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Bien le bonjour (enfin bonsoir)

Je m'apelle Florian j'ai 23 ans, 1.75 pour actuellement 86 kg (:S) , pour la petite histoire j'ai réussi à réguler mon poids pendant longtemps parce que j'ai fait du foot jusqu'à mes 20 ans mais suite à une blessure j'ai stoppé .
A l'époque avant d'arrêter je pesé 73kg . On faisait de la "musculation" (plutôt renforcement) .Mais depuis j'ai pris 13 mauvais kg et sûrement perdu du muscle en passant. Du coup je suis assez gras.

Bref après ces presque 3 ans de jemenfoutisme je décide de me remettre en forme, j'ai commencer un programme de musculation en split il y a 3 semaine accompagné d'un changement de ma nutrition (finis les bêtise ^^).

Par contre j'ai encore une hésitation entre faire un regime qui me fera perdre le gras et le muscle par la même occaz :/ mais de façon plus rapide
Ou faire un truc qui me ferais perdre du gras en essayant de ne pas perdre de muscle mais de façon plus lente.

Sinon voici le programme que je fait depuis maintenant 3 semaines . Niveau équipement je n'ai qu'un banc inclinable/pupitre avec une 100aines de kg de fontes et barre droite/curl/haltère.
J'envisage l'achat d'une chaise romaine mais ça ne serais pas pour tout de suite.
Je travaille de nuit donc je m'entraîne en fin d'après-midi.

Un Split 3*/semaine :

Lundi

Développé couché
4*10 / 1 min 30

Développé incliné barre
4*12 / 1min30

Ecartés couchés avec haltères
3*10 / 30 sec

Rowing Yates barre droite supination
4*10 / 1 min 30

Crunchs pieds au sol
3*15 / 30 sec

Relevé de jambes au sol jambes pliées
3*15 / 30 sec

Mardi

30-40 minute de vélo d'appartement
Gainage (planche + obliques)

Mercredi

Squat barre
4*10 / 1 min 30

Soulevé de terre roumain à la barre
4*10 / 1 min 30

Extensions mollets debout à la barre
4*8 / 1 min 30

Jeudi

Comme le mardi

Vendredi

Curl incliné avec haltères en supination
4*8 / 1 min 30

Curl pupitre
4*8 / 1 min 30

Curl prise marteau debout
3*15 / 30 sec

Développé couché serré coudes écartés
4*10 / 2min

Extensions verticales à une main
4*8 / 2min

Kickback unilatéral avec haltère
3*15 / 1 min

Rowing barre vertical
4*10 / 1 min

Elévations latérales avec haltères
3*15 / 30 sec

Samedi et dimanche repos

Voilà pour ce qui est de l'entraînement j'espère ne pas m'être foiré ^^ , j'attends ce vous allez me dire

Pour la nutrition j'ai adopté un programme à 2000 kcal/jour pour perdre du gras en espérant ne pas perdre trop de muscle, la non plus j'espère ne pas m'être trop raté :S (j'ai perdu 1.5kg en 3 semaines)

Petit déj :
Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Fromage blanc 0% (250gr) ou 2 yaourts nature
- 1 fruit

Collation du matin :
- Amandes ou noix : 15 g
- Shake de whey : 20 g

Midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson ou viande : une portion de 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 fruit

Collation après midi :
- Flocons avoine : 30 g
- Shake de whey : 20 g

Dîner :
- Crudités : Une petite assiette
- Poisson : 100g
- 2 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Les jours d'entraînement :

Pendant l’entraînement :
30 gr de sucre roux + BCAA

Post entraînement :

- 30 g de whey protéine + creatine

Voilà voilà je pense avoir tout dis .
J'attends vos avis et conseils avec impatience.
N'hésitez pas à me remonter les bretelles si c'est nécessaire :P

J'essayerai de mettre des photos.
Et merci d'avoir lu ce pavé jusqu'à la fin :P

Slt,

Floxs a écrit:


Pour la nutrition j'ai adopté un programme à 2000 kcal/jour pour perdre du gras en espérant ne pas perdre trop de muscle, la non plus j'espère ne pas m'être trop raté :S (j'ai perdu 1.5kg en 3 semaines)

Petit déj :
Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl si ecrémé ok
- Fromage blanc 0% (250gr) ou 2 yaourts nature yaourt non
- 1 fruit
absence source de proteines genre jambon oeufs

Collation du matin :
- Amandes ou noix : 15 g
- Shake de whey : 20 g

Midi :
- Crudités : une petite assiette quoi en combien?
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson ou viande : une portion de 100 g
- Légumes : une assiette quoi et combien?
- 1 fruit

Collation après midi :
- Flocons avoine : 30 g
- Shake de whey : 20 g

Dîner :
- Crudités : Une petite assiette idem
- Poisson : 100g
- 2 œufs
- Légumes : une assiette idem
- Huile d’olive : 10 g
il manque une source de glucides au diner ou au dejeuner ça depend de l heure à laquelle tu t entraine
Les jours d'entraînement :

Pendant l’entraînement :
30 gr de sucre roux + BCAA prefere maltodextrine au sucre

Post entraînement :

- 30 g de whey protéine + Creatine la creatine est à diviser tout au long de la journée pour etre efficace
Voilà voilà je pense avoir tout dis .
J'attends vos avis et conseils avec impatience.
N'hésitez pas à me remonter les bretelles si c'est nécessaire :P

J'essayerai de mettre des photos.
Et merci d'avoir lu ce pavé jusqu'à la fin :P

Ça donne quoi les macros? Connais tu ta maintenance?

Hello

Merci d'avoir répondu déjà !

Merci d'avoir corriger mes betises .
Le lait est écrémé oui
Pas de yaourt? Même 0%?
Je penserai a rajouter de tranche de jambon se poulet.

Une petite assiette ça ferais à peu près 200 gr et une assiette normale ~ 300/350gr je varie les legumes
La c'est un oubli ^^ je mange 40g de riz le soir
La malto est en route j'attends d'être livré

À vrai dire la creatine j'en prend le matin et en fin d'aprèm quand je ne m'entraîne pas , du coup je pense que je ferais pareil les jour d'entraînement maintenant.

Alors ça donne :
- Protéines : 160 g ( 31 %)
- Glucides : 182 g (36 %)
- Lipides : 75 g (33 %)
C'est un plan déjà fait ?, je ne l'ai pas créé

Non je ne connais pas ma maintenance, je l'ai faite avec un outils de calcul mais je ne pense pas que ça soit très fiable. Et comme ça fait que 3 semaines que je fais ce plan ci, je n'ai pas encore varié