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Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, j'ai 25 ans, je mesure 1M70 pour 65 KG, j'ai toujours pratiqué du sport (du Hand pendant 15 ans).

Il y a deux ans à la suite d'une mutation professionnelle j'ai du stopper le sport, et cette en début de cette année (courant février mars) j'ai décidé d'arrêter le massacre et de m'y remettre.

J'ai commencé par un full body 3x par semaine avec une diète.

Au bout de deux mois je me suis inscrit dans une salle et je suis parti sur un programme en Split 3 jours.

Jour 1 : Pectoraux/Triceps/abdo

Jour 2 : Dos/Biceps/abdo

Jour3 : Jambes/épaules/abdo

J'ai suivi ce programme pendant deux mois et là forcement je stagne.

Du coup je reprends le Hand (mutation dans le sens inverse) d'ici une semaine à raison d'un entraînement le vendredi et d'un match le samedi.

J'aimerai donc s'il vous plaît un coup de main pour modifier un peu mon programme (si besoin) de façon à continuer de progresser.

A savoir que mes entraînements se dérouler habituellement de la sorte : échauffement, 4 Exo gros muscles (ex Pectoraux) 3 Exo petit muscle (Ex Triceps) puis Abdo pour une durée d'environ 1h15 (4 séries de 8 à 12 rep, 1 min récupération).

Je pensais à quelque chose comme ca :

Jour 1 : Pectoraux/Jambes/Abdo
Jours 2 : Dos/Epaules/Abdo
Jour 3 : Biceps/Triceps/Avant Bras/Abdo

Ce qui me gène ce sont les Jambes dans la même séance que les pectoraux, mais je tiens vraiment à faire une séance complète pour les bras uniquement, et si je veux pouvoir sauter le week end au hand je ne peux pas me permettre de me détruire les jambes non plus la semaine.

Voila je ne sais pas si j'ai tout dis ... j'ai du en oublié un paquet... Si quelqu'un à une solution pour avoir un programme en 3 jours avec une séance réservé au bras et deux autres seances pour dos/Pec/epaules/jambes je suis preneur (à savoir que je souhaite integrer un peu de superset).

Merci d'avance pour votre aide.

Ps j'essaye de vous mettre une photo de l'évolution.

Salut !

Mouais les pecs avec les jambes, vraiment pas top... Ta répartition de base était bien mieux (pecs/triceps, dos/biceps, jambes/épaules), tu devrais la garder. Perso je trouve inutile de consacrer une séance uniquement pour les bras sachant qu'ils bossent déjà bien avec la plupart des exos pecs et dos.

Le problème ne se situe pas forcément dans ta répartition. Je vois que tu fais 4 exos pour les gros muscles et 3 pour les petits, perso je trouve que 3 pour les gros et 2 pour les petits suffisent largement, surtout quand les charges commencent à bien monter.

Peux-tu nous détailler ton programme (exos, nombre de séries et de reps, temps de repos,...) et nous dire sur quels exercices tu n'arrives plus à progresser ?

Merci pour ta réponse;

Mon programme :

Jour 1 Pec/triceps/Abdo

Dips (Buste penché en avant) : 4 x 10
Dvp couché : 4 x 10 - 60 KG
Dvp incliné : 4 x 10 - 50 KG
Peck deck : 4 x 10 - 55 KG

Extension triceps : 4 x 12 - 8 KG
Triceps Poulie Haute : 4 x 12 - 20 KG
Répulsion : 4 x 12 - + 10 KG

Jour 2 Dos/Biceps/Abdo

Traction prise large : 4 x 8
Tirage horizontale (Via machine) : 4 x 12 - 60 KG
Tirage poitrine : 4 x 10 - 45 KG
Tirage nuque : 4 x 10 - 55 KG

Curl Marteau : 4 x 10 - 12 KG
Curl Poulie Basse : 4 x 12 - 20 KG
Curl pupitre : 4 x 10 - 10 KG

Jour 3 Jambes/ Epaules/ Abo

Squat : 4 x 12 - 45 KG
Presse : 4 x 10 - 95 KG
Leg Curl : 4 x 10 - 35 Kg
Leg Extension : 4 x 10 - 35 KG

Élévation laterale : 4 x 10 - 10 KG
Oiseau assis : 4 x 12 - 10 KG
Tirage menton poulie : 4 x 12 - 20 KG

Alors, honnêtement les charges varie, il y a des jours ou j'ai plus de peps que d'autres idem pour les répétitions mais je suis à chaque fois entre 8 et 12. De plus je suis en region parisienne, je ne peux aller au sport qu'après le travail et forcement la salle est pleine, je n'ai pas toujours accès au machine que je veux au moment voulut, et pour finir ils n'ont pas de barre et très très peux d'haltère. (Je change de salle, d'ici 1 semaine).

