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Bonjour a tous je commence la musculation et je me perd avec tous le programme que l'ont peut trouver voila celui pour le quelle j'ai optè
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Pour les pecs je peut rajoute un exo a chaque seance ou c'est inutile ? Merci d'avance

Salut,

Si tu veux regarder un cahier avec une methode de progression assez sympa en FULL c'est par là :
viewtopic.php?f=7&t=33372

Il est rarement là le dimanche mais je pense qu'il viendra te répondre demain.

Je lui est envoyè un mp je te remerci pour ton aide

Salut !

Pour moi tu t'éparpilles trop, en tant que débutant je ne pense pas que ce soit utile de changer d'exercice à chaque séance, tu progresseras beaucoup plus vite si tu gardes les mêmes à chaque séance. 1 seul exercice par groupe musculaire suffit largement. Construis déjà ta base :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo abdos au choix (si possible qui puisse être lesté par la suite)

Voilà ta base. Tu remarqueras que je ne fais pas les bras car les biceps travaillent suffisamment avec les tractions et rowings et les triceps avec les développés et dips (ni les mollets qui bossent avec les ischios et quadriceps). Ceci dit, si vraiment tu y tiens, tu peux les rajouter après les trapèzes (auquel cas je te recommande le curl barre debout pour les bibis et la barre au front pour les tritris ).

Hasapiko a écrit:Salut,

Si tu veux regarder un cahier avec une methode de progression assez sympa en FULL c'est par là :
viewtopic.php?f=7&t=33372

Il est rarement là le dimanche mais je pense qu'il viendra te répondre demain.

Merci Hasa pour la référence !

Merci pour ta reponsse rapide je vais tester sa demain car j'ai commence il y a 15 jours et travailler que les pecs dans une seance je faisait 4x8 dips - dc - di -dd et developpe halter ! Donc baucoup trop