Avis et conseil pour pour un débutant :) (Programme/Nutri)
Posté: 19/08/2015 03h11
Bien le bonjour (enfin bonsoir)
Je m'apelle Florian j'ai 23 ans, 1.75 pour actuellement 86 kg (:S) , pour la petite histoire j'ai réussi à réguler mon poids pendant longtemps parce que j'ai fait du foot jusqu'à mes 20 ans mais suite à une blessure j'ai stoppé .
A l'époque avant d'arrêter je pesé 73kg . On faisait de la "musculation" (plutôt renforcement) .Mais depuis j'ai pris 13 mauvais kg et sûrement perdu du muscle en passant. Du coup je suis assez gras.
Bref après ces presque 3 ans de jemenfoutisme je décide de me remettre en forme, j'ai commencer un programme de musculation en split il y a 3 semaine accompagné d'un changement de ma nutrition (finis les bêtise ^^).
Par contre j'ai encore une hésitation entre faire un regime qui me fera perdre le gras et le muscle par la même occaz :/ mais de façon plus rapide
Ou faire un truc qui me ferais perdre du gras en essayant de ne pas perdre de muscle mais de façon plus lente.
Sinon voici le programme que je fait depuis maintenant 3 semaines . Niveau équipement je n'ai qu'un banc inclinable/pupitre avec une 100aines de kg de fontes et barre droite/curl/haltère.
J'envisage l'achat d'une chaise romaine mais ça ne serais pas pour tout de suite.
Je travaille de nuit donc je m'entraîne en fin d'après-midi.
Un Split 3*/semaine :
Lundi
Développé couché
4*10 / 1 min 30
Développé incliné barre
4*12 / 1min30
Ecartés couchés avec haltères
3*10 / 30 sec
Rowing Yates barre droite supination
4*10 / 1 min 30
Crunchs pieds au sol
3*15 / 30 sec
Relevé de jambes au sol jambes pliées
3*15 / 30 sec
Mardi
30-40 minute de vélo d'appartement
Gainage (planche + obliques)
Mercredi
Squat barre
4*10 / 1 min 30
Soulevé de terre roumain à la barre
4*10 / 1 min 30
Extensions mollets debout à la barre
4*8 / 1 min 30
Jeudi
Comme le mardi
Vendredi
Curl incliné avec haltères en supination
4*8 / 1 min 30
Curl pupitre
4*8 / 1 min 30
Curl prise marteau debout
3*15 / 30 sec
Développé couché serré coudes écartés
4*10 / 2min
Extensions verticales à une main
4*8 / 2min
Kickback unilatéral avec haltère
3*15 / 1 min
Rowing barre vertical
4*10 / 1 min
Elévations latérales avec haltères
3*15 / 30 sec
Samedi et dimanche repos
Voilà pour ce qui est de l'entraînement j'espère ne pas m'être foiré ^^ , j'attends ce vous allez me dire
Pour la nutrition j'ai adopté un programme à 2000 kcal/jour pour perdre du gras en espérant ne pas perdre trop de muscle, la non plus j'espère ne pas m'être trop raté :S (j'ai perdu 1.5kg en 3 semaines)
Petit déj :
Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Fromage blanc 0% (250gr) ou 2 yaourts nature
- 1 fruit
Collation du matin :
- Amandes ou noix : 15 g
- Shake de whey : 20 g
Midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson ou viande : une portion de 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 fruit
Collation après midi :
- Flocons avoine : 30 g
- Shake de whey : 20 g
Dîner :
- Crudités : Une petite assiette
- Poisson : 100g
- 2 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
Les jours d'entraînement :
Pendant l’entraînement :
30 gr de sucre roux + BCAA
Post entraînement :
- 30 g de whey protéine + creatine
Voilà voilà je pense avoir tout dis .
J'attends vos avis et conseils avec impatience.
N'hésitez pas à me remonter les bretelles si c'est nécessaire :P
J'essayerai de mettre des photos.
