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Bonjour à tous,

Je met ici le programme que je fait actuellement, pour avoir vos critiques constructives.

Je m'entraine un jour sur deux, je fait 4 exercices pour les gros musucles et 3 pour les petits muscles. je fais des séries de 8-12 répétition.



Dès que je suis à 12 répétition, j'augmente le poids et je descends à 8-10 répétions et ainsi de suite.



voici le programme:



Jour 1 : Pectoraux et Biceps


■Développer couché : 3x8-12 rép.
■Dévolpper Incliné: 3x8-12 rép.
■Dévolpper décliné: 3x8-12 rép.
■Butterfly: 3x8-12 rép.
■Curl barre ez: 3x8-12 rép.
■Curl haltère prise marteaux : 3x8-12 rép.
■Biceps banc incliné : 3x8-12 rép. (je ne sais pas comment s'appelle cette exercice, mais je suis débout dérrière un banc incliné et je pose le coude sur le banc et je fait un curl un bras après l'autre)

Jour 2 : Jambes et Epaules

■Squat guidé : 3x8-12 rép.
■Fente haltère : 3x8-12 rép.
■Soulevé de terre jambes tendu : 3x8-12 rép.
■Mollet à la presse : 3x8-12 rép.
■Développer militaire : 3x8-12 rép.
■Elévation postérieur allongé sur banc incliné: 3x8-12 rép.
■Barre EZ au menton : 3x8-12 rép.

Jour 3: Dos et Tricpes

■Tractions: 3x10-15 rép.
■Soulevé de terre: 3x8-12 rép.
■Tirage horizontal : 3x8-12 rép.
■Pullover à la poulie haute: 3x8-12 rép.
■Développer couché prise serré: 3x8-12 rép.
■Dips : 3x8-12 rép.
■Extensions poulie : 3x8-12 rép.

Fab2300 a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je met ici le programme que je fait actuellement, pour avoir vos critiques constructives.

Je m'entraine un jour sur deux, je fait 4 exercices pour les gros musucles et 3 pour les petits muscles. je fais des séries de 8-12 répétition.



Dès que je suis à 12 répétition, j'augmente le poids et je descends à 8-10 répétions et ainsi de suite.



voici le programme:



Jour 1 : Pectoraux et Biceps 3 développés pour les pecs ça risque d'être difficile, fais-en au moins un avec haltères et si c'est trop dur remplace le dernier par un écarté décliné par exemple

Je pense qu'il serait intéressant d'utiliser un format différent pour chaque exo, par exemple :


■Développer couché : 3x6-10 rép
■Dévolpper Incliné: 3x8-12 rép.
■Dévolpper décliné: 3x10-15
■Butterfly: 3x15-20
■Curl barre ez: 3x8-12 rép.
■Curl haltère prise marteaux : 3x8-12 rép. je ferais du curl incliné en 3x10-15
■Biceps banc incliné : 3x8-12 rép. (je ne sais pas comment s'appelle cette exercice, mais je suis débout dérrière un banc incliné et je pose le coude sur le banc et je fait un curl un bras après l'autre) curl au pupitre en unilatéral et je le ferais en prise marteau en 3x10-15 également


Jour 2 : Jambes et Epaules

■Squat guidé : 3x8-12 rép.
■Fente haltère : 3x8-12 rép.
■Soulevé de terre jambes tendu : 3x8-12 rép.
■Mollet à la presse : 3x8-12 rép. Là je ferais du 10-15 voire 15-20 reps
■Développer militaire : 3x8-12 rép.
■Elévation postérieur allongé sur banc incliné: 3x8-12 rép. Là aussi tu peux faire du 10-15 reps
■Barre EZ au menton : 3x8-12 rép.

Jour 3: Dos et Tricpes

■Tractions: 3x10-15 rép.
■Soulevé de terre: 3x8-12 rép.
■Tirage horizontal : 3x8-12 rép.
■Pullover à la poulie haute: 3x8-12 rép. idem tu peux monter à 10-15 reps
■Développer couché prise serré: 3x8-12 rép.
■Dips : 3x8-12 rép. 10-15
■Extensions poulie : 3x8-12 rép.10-15

Voilà après je trouve que c'est un peu chargé pour les pecs et les bras donc n'hésite pas à virer un exo de chaque si tu sens que c'est trop dur ou que le dernier exo ne sert à rien arrivé à un certain niveau

Merci pour les conseils, je vais les appliquer et voir si cela améliorera mes progrès.

En ce qui concerne les développés pour les pecs, je n'ai pas précisé mais l'incliné et le décliné je le fait aux haltères.