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Bonjour à tous,

après 1 mois 1/2 d'arrêt, retour à la salle ! J'avoue que je me lasse vite des longues séances, je veux un programme qui envoi, condenser, explosif et qui fonctionne

Je viens de me pencher sur la méthode Waterbury, oui il y a déjà des post à ce sujet, mais a force de croiser toutes les lectures et avis, je suis perdu !

Donc voila ce dont je suis sur:
* entrainement 3 x par semaine pour laisser le corps se reposer 48h entre chaque séance, donc L/M/V
* 6 exercices par entrainements, 4 poly-articulaire + 2 isolations
* Entre 2 et 5 série pour 3 à 15 répétitions par exercices
* Avoir un tempo rapide, la contraction doit se faire rapidement et la descente doit être maitrisé
* Pause entre les séries de 1min, plus long si série plus longue
* on choisi des exercices de base
* si possible bosser les muscles antagoniste et faire des SuperSet
* Ne pas aller jusqu'as l'échec musculaire

La ou je suis perdu:
1) Comment savoir si je dois faire 3x10, 5x5 ou 2x12? Est ce que je fais par exemple toute une séance avec le même format ou est ce que je change directement dans la même séance?
je compte le nombre de rep total que je dois faire sur une séance pour un exercice
et je divise à ma convenance?
2) est ce que l'on doit inclure les SuperSet dès le début et à toutes les séances?
3) Pour monter son programme, on doit réfléchir à 1 exercice par muscles?
(par exemple:biceps/triceps/Pec/bas du dos/haut du dos/cuisses ? )

par exemple pour la 1er séance cela me donne ca? :

Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
Exercice: Développé couché + Tirage poitrine en pronation en SuperSet / Soulevé de Terre / Développé militaire assis / Curl à la barre + Triceps à la poulie en SuuperSet
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui conduit à frôler l'échec à chaque série.

Beaucoup de questions mais cette méthode me plait énormément sur le papier, donc je veux faire les choses bien

Merci beaucoup de vos réponses

please help me !

Salut !

Je pense que tu as toutes les explications dans cet article : https://www.superphysique.org/articles/506

Salut, donc j'en suis à 1ans et demi de fonte, pendant 8mois FullBody, puis je suis passé en Half-Body, et maintenant je fais un Split 3x par semaine, celui-ci:

Lundi (dos, épaules, triceps):
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisses: 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Pull-Over: 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl spyder : 4×8-12
Curl pupitre: 4×8-12


Mais j'ai des questions, ou des remises en questions:

1) Est ce que je reste sur ce format? J'avoueque je suis pas totalement convaincu et que je suis perdu entre toutes les méthodes, tous les programmes etc... J'aimerai savoir si il y a un intérêt pour moi à passer sur un Split ou je bosserai que 1 ou 2 groupes musculaires par séances? En fait je me rend compte de plus en plus que j'aime faire des séances courtes et intensives, sortir de la salle avec une grosse congestion sans passer 01h45.

2) Justement concernant les programmes ou tu bosses qu'un seul groupe musculaire par séance, est ce qu'il y a pas un problèmes de progression sachant que du coup tu entraines ton muscle qu'1x/semaine. J'ai toujours cru qu'il fallait bosser son muscle minimum 2x/semaine.

3) Je fais actuellement 1m80 pour 85Kg, j'ai perdu 5kg depuis le début, mais la ça bloque, sachant que j'aimerai encore perdre entre 7 et 10kg (ca dépendra de ce que ca donne au miroir ), je prend rendez vous semaine prochaine chez un médecin-nutritionniste pour booster un peu tout ça, donc avoir un programme carré pour moi est important afin de le combiner à la diète.

4) Depuis 15jours un ami archi-débutant m'as demandé de commencer la muscu avec moi. Donc du coup il fait le même programme. Je sais qu'il devrait idéalement commencer par un Full-Body, mais si je suis pas la pour lui dire comment faire et le bouger il fera rien. Est ce pas trop violent pour un débutant? Bien entendu avec charge adapté et bonne explication de chaque mouvement.

Merci de votre aide

romneo a écrit:Lundi (dos, épaules, triceps):
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Pas de tractions ou tirage vertical poulie haute ?

romneo a écrit:Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisses: 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Un peu léger sur les ischios mais bon pourquoi pas.

romneo a écrit:Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Pull-Over: 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl spyder : 4×8-12
Curl pupitre: 4×8-12

Je mettrais le développé Arnold avant les élévations latérales (exo de base d'abord, isolation ensuite).

Curl spider et curl pupitre ça travaille la même portion, j'en remplacerais un par du curl incliné par exemple.

romneo a écrit:1) Est ce que je reste sur ce format? J'avoueque je suis pas totalement convaincu et que je suis perdu entre toutes les méthodes, tous les programmes etc... J'aimerai savoir si il y a un intérêt pour moi à passer sur un Split ou je bosserai que 1 ou 2 groupes musculaires par séances? En fait je me rend compte de plus en plus que j'aime faire des séances courtes et intensives, sortir de la salle avec une grosse congestion sans passer 01h45.

Alors ça c'est à toi de voir. Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

romneo a écrit:2) Justement concernant les programmes ou tu bosses qu'un seul groupe musculaire par séance, est ce qu'il y a pas un problèmes de progression sachant que du coup tu entraines ton muscle qu'1x/semaine. J'ai toujours cru qu'il fallait bosser son muscle minimum 2x/semaine.

