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Posté: **15/08/2015 13h40**

Bonjour tout le monde,

Je viens de finir ma 8eme semaine d'entrainement (Full body 3 fois par semaine) et je suis plutôt satisfait des sensations, je commence a voir apparaitre des petits résultats (ce qui est motivant) maintenant j'aimerai avoir des conseils pour améliorer mon programme qui est probablement perfectible :

Biceps
Curl assis haltères supination 4*10 10kg

Pec
Développé couché haltères 4*10 10kg

Épaules
Développé haltères 4*10 12kg
Élévation latérale 4*8 6kg

Trapèzes
Tirage menton haltères 4*10 8kg

Triceps
Extension verticale avec haltères 4*10 8kg ou
Extension triceps à 2 mains 4*10 8kg

Dos
Tirage devant 4*10 39kg
Tirage nuque 4*10 39kg

Cuisse
Presse cuisse 4*10 65kg

Abdo
Crunch 4*10

Ce qui me prend environ 1H30.

Donc je suis ouvert à vos conseils suggestions avis pour m'améliorer, peut être des exercices plus éfficaces que je pourrai tester.

Merci a ceux qui me répondront

Posté: **15/08/2015 14h32**

Salut !

Alors normalement en full on ne fait qu'un exercice par groupe musculaire et tu n'as pas d'exercice pour les ischios

Et en principe il vaut mieux commencer par les gros exercices, là les biceps c'est plutôt de la finition.

Personnellement, voilà ce que je ferais :

- 1 exo quadriceps (presse)
- 1 exo pecs (développé couché haltères)
- 1 exo dorsaux (tirage devant)
- 1 exo ischios (soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust ou leg curl)
- 1 exo épaules (développé haltères)
- 1 exo trapèzes (tirage menton)

et ensuite, si tu y tiens, les bras (sachant que les biceps travaillent déjà avec les tirages et les triceps avec les développés, c'est pourquoi perso je ne les isole plus).

- 1 exo triceps
- 1 exo biceps

et bien sûr les abdos en fin de séance

Concernant l'efficacité de tes exos, je trouve que c'est pas mal mais je vois que tu n'utilises jamais de barre, uniquement des haltères. Il y a une raison particulière ?

Et j'ai l'impression que tu n'augmentes pas beaucoup les charges aussi, je me trompe ?

Posté: **16/08/2015 17h19**

Hey merci de ta reponse,

Oui j'avais un peu de mal avec l'ordre des exercices, j'ai corrigé quelques trucs:

Quadri: presse cuisses

Pec: DC halteres

Dos: Tirages devant/nuque (je garde les 2 car je suis satisfait du resultat) j'avais aussi penser integrer du tirage horizontal le mercredi par exemple à la place du tirage nuque tu en pense quoi?

Ischios: leg curl machine

Epaules: DH

Trapèzes : tirages menton haltères

Biceps: Curl barre ou curl assis haltères

Triceps: extensions verticales

abdos: crunch

A vrai dire je suis plus à l'aise avec les halteres et ça me permet de bien apprendre à maitriser le mouvement mais je pourrai très bien intégrer des exos barres, tu vois une différence dans les sensations ou c'est pareil?

J'y vais a mon rythme à vrai dire je suis pas pressé j'aime bien prendre mon temps poser brique par brique après j'ai la chance de prendre en poussant 10kg mais on va dire que je suis un grand débutant (1m75 pour 64kg avant de commencer pas trop de gras à par une petite boué qui veux pas me quitter

) donc j'ai une grosse marge de progression je pense que les charges s'augmentent d'elles mêmes pour l'instant 12kg en DC haltere j'y arrive pas mais je pense que je progresserai d'ici 3 semaines.

Posté: **16/08/2015 17h21**

quand je dis 12kg c'est 12kg pour chaque bras hein

quand je pousse 10 et 10 c'est 20kg en faite donc une barre de DC a vide si je me trompe pas ?

Posté: **17/08/2015 08h17**

Oui j'avais bien compris que c'était par bras. 20kg c'est le poids d'une barre olympique vide oui.

Lufthansa a écrit:Hey merci de ta reponse,

Oui j'avais un peu de mal avec l'ordre des exercices, j'ai corrigé quelques trucs:

Quadri: presse cuisses

Pec: DC halteres

Dos: Tirages devant/nuque (je garde les 2 car je suis satisfait du resultat) inutile de garder 2 exercices pour les dorsaux en full body j'avais aussi penser integrer du tirage horizontal le mercredi par exemple à la place du tirage nuque tu en pense quoi? C'est un exercice pour les trapèzes donc à faire à la place du tirage menton haltères si tu veux l'intégrer à ton programme

Ischios: leg curl machine

Epaules: DH

Trapèzes : tirages menton haltères

Biceps: Curl barre ou curl assis haltères

Triceps: extensions verticales

abdos: crunch

A vrai dire je suis plus à l'aise avec les halteres et ça me permet de bien apprendre à maitriser le mouvement mais je pourrai très bien intégrer des exos barres, tu vois une différence dans les sensations ou c'est pareil? Perso je trouve qu'il y a plus de stabilité avec les barres et qu'elles permettent de prendre plus lourd que les haltères mais les haltères permettent généralement une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel

J'y vais a mon rythme à vrai dire je suis pas pressé j'aime bien prendre mon temps poser brique par brique après j'ai la chance de prendre en poussant 10kg mais on va dire que je suis un grand débutant (1m75 pour 64kg avant de commencer pas trop de gras à par une petite boué qui veux pas me quitter ) donc j'ai une grosse marge de progression je pense que les charges s'augmentent d'elles mêmes pour l'instant 12kg en DC haltere j'y arrive pas mais je pense que je progresserai d'ici 3 semaines. Tu peux utiliser une fourchette de répétitions (par exemple 3 séries de 6 à 10 répétitions) tu commences par 3x6, si ça passe à l'aise tu fais 3x8 (si c'est un peu dur tu fais 3x7 d'abord puis 3x8) jusqu'à valider 3x10 puis tu augmentes la charge et tu repars sur 3x6.

Posté: **19/08/2015 21h09**

Hey,

Donc depuis lundi j'ai revu mes charges donc je suis passé 12kg 3*10 au DC haltère sans trop de difficultés.

Pour les triceps j'ai remplacé par des dips assisté (23kg) prise serrée 3*10

Je travail les biceps à la barre curl de 25 kg

Je suis passé a 45kg au tirage poitrine

Je suis plutot satisfait ça a l'air de progresser par contre aide moi pour le nombre de series et de reps, toi tu fais 3*10 sur tout les exos?

Merci.

Posté: **20/08/2015 08h09**

Tant mieux si ça progresse

Non, moi je fais 3x8-12 sur tous mes exercices, sauf les abdos 3x12-16

Posté: **20/08/2015 21h55**

Hey,

Et donc 3 séries c'est mieux que 4 séries par exemple le muscle travail plus sur du 3*12 que du 4*10?

Posté: **20/08/2015 21h58**

C'est pas que c'est mieux, c'est juste que 3 séries suffisent largement en full body

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