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Bonjour, j'ai 34ans et après 6mois de full body j'aimerais splitter mon entrainement en deux car je n'arrive plus à récupérer de mes entrainements car mes charges ont trop augmentées, pourriez vous me donner votre avis sur ce programme? petite précision mes répétitions se situent entre 10 et 12 rep car je ne prends pas de suppléments protéinés et je fais juste en sorte d augmenter un peu mes doses en provenance de mes trois repas journaliers et cela me convient très bien, ces répétitions sont donc plus adaptés a un entrainement de type volume musculaire et non pas de type prise de masse (6-8rep), j'ai quand même pris 6kg en 6mois avec un ventre un peu plus plat (caractéristique de ma condition débutant j'en ai conscience)

rmq: je m'entraine 3x/semaine et je compte alterner ces deux programmes) merci beaucoup pour vos conseils
les biceps sont volontairement placés avant car c'est mon point faible alors que les triceps se sont bcp développés

Jour1 Biceps - pectoraux - epaules

Curl barre 3X 10-12rep
prise neutre 3X 10-12rep
developpé couché 3X10-12rep
developpé incliné3x10-12rep
developpé militaire 3x10-12rep
elev lat 3x12-15rep
oiseau 3x12-15rep

jour2 Jambes - Dos -triceps

Presse incliné 3X10-12rep
mollets presse 3X12-15rep
leg extension 3X10-12rep
leg curl 3X10-12rep
tirage poitine 3X10-12rep
tirage horinontal serré prise neutre 3X10-12rep
barre au front (optionnel) 3X10-12rep
triceps à la poulie 3X12-15rep

Bonjour, j'ai 34ans et après 6mois de full body j'aimerais splitter mon entrainement en deux car je n'arrive plus à récupérer de mes entrainements car mes charges ont trop augmentées, pourriez vous me donner votre avis sur ce programme? petite précision mes répétitions se situent entre 10 et 12 rep car je ne prends pas de suppléments protéinés et je fais juste en sorte d augmenter un peu mes doses en provenance de mes trois repas journaliers et cela me convient très bien, ces répétitions sont donc plus adaptés a un entrainement de type volume musculaire et non pas de type prise de masse (6-8rep), j'ai quand même pris 6kg en 6mois avec un ventre un peu plus plat (caractéristique de ma condition débutant j'en ai conscience)

rmq: je m'entraine 3x/semaine et je compte alterner ces deux programmes) merci beaucoup pour vos conseils
les biceps sont volontairement placés avant car c'est mon point faible alors que les triceps se sont bcp développés

Jour1 Biceps - pectoraux - epaules

Curl barre 3X 10-12rep
prise neutre 3X 10-12rep
developpé couché 3X10-12rep
developpé incliné3x10-12rep
developpé militaire 3x10-12rep
elev lat 3x12-15rep
oiseau 3x12-15rep

jour2 Jambes - Dos -triceps

Presse incliné 3X10-12rep
mollets presse 3X12-15rep
leg extension 3X10-12rep
leg curl 3X10-12rep
tirage poitine 3X10-12rep
tirage horinontal serré prise neutre 3X10-12rep
barre au front (optionnel) 3X10-12rep
triceps à la poulie 3X12-15rep

Salut !

En fait le volume et la masse c'est exactement la même chose et l'idéal c'est 8 à 12 répétitions.

Sinon pour ton programme :

Fafiote12 a écrit:Jour1 Biceps - pectoraux - epaules Fais les plus gros exercices en 1er. Tu n'as pas réellement de point faible en tant que débutant. Si tu as du mal à enchaîner les 3 développés (ce qui risque d'arriver à un moment ou à un autre), n'hésite pas à alterner les exos :

Développé couché
Curl barre
Développé incliné
Curl prise neutre
Développé militaire
...

Curl barre 3X 10-12rep
prise neutre 3X 10-12rep
developpé couché 3X10-12rep
developpé incliné3x10-12rep
developpé militaire 3x10-12rep
elev lat 3x12-15rep
oiseau 3x12-15rep

jour2 Jambes - Dos -triceps

Presse incliné 3X10-12rep
mollets presse 3X12-15rep Je placerais cet exercice après le leg curl
leg extension 3X10-12rep
J'ajouterais un exercice pour les ischios
leg curl 3X10-12rep
tirage poitine 3X10-12rep
tirage horinontal serré prise neutre 3X10-12rep
barre au front (optionnel) 3X10-12rep Garde cet exercice : si tu fais 2 exos pour les biceps il faut en faire 2 pour les triceps également
triceps à la poulie 3X12-15rep

Merci pour ta réponse et tes conseils

niquel