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Bonjour
Cyril, masseur-kiné, je suis un pratiquant de sport de combat, et souhaite me mettre à pratiquer de la de la musculation en parallèle de ma pratique sportive.
Je souhaite à la rentrée m’entraînait à la musculation à raison de deux séances par semaine. J'ai pratique un an e la methode L. Avant une blessure.

Aujourd'hui, je souhaite réaliser une séance fonte et une séance PDC, respectivement séries courtes et longues.

Pour mon programme PDC, je ferais :

- Dips entre deux chaises
- Pompes pieds surélevés
- Tractions Verticale
- Tractions Horizontale
-Elevations Latersles + Elevation Posterieures
- Squat 1 Jambe ou Squat Saute
-Gainage

Je compte partir sur 6 series ave 30 secondes de repos. Qu'en pensez vous ? Je compte suivre la progression de la methode L. Au niveau des amplitudes. Puis monter autant que possible sur le nombre de repetitions.

Pour le programme musculation classique :

-Pecs : DC
-Dos : Rowing allongee
-Epaule : Epaulee jetee + elevations posterieures
-Bras : un exercices Biceps/Triceps
-Gainage
- Jambes : Squat ou Fente

Je compte pqrtir sur du 4×8 puis 4×9, 4×10... Apres 4×12 j'augmente de 2kgs.
Je compte partir sur 2min de repos et 3min de repos pour les jambes.
Je souhaite diminuer a 1min de repos.

Je suis pratiquant de AM et je rechrche une bonne condition physique.
Que pensez vous de mon programme ?

Une derniere question, Durant l'entrainement ou puis je integrer le L-Fly ?

Au niveau livre, J'ai les 2 volumes de delavier et ceux de olivier L.

Salut !

Tu peux mettre les L-fly en début de séance. Sinon je mettrais les élévations latérales et postérieures dans la séance consacrée aux séries longues car ces exercices s'y prêtent bien et je mettrais du développé militaire (ou variante) et rowing menton dans la séance pour les séries courtes

Dsl pour le second post. Ceci concerne l'echauffement.

5 min de velo
2 series legeres de Dc ou Dips/pompes Couplee a deux series du L-fly
1 series legeres dos en series longues
1 serie d'echauffement pour les biceps, triceps et avant bras en series legeres
Moulinets pour les Epaules.
Je mobilise les hanches, genoux et chevilles. Puis une serires a vide de squat, talon fesse et extensions mollets en seriew longues.
Enfin 5s d'etirement de chaue groupes musculaire.

Qu'en pensez vous ?

Okay Du coup je Bosse les epaules durant ma seance poids du corps.
Le volume de travail sur les epaules n'est-il pas trop important ? Etant donne que je fais deux exos pecs et dos ?

McTuix a écrit:Dsl pour le second post. Ceci concerne l'echauffement.

5 min de velo
2 series legeres de Dc ou Dips/pompes Couplee a deux series du L-fly
1 series legeres dos en series longues
1 serie d'echauffement pour les biceps, triceps et avant bras en series legeres
Moulinets pour les Epaules.
Je mobilise les hanches, genoux et chevilles. Puis une serires a vide de squat, talon fesse et extensions mollets en seriew longues.
Enfin 5s d'etirement de chaue groupes musculaire.

Qu'en pensez vous ?

Pour moi le vélo n'est pas utile. L'échauffement des biceps, triceps et avant bras non plus puisque tu les échauffe déjà en échauffant les pecs et le dos (idem pour les mollets, je doute que ça soit utile). Et pour les étirements, je commencerais par ça avant les séries de chauffe

McTuix a écrit:Okay Du coup je Bosse les epaules durant ma seance poids du corps.
Le volume de travail sur les epaules n'est-il pas trop important ?

Tu bosses tout le corps à chaque séance, une fois en séries longues, une fois en séries courtes donc il n'y a pas de problème

Du coup, je laisse le format deux exos pecs et dos sur ma seance Pdc ? Les faisceaux ant et post du deltoide travaille sur ces exercices.

