Programme de musculation débutant
Posté: 10/08/2015 11h12
Bonjour à tous,
Je me présente. Je m'appelle Gregory, je mesure 1m77 pour 77 kilos.
Je pratique le football en club depuis toujours.
La natation en loisir depuis 6 mois.
La musculation chez moi depuis 1 an.
J'aurai besoin de conseils pour continuer à progresser, car je suis perdu avec toutes les informations qui circule ! J'ai pris la peine de lire une moitié de site, et d'ailleurs ce que fais super physique est magnifique ! J'accroche !
1) Alors voila. J'ai décidé de reprendre le foot sérieusement, malheureusement, je ne vois pas comment placer :
-3 séances d’entraînements de foot
-2à3 séances de natation
-2 séances de muscu
2) Voici mon programme avant la reprise du foot :
Lundi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)
Mardi : JAMBES / EPAULES
Squat guidé(j'étais à 120kg, puis un nerfs bloqué au niveau fessiers me faisait souffrir j'ai arrété, puis repris depuis 2 semaines) / 4x10 65kg
Squat Jump / 4x20
Fente marché / 4x12 12kg
Curl Ischios / 4x10 50kg
Développé nuque guidé / 4x10 25kg
Elevation barre guidé au menton prise large / 4x10 35kg
Elévations latérale haltères / 4x10 12kg
Mercredi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)
Vendredi : PECTORAUX / DORSAUX / BRAS
Développé couché guidée / 4x10 60kg
Pull over poulie basse sur un banc / 4x10 25kg
Peck Deck machine / 4x10 60kg
Tractions supination / 4x8
Tirage poulie haute nuque / 4x10 100kg
Tirage poulie horizontale / 4x10 55kg
Biceps Triceps en 2 circuits avec haltères de 12kg (pas plus de poids)
3 exos de 10 reps biceps
3 exos de 10 reps triceps
repos 1min30
3)je suis une diète depuis le 1Aout après avoir découvert que je mangeais 1800-2000 kcal.
Petit dej : 4h45
125ml de lait avec chocolat en poudre
30g de muesli au noix
8 gateaux belvita LU petit dej
Collation : 8h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 pomme
1 banane
1 orange
Déjeuner : 12h (restaurant)
3 Oeufs mayo avec salade tomates
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pates
Collation : 15h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 banane
1 orange
Entrainement : 19h30 - 20h30
Avant l'entrainement je mange quelques sucre rapide
pendant je prend seulement de l'eau
Après l'entrainement c'est mon dîner
Diner : 21h-21h30 (selon les bouchons lol)
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pattes
4) Mes mensurations:
Avant bras = 28cm
Bras = 34cm
Poitrine = 105cm
Taille = 80cm
Cuisses = 57.5cm
Mollet = 39.5cm
Pour finir, je précise que ma machine de musculation fais seulement du guidé ... Est-ce mauvais ou pas assez optimal pour la masse musculaire ?
Voila, je suis en attente de vos critiques ! Je l'accepte facilement, elle nous fait apprendre ! merci de me conseiller ! A vous de jouer.
Je me présente. Je m'appelle Gregory, je mesure 1m77 pour 77 kilos.
Je pratique le football en club depuis toujours.
La natation en loisir depuis 6 mois.
La musculation chez moi depuis 1 an.
J'aurai besoin de conseils pour continuer à progresser, car je suis perdu avec toutes les informations qui circule ! J'ai pris la peine de lire une moitié de site, et d'ailleurs ce que fais super physique est magnifique ! J'accroche !
1) Alors voila. J'ai décidé de reprendre le foot sérieusement, malheureusement, je ne vois pas comment placer :
-3 séances d’entraînements de foot
-2à3 séances de natation
-2 séances de muscu
2) Voici mon programme avant la reprise du foot :
Lundi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)
Mardi : JAMBES / EPAULES
Squat guidé(j'étais à 120kg, puis un nerfs bloqué au niveau fessiers me faisait souffrir j'ai arrété, puis repris depuis 2 semaines) / 4x10 65kg
Squat Jump / 4x20
Fente marché / 4x12 12kg
Curl Ischios / 4x10 50kg
Développé nuque guidé / 4x10 25kg
Elevation barre guidé au menton prise large / 4x10 35kg
Elévations latérale haltères / 4x10 12kg
Mercredi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)
Vendredi : PECTORAUX / DORSAUX / BRAS
Développé couché guidée / 4x10 60kg
Pull over poulie basse sur un banc / 4x10 25kg
Peck Deck machine / 4x10 60kg
Tractions supination / 4x8
Tirage poulie haute nuque / 4x10 100kg
Tirage poulie horizontale / 4x10 55kg
Biceps Triceps en 2 circuits avec haltères de 12kg (pas plus de poids)
3 exos de 10 reps biceps
3 exos de 10 reps triceps
repos 1min30
3)je suis une diète depuis le 1Aout après avoir découvert que je mangeais 1800-2000 kcal.
Petit dej : 4h45
125ml de lait avec chocolat en poudre
30g de muesli au noix
8 gateaux belvita LU petit dej
Collation : 8h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 pomme
1 banane
1 orange
Déjeuner : 12h (restaurant)
3 Oeufs mayo avec salade tomates
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pates
Collation : 15h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 banane
1 orange
Entrainement : 19h30 - 20h30
Avant l'entrainement je mange quelques sucre rapide
pendant je prend seulement de l'eau
Après l'entrainement c'est mon dîner
Diner : 21h-21h30 (selon les bouchons lol)
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pattes
4) Mes mensurations:
Avant bras = 28cm
Bras = 34cm
Poitrine = 105cm
Taille = 80cm
Cuisses = 57.5cm
Mollet = 39.5cm
Pour finir, je précise que ma machine de musculation fais seulement du guidé ... Est-ce mauvais ou pas assez optimal pour la masse musculaire ?
Voila, je suis en attente de vos critiques ! Je l'accepte facilement, elle nous fait apprendre ! merci de me conseiller ! A vous de jouer.