Et merci d'avoir lu ce pavé jusqu'à la fin :P
Je m'apelle Florian j'ai 23 ans, 1.75 pour actuellement 86 kg (:S) , pour la petite histoire j'ai réussi à réguler mon poids pendant longtemps parce que j'ai fait du foot jusqu'à mes 20 ans mais suite à une blessure j'ai stoppé .
A l'époque avant d'arrêter je pesé 73kg . On faisait de la "musculation" (plutôt renforcement) .Mais depuis j'ai pris 13 mauvais kg et sûrement perdu du muscle en passant. Du coup je suis assez gras.
Bref après ces presque 3 ans de jemenfoutisme je décide de me remettre en forme, j'ai commencer un programme de musculation en split il y a 3 semaine accompagné d'un changement de ma nutrition (finis les bêtise ^^).
Par contre j'ai encore une hésitation entre faire un regime qui me fera perdre le gras et le muscle par la même occaz :/ mais de façon plus rapide
Ou faire un truc qui me ferais perdre du gras en essayant de ne pas perdre de muscle mais de façon plus lente.
Sinon voici le programme que je fait depuis maintenant 3 semaines . Niveau équipement je n'ai qu'un banc inclinable/pupitre avec une 100aines de kg de fontes et barre droite/curl/haltère.
J'envisage l'achat d'une chaise romaine mais ça ne serais pas pour tout de suite.
Je travaille de nuit donc je m'entraîne en fin d'après-midi.
Un Split 3*/semaine :
Lundi
Développé couché
4*10 / 1 min 30
Développé incliné barre
4*12 / 1min30
Ecartés couchés avec haltères
3*10 / 30 sec
Rowing Yates barre droite supination
4*10 / 1 min 30
Crunchs pieds au sol
3*15 / 30 sec
Relevé de jambes au sol jambes pliées
3*15 / 30 sec
Mardi
30-40 minute de vélo d'appartement
Gainage (planche + obliques)
Mercredi
Squat barre
4*10 / 1 min 30
Soulevé de terre roumain à la barre
4*10 / 1 min 30
Extensions mollets debout à la barre
4*8 / 1 min 30
Jeudi
Comme le mardi
Vendredi
Curl incliné avec haltères en supination
4*8 / 1 min 30
Curl pupitre
4*8 / 1 min 30
Curl prise marteau debout
3*15 / 30 sec
Développé couché serré coudes écartés
4*10 / 2min
Extensions verticales à une main
4*8 / 2min
Kickback unilatéral avec haltère
3*15 / 1 min
Rowing barre vertical
4*10 / 1 min
Elévations latérales avec haltères
3*15 / 30 sec
Samedi et dimanche repos
Voilà pour ce qui est de l'entraînement j'espère ne pas m'être foiré ^^ , j'attends ce vous allez me dire
Pour la nutrition j'ai adopté un programme à 2000 kcal/jour pour perdre du gras en espérant ne pas perdre trop de muscle, la non plus j'espère ne pas m'être trop raté :S (j'ai perdu 1.5kg en 3 semaines)
Petit déj :
Flocons avoine : 40 g
- Lait : 15 cl
- Fromage blanc 0% (250gr) ou 2 yaourts nature
- 1 fruit
Collation du matin :
- Amandes ou noix : 15 g
- Shake de whey : 20 g
Midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson ou viande : une portion de 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 fruit
Collation après midi :
- Flocons avoine : 30 g
- Shake de whey : 20 g
Dîner :
- Crudités : Une petite assiette
- Poisson : 100g
- 2 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
Les jours d'entraînement :
Pendant l’entraînement :
30 gr de sucre roux + BCAA
Post entraînement :
- 30 g de whey protéine + creatine
Voilà voilà je pense avoir tout dis .
J'attends vos avis et conseils avec impatience.
N'hésitez pas à me remonter les bretelles si c'est nécessaire :P
J'essayerai de mettre des photos.
Et merci d'avoir lu ce pavé jusqu'à la fin :P