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Bonjour à tous,

Je viens aujourd'hui vous demander votre aide pour m'éclairer un peu sur mon programme split que je viens de créer. Je m'entraine depuis environs 6 mois avec une belle progression (PDC passant de 63kg à 68kg sec). Seulement voilà après beaucoup de lecture sur le site superphysique.org je me rends compte que mon ancien programme n'est pas adapté pour moi, or la personnalisation est indispensable pour bien progresser Je suis du morphotype bras long et peu de cage thoracique, et le programme que je vous propose de discuter avec moi est le suivant :

Lundi (Dos, Abdos)

Rowing à la Yates 4 x 12 - 15
Rowing 45° prise large 4 x 12 - 15
Traction prise large lestée 4 x 12
Crunch 4 x 10-15
Gainage 2’

Les deux rowing sont-ils nécessaires ? Je n'ai pas d'appareil à poulie pour le moment, quelles sont les alternatives possibles ?

Mardi (Epaules, triceps)

Barre menton 4 x 12 – 15
Developpé couché prise sérrée 4 x 12 - 15
Développé militaire 4 x 12 - 15
Elevation latérales 4x 12 - 15
Elevations frontales 4 x 12 – 15
Oiseau assis 4 x 12-15

Jeudi (Jambes, Abdos)

Squat 4 x 12-15
Fentes 4 x 12- 15
Gainage 2’
Crunch 4 x 15


Vendredi (Pectoraux, biceps)

Développé décliné barre 4 x 12 - 15
Développé couché haltère 4 x 12 - 15
Ecarté incliné haltère 4 x 12 - 15
Développé incliné haltères 4 x 12 - 15
Curl haltère prise marteau 4 x 12 - 15
Curl barre EZ 4 x 12 - 15

Le travail des pecs est-il adapté à ma morphologie correctement ? Faut-il que je travail davantage en barre ou en haltères ? Ou les deux sur chaque exercices ?

Je vous remercie par avance, je suis ouvert à toute critiques

Salut

Seulement voilà après beaucoup de lecture sur le site superphysique.org je me rends compte que mon ancien programme n'est pas adapté pour moi, or la personnalisation est indispensable pour bien progresser Je suis du morphotype bras long et peu de cage thoracique

Est-ce qu'on pourrait connaître tes perfs ? Ce n'est que mon avis, mais la personnalisation d'un programme selon la morphologie n'est pas importante (sauf en cas de réel handicap qui peut conduire à la blessure) tant que l'on a pas un minimum de force et de "base musculaire". Bien sûr, si tu passes déjà 100 kg au DC mais que tu sens pas tes pecs et que les épaules prennent tout par exemple, oui il est bon de s'en préoccuper. Encore une fois, ce n'est que mon avis.

Pour ton programme en lui-même, je ne suis pas le spécialiste. Je laisse les experts s'en charger

Bonjour à tous !

Je viens vous présenter ma séance dos/triceps afin d'obtenir vos remarques et critiques dans le but de l'améliorer

Rowing Yates
Rowing Haltère Unilatéral
Pull Over
Tirage Vertical
Développé couché prise serrée
Magic triceps

N'hésitez pas toutes les critiques sont bonnes à prendre

Salut !

Pour ma part je trouve un poil chargé pour le dos, je pense que 3 exercices suffiraient. Le tirage vertical c'est à la poulie haute (donc pour les dorsaux) ? Quoiqu'il en soit, je le mettrais avant le pull over (que je ne trouve pas spécialement utile au passage mais bon pourquoi pas).

Pour les triceps par contre j'ajouterais un exo (dips, extension nuque,...)

Merci pour ta réponse !

Oui le tirage est bien à la poulie haute car je n'ai pas de barre de traction

J'avais un doute pour le pull over qui prend du temps pour finalement n'apporter que très peu de chose. Le retirer serait une bonne idée ?

J'ai les triceps en point fort expliquant seulement 2 exercices

Greg345 a écrit:Oui le tirage est bien à la poulie haute car je n'ai pas de barre de traction

Ah OK. Pas de repose barre qui te permettrait d'en faire en mettant la barre au cran le plus haut ? (C'est ce que je fais perso ).

Greg345 a écrit:J'avais un doute pour le pull over qui prend du temps pour finalement n'apporter que très peu de chose. Le retirer serait une bonne idée ?

Dans ce cas oui, à mon avis tu peux le retirer

Greg345 a écrit:J'ai les triceps en point fort expliquant seulement 2 exercices

Très bien

Malheureusement non, j'ai un banc de développé et un appareil multi de decathlon pour les tirages. Je voulais installer un barre sur le mur mais c'est du plaqué et en location c'est risqué

Je te remercie pour ton aide !

Greg345 a écrit: Je voulais installer un barre sur le mur mais c'est du plaqué et en location c'est risqué

Salut greg, tu es a quel étage? Parce que tu peux toujours te servir du balcon en te suspendant dans le vide.
Bon bien sur il faut savoir doser, il s’agit pas d'aller a l’échec sur une des tes séries...

Salut Matt !

Je viens de voir ton message seulement maintenant ! Malheureusement je suis au RDC, enfin peut être que ça me gardera en vie