Programme Prise de masse sèche
Posté: 07/08/2015 12h20
Ma formation étant finit j'ai repris depuis 1 semaine la musculation pour me consacrer uniquement a l'aspect esthétique de mon corps. Je n'ai pas pris de poids mais j'ai perdu de la masse musculaire.
J'ai 19,5 ans je mesure 1m74 pour 69 kg. Je réalise ma musculation chez moi maintenant a l'aide de fonte barre barre ez haltere barre de traction et banc inclinable.
5 séance en split d'environ 1 heure - 1 footing le samedi de 30-40min
Je cherche a prendre de la masse sèche je mise sur le long terme.
Lundi : Pectoraux
Développer incliné haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Développer coucher haltere Série 12,10,8,8 1min30sec de repos
Écarté haltere Série 12 10 10 1min30 sec de repos
Dips Série 12 12 12 12 1min30 sec de repos
Mardi : Biceps/triceps seance en superset
Extension haltere triceps , Curl prise marteau haltere Série 12 10 8 8 1min 30 sec de repos
Barre au front , Curl barre Ez Série 12 10 8 8 1min 30 sec de repos
DC prise serré, Curl assis haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Mercredi : Jambes
Squat Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Jefferson squat Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Feinte haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Soulevé de terre Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Extension mollet Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Jeudi : Dos
Traction pronation poitrine lestée 4 série au max
Traction pronation nuque lestée 4 série au max
Rowing barre supination Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Bûcheron Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Vendredi : Epaule
Développé militaire Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Développé arnold Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Elevation latéral Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Elevation frontal Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Oiseau Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Abdos 3 fois par semaine pendant 10 min je n'ai pas de programme précis je me fais des seances du type : releve de buste pdt 30 sec suivi de crunch pdt 30 sec suivi de 50 sec de gainage et la je prends ma pause de 30sec et je repete sa 4 fois. Je varie régulièrement ces exos.
J'ai 19,5 ans je mesure 1m74 pour 69 kg. Je réalise ma musculation chez moi maintenant a l'aide de fonte barre barre ez haltere barre de traction et banc inclinable.
5 séance en split d'environ 1 heure - 1 footing le samedi de 30-40min
Je cherche a prendre de la masse sèche je mise sur le long terme.
Lundi : Pectoraux
Développer incliné haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Développer coucher haltere Série 12,10,8,8 1min30sec de repos
Écarté haltere Série 12 10 10 1min30 sec de repos
Dips Série 12 12 12 12 1min30 sec de repos
Mardi : Biceps/triceps seance en superset
Extension haltere triceps , Curl prise marteau haltere Série 12 10 8 8 1min 30 sec de repos
Barre au front , Curl barre Ez Série 12 10 8 8 1min 30 sec de repos
DC prise serré, Curl assis haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Mercredi : Jambes
Squat Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Jefferson squat Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Feinte haltere Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Soulevé de terre Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Extension mollet Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Jeudi : Dos
Traction pronation poitrine lestée 4 série au max
Traction pronation nuque lestée 4 série au max
Rowing barre supination Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Bûcheron Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Vendredi : Epaule
Développé militaire Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Développé arnold Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Elevation latéral Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Elevation frontal Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Oiseau Série 12 10 8 8 1min30 sec de repos
Abdos 3 fois par semaine pendant 10 min je n'ai pas de programme précis je me fais des seances du type : releve de buste pdt 30 sec suivi de crunch pdt 30 sec suivi de 50 sec de gainage et la je prends ma pause de 30sec et je repete sa 4 fois. Je varie régulièrement ces exos.