Pas obligatoirement mais sur les exercices oui, par exemple tu fais 3 tirages dans ta séance dos et 3 développés dans ta séance pecs/épaules donc à un moment donné ça va devenir difficile (voire impossible) de progresser correctement sur le 3ème mouvement quand les charges des 2 premiers auront bien augmenté.

romneo a écrit:3) Je fais actuellement 1m80 pour 85Kg, j'ai perdu 5kg depuis le début, mais la ça bloque, sachant que j'aimerai encore perdre entre 7 et 10kg (ca dépendra de ce que ca donne au miroir ), je prend rendez vous semaine prochaine chez un médecin-nutritionniste pour booster un peu tout ça, donc avoir un programme carré pour moi est important afin de le combiner à la diète.

Très bien

romneo a écrit:4) Depuis 15jours un ami archi-débutant m'as demandé de commencer la muscu avec moi. Donc du coup il fait le même programme. Je sais qu'il devrait idéalement commencer par un Full-Body, mais si je suis pas la pour lui dire comment faire et le bouger il fera rien. Est ce pas trop violent pour un débutant? Bien entendu avec charge adapté et bonne explication de chaque mouvement.

Non, un débutant peut commencer aussi bien par un full que par un half ou un split. Le split n'est pas réservé aux intermédiaires/avancés, pas plus que le full est réservé aux débutants d'ailleurs

Au passage, une séance split contient moins d'exos de base et plus d'exos d'isolation qu'un full body donc un peu plus "facile" qu'une séance full il me semble

Merci pour toutes ces réponses précises !

"Pas de tractions ou tirage vertical poulie haute ?"
Concernant la séance du lundi, oui normalement j'ai du tirage poulie haute, mas la en ce moment ayant une douleur à l'arrière de l'épaule droite, impossible de faire ce mouvement. Mais donc oui normalement cet exercice y est.


"Curl spider et curl pupitre ça travaille la même portion, j'en remplacerais un par du curl incliné par exemple."
Je vais donc en remplacer un soit par du curl incliné, soit du curl debout.
En fait j'aime bien varier les exercices selon l'humeur de jour, si il y a du monde a la salle (je déteste devoir attendre pour faire mon exercice) etc..

Bon j'hésite encore entre continuer ce split 3jours ou celui la:
J1: Pecs/Biceps
J3: Epaules/Triceps
J5: Dos/Abdos/Mollet

ou bien un Split 4 jours comme celui la:

J1: Dos
J2: Pecs/Mollets
J4: Épaules
J5: Biceps/Triceps
Le week end je fais des longues sorties en vélo en club, donc les cuisses en prennes plein la gueule

Est ce que je dois travailler jusqu'as l’échec musculaire sur chaque série ou uniquement sur la dernière de chaque exercice?

Petit retour, je suis donc passé hier sur du split 4 jours avec cette version, j'ai donc fait le J5:

J1: Dos J2: Pecs/Mollets J4: Épaules J5: Biceps/Triceps

Et j'adore les sensations, congestion et sensation de brulure au top !!!

Petite question: le développé couché prise serré pour les triceps me défonce quand même pas mal les poignets (surtout le droit ou j'ai déjà subit une ligamentoplastie), par quoi est ce que je peux le remplacer? sachant que je fais deja de l'Extension nuque à la poulie et du Kickback à la poulie

Tu prends sans doute trop serré, avec une prise largeur épaules ça devrait passer. Au pire tu peux le remplacer par des dips par exemple.

Sinon je ne vois pas les cuisses dans ta répartition, c'est normal ?

+1 avec Train sur la largeur de prise au DCS. Regarde aussi si tu casses trop le poignet (ou demande à quelqu'un de t'observer), ça peut être aussi une cause de douleurs sur les développés.

Petit up juste pour dire que je suis maintenant passé sous ce format la:

Lundi -> Pec/Epaules
Mardi -> Dos/Biceps/Triceps
Mercredi -> Jambes
Jeudi -> Pec/Epaules
Vendredi -> Dos/Biceps/Triceps

et je cale le week-end end une séance de cardio ou de HIIT.

Niveau poids je suis descendu à 83kg, doucement mais surement

Les triceps le lendemain des pecs bof, fais les plutôt avec les pecs, ça te fera un programme type push pull legs (et tu devrais plutôt caler une seconde séance jambes le week end, très efficace comme cardio. Je ne suis pas fan des répartition qui font tous les muscles 2 fois sauf les jambes...)

Donc plutôt ce type de répartition?:


Lundi -> Pec/Epaules/Triceps
Mardi -> Dos/Biceps
Mercredi -> Jambes

Jeudi -> Pec/Epaules/Triceps
Vendredi -> Dos/Biceps
Samedi -> Jambes

C'est ça

Du coup ça fait une sacrée séance Pec/epaules/triceps:

Développé couché: 4x8-10
Développé incliné: 4x8-10
Écarté haltères: 3x8-10

Développé militaire: 4x8-12
Elevation latérale: 4x10-15
Buterfly inversé: 4x10-12

Extension poulie basse au dessus de la tête: 4x10-12
DC prise serré: 4x8-10
kickback: 3x10-12

Si encore un peu de jus, une petite série de 100 histoire de bien finir.

Tu en fais trop, en PPL 2 exos par groupe suffisent. Dégage l'écarté haltères, tu peux mettre le butterfly inversé avec le dos (vu que le deltoïde postérieur travaille pas mal avec le dos, autant le mettre avec), après 3 développés tu peux dégager le DCS aussi.

Et la série de 100 idem, c'est totalement inutile mais bon si ça t'amuse...

ok je vais mettre ça en place de suite, il est l'heure de l'entrainement !!

La serie de 100 c'est uniquement dans le cas où parfois en fin de séance, malgré le fait que j'ai bien bossé, j'ai l'impression qu'il manque quelque chose. La ça me calme bien jusqu'as la prochaine séance..

En tout cas merci de ton suivi