 – 10 – 10 – 8
Extensions cuisses : 12 – 10 – 10 – 8
Extensions mollets : 25 – 20 – 20 – 15

ABDOS

Jeudi : Pecs – Dos

Même séance que lundi

Vendredi : Biceps – Triceps – Epaules

Même séance que mardi

Samedi : Légère séance pecs – Abdos

Dimanche : Repos

Merci d'avoir pris le temps de lire et d'étudier ce programme, que je sais bourré d'erreurs.
J'attends vos avis, merci !

Slt,
Ça sert à rien de travailler 3 fois les pecs dans la semaine pour un débutant ( même pour un confirmé d ailleurs) et même contreproductif!
Au bout de trois mois de muscu c est normal que tes pecs et certainement tous tes muscles soient en retard!
Il te faudra bien plus de temps pour voir des changements de ton corps!
Prend un programme pour débutant sur le site .
De plus s entrainer 6 x par semaine c est trop !
Les trois règles c est bien s entrainer, bien manger, et surtout bien se reposer!

salut,
+1 avec Paddy, et en plus si tu es capable de travailler les pecs 3x c'est que tu les bosse mal
il y a trop d'exo sur une seul séance, bref c'est pas top quoi, le site fourni de nombreux programme, jette y un coup d’œil.
de plus 3 mois c'est tres court, tu n'as pas encore eu le temps de prendre connaissance de ton corps, des mouvement et des connections cerveau-muscles, ne soit pas impatient, tu es jeune, tu as tout ton temps pour évoluer sans douleur
et les jambes tu n'en fait pas de plus?, les ischios sont oubliés, sache que pour évoluer correctement, le bas doit etre l'egal du haut,
cdlt