Perso je n'en garderais qu'un par groupe musculaire

Pourquoi ne garderais tu qu'un seul exercice par groupe musculaire ?
Ou est ce que je pourrais trouver les infos rowing menton/devellope millitaire series courtes et elevation lat. et post. en series longues stp ?

Du coup si je reste pour l'instant sur le format deux exercices pecs et dos . Je mettrais les elevations laterales avec la seance Pdc. Je preferes balayer les 3 faisceaux du deltoides durant la semaine.

Ensuite pour la progression de mew charges et temps de repos est ce raisonnable.
Et Merci beaucoup de prendre le temps de me repondre

Tu fais du full body et généralement en full on ne fait qu'un exercice par groupe. Le rowing menton et le développé militaire sont des exercices polyarticulaires donc qui se prêtent plus aux séries courtes et "lourdes" et les élévations sont des exos d'isolation qui sont plutôt faits pour des séries plus longues et plus légères. Pour l'info il te suffit de regarder la rubrique programmes du site, tu verras que le nombre de répétitions est plus élevé pour les exercices d'isolation que pour les exercices de base

Pour la progression, c'est à toi de tester. Tu peux commencer par 1min de repos, si tu valides tu gardes, sinon tu augmentes de 30 secondes par exemple. idem pour la charge : si tu valides "facilement", tu peux augmenter de 2 ou 3kg, si tu as vraiment lutté pour valider, tu n'augmentes que d'un

Okay je comprends merci beaucoup.
Du coup pour le moment je laisserai le format telle quelle, et je rajouterai un exos iso pour les EL avec elastique durant ma seance Pdc.

Echauffement :
Mise en tension 5s par groupe musculaire
5min de velo (J'aime bien : ) )
2 series legeres de l'exercices Pecs et Dos.
Deux a trois series de L-fly
2 series Squat a vide et Talons fesses.
Mobilisations de toutes les articulations

La seance Pdc :


- Dips entre deux chaises
- Pompes pieds surélevés
- Tractions Verticale
- Tractions Horizontale
-EL avec Elastique
- Squat 1 Jambe ou Squat saute+ Legs Curls + Extension Mollets

Je Pars sur 6 series avec 30 secondes de repos. Et 4 series sur les exercices d'isolation. Je prends 1min entre chaque exercices.

Pour le programme musculation classique :

-Pecs : DC
-Dos : Rowing allongee
-Epaule : Epaulee jetee + Elevations posterieures
-Bras : un exercices Biceps/Triceps
-Avt-Bras : Wrist Flexion et Extension
-Gainage
- Jambes : Squat +Legs Curls +Extension Mollets

Je pars sur 4 series de 8 reps avec 2min de repos entre chaque exercices, 3min pour les jambes. Et 1min entre les series.

Le programme te semble coherent ?
Une deniere question, n'y a t-il pas trop d'exercices d'isolation pour la seance musculation classique ? Je les supprimes ou je les durants la seance PDC ?

Pour la séance musculation classique, je remplacerais l'épaulé jeté par rowing menton et développé militaire, ça me paraît mieux pour la progression. Pour l'isolation, je doute que les exercices pour les avant-bras soient vraiment utiles, idem pour biceps et triceps si tu fais 2 rowings + 2 développés mais bon après c'est toi qui voit

Okay pour l'instant, je laisserai tomber les isolations bras et avant bras. Si j'en ai besoin, jen rajouterai par la suite.
Et ok je mettrai les developpes militaire a la place des epaules jete. Pour la partie epaule, je fais une fois elevation laterales/posterieures et l'autre fois developpe/elevation posterieures.
C'est plus raisonnable pour un debut ?

Du coup le nouveau programme ?

ça me semble correct

Olay je test ca. Si c'esr trop lourd pour la seance pdc, j'enleverais un exo pecs et dos.
Pas trop surcharger le travail des epaules, surtout la seance PDC ?

Je ne trouve pas mais tu verras par toi même si ça te fait trop ou pas

Okay merci