Pour les Abdo je fais généralement quelques séries chargées à la machine puis une dizaines de minutes sur tapis en variant les exo

J'ai faillit oublié je stagne surtout au developpé couché, je n'ai quasi pas bougé en deux mois de salle, je suis conscient qu'il faut du temps mais là c'est un des seuls exo ou je ne bouge pas

Up, quelqu'un pour m'aiguiller svp ?

Effectivement c'est assez chargé, tu devrais peut-être retirer quelques exos. Pour le développé couché, essaie de le placer en 1er, avant les dips déjà et tu peux peut-être aussi jouer sur le temps de repos. Et tu t'échauffes comment aussi pour le développé couché ?

Merci,

Je vais je pense partir sur des seances de 4 exos gros muscles et 2 petits.

Je vais essayer le dvp couché en premier se soir pour voir. Au niveau de l'échauffement je fais une serie longue à vide et une serie avec une charge (faible).

Perso, les cuisses le même jour que les pecs, ça ne me gêne pas (ou alors je m'autotacle). Ce qui me gêne, précisément, c'est la séance rien que pour les bras.

Ok, en faite les bras dans la même seance c'était pour integrer plus facilement un peu de superset.

Du coup je vais rester sur :

Lundi :
Pec/triceps/abdo

Mardi :
Jambes/Epaules/abdo

Jeudi :
Dos/Biceps/abdo

Vendredi & samedi :
Hand

Je vais partir sur 4 exos gros muscles et 2 petits. Les séances seront plus petites mais je vais me concentrer sur la qualité plutot que quantité, et investir dans un cahier histoire de suivre l'évolution en terme de charge.

Pour l'échauffement, je te conseille de faire plus de séries en montant progressivement la charge, par exemple :

1 série de 8 à 25kg + 1 série de 6 à 35kg + 1 série de 4 à 45kg + 1 série de 2 à 55kg.

Je trouve que ça te prépare bien à l'effort que tu vas faire ensuite

Ok, merci pour tes conseils

Finalement voila mon programme. Il n'a pas évolué énormement. J'ai peur que se soit juste ?

C'est mieux, par contre tirage poitrine et tirage nuque ça fait doublon, c'est presque le même mouvement.

Effectivement, et en plus le tirage nuque c'est un mouvement qui est en train de mourir : trop agressif pour les épaules pour un bénéfice discutable.
Il vaudrait mieux un exercice de tirage haut (comme le tirage poitrine), un exercice de rowing et un exercice ciblant un peu plus le haut du dos (trapèzes, bas en particulier and co). Grossièrement : tirage haut, rame, rame à la barre.
S'il faut garder faire un mouvement, en plus il vaut mieux que ce soit de la rame, c'est le plus complet.

D'accord, par contre quand tu dis rame... c'est du rowing ?

Oui, apparemment le terme n'est plus utilisé. C'est la seconde fois en peu de temps qu'on me pose la question.

Ok merci, je vais modifier ca ! Dernier petit point. Un programme comme celui la, est il suffisant pour esperer prendre du volume ? J'ai regardé un peu partout et certain fond jusqu'a 6 exo par groupe musculaire ...

Ce qui ne se justifie pas, ce sont les 4 exercices pour les pecs alors que tu n'en fais que trois pour le dos, pourtant plus complexe.
Non seulement 3 exercices c'est assez pour prendre du volume, mais rien ne dit que ce ne soit pas trop, sauf à faire une seule série sur un ou deux exercices.
Dans la logique actuelle, on va sans doute te dire que c'est correct, et avec une seule séance par semaine pourquoi pas.

+1 avec le Docteur, je pense aussi que 3 exercices suffisent amplement pour les gros groupes musculaires.

J'avais prevu 4 exos pour le dos (tirage poitrine, tractions, tirage horizontal et rowing barre) j'ai ma seance se soir dos, je vais voir si c'est trop je diminurais.

En tout cas merci pour vos conseils