Forums SuperPhysique

Posté: **23/08/2015 19h06**

Bonjour a tous !

Cela fait actuellement 2 ans que je fais du split, et je voudrais essayer en half-body?
J'aurais donc aimer votre avis !

J'effectue toujours 3 séries et entre 8 et 12 rep.

Lundi :

Pec ;
- Developpé couché
- Developpé incliné

Epaules :
- Developpé arnold assis
- Elevation laterale

Biceps :
- Curl incliné supination 3 ou 4 serie (je sais pas)
- curl pupitre barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)

Mardi :

Jambes :
- Squat
- Leg extension

Dos :
- Tirage poulie haute
- Rowing unilatéral ( tronçonneuse )

Triceps :
- Barre au front 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Extension poulie haute avec la corde 3 ou 4 serie (je sais pas)

Jeudi :

Pec :
- Developpé couché
- Ecarte couché

Epaules :
- Elevation laterale
- Elevation oiseau ( enfin pour l'arriere de l'epaule )

Biceps :
- Curl barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Curl marteau 3 ou 4 serie (je sais pas)

Vendredi :

Jambes :
- Presse
- Mollet a la presse

Dos :
- Soulevé de terre
- une idée d'exercices ?

Triceps :
- Extension nuque ( derriere la tete ) 3 ou 4 serie (je sais pas)
- extension poulie haute supination 3 ou 4 serie (je sais pas)

Voila !

Par contre je sait pas ou mettre les abdo et les trapeze car la sa me fait deja des bonne seance je pense !

Merci pour votre lecture !

Posté: **23/08/2015 20h28**

jejeres a écrit:Bonjour a tous ! Salut !

Cela fait actuellement 2 ans que je fais du split, et je voudrais essayer en half-body? Bonne idée !
J'aurais donc aimer votre avis !

J'effectue toujours 3 séries et entre 8 et 12 rep. Très bien

Lundi :

Pec ; Il peut être intéressant de faire un développé à la barre et l'autre avec haltères (peut-être que tu le fais mais ce n'est pas précisé)
- Developpé couché
- Developpé incliné

Epaules :
- Developpé arnold assis
- Elevation laterale je ferais l'oiseau ici

Biceps : je mettrais les biceps avec le dos, ici ça risque de gêner ta progression pour le dos
- Curl incliné supination 3 ou 4 serie (je sais pas)
- curl pupitre barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)

Mardi :

Jambes : Il manque les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl
- Squat
- Leg extension

Dos :
- Tirage poulie haute
- Rowing unilatéral ( tronçonneuse )

Triceps : Je mettrais les triceps avec les pecs
- Barre au front 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Extension poulie haute avec la corde 3 ou 4 serie (je sais pas)

Jeudi :

Pec :
- Developpé couché
- Ecarte couché je ferais plutôt des dips, développé décliné ou écarté décliné histoire de varier l'angle de travail

Epaules :
- Elevation laterale Pourquoi pas un développé (assis ou debout) avec barre ou haltères ?
- Elevation oiseau ( enfin pour l'arriere de l'epaule )

Biceps : avec le dos
- Curl barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Curl marteau 3 ou 4 serie (je sais pas)

Vendredi :

Jambes : ischios à rajouter
- Presse
- Mollet a la presse

Dos :
- Soulevé de terre [mouais, pour moi ça fait plus les cuisses que le dos, pourquoi pas des tractions par exemple ?
- une idée d'exercices ? un rowing au choix (haltères, poulie, barre)

Triceps : avec les pecs
- Extension nuque ( derriere la tete ) 3 ou 4 serie (je sais pas)
- extension poulie haute supination 3 ou 4 serie (je sais pas)

Voila !

Par contre je sait pas ou mettre les abdo un exo à la fin de chaque séance suffit et ça ne prend que 5 minuteset les trapeze les trapèzes travaillent avec le dos (rowings) donc pas la peine d'en rajouter car la sa me fait deja des bonne seance je pense !

Merci pour votre lecture !

Posté: **23/08/2015 21h04**

Merci beaucoup pour ta lecture et ta reponse tres interessante !

Pour les pecs, je fais tout a l'haltere car je ne progresse pas du tout a la barre :/

Tu penses que ce serait mieux de faire les triceps avec les pecs et biceps avec le dos ?
Car les triceps/biceps seront deja fatigués a cause des pecs et du dos :/

Je vais donc rajouter un exo pour les ischios

Pour les elevations laterales, on me la conseillé car j'avais justement mis un developper militaire et l'avant de l'épaule travaille deja beaucoup avec les pecs.

En ce qui concerne les tractions, je n'arrive qu'a en faire en prise pronation.

D'accord pour les trapezes et abdos

Sinon je me laisse assez de repos ou pas ?

Posté: **23/08/2015 21h16**

jejeres a écrit:Merci beaucoup pour ta lecture et ta reponse tres interessante !

Pour les pecs, je fais tout a l'haltere car je ne progresse pas du tout a la barre :/

Pas de soucis

Tu penses que ce serait mieux de faire les triceps avec les pecs et biceps avec le dos ?
Car les triceps/biceps seront deja fatigués a cause des pecs et du dos :/

Oui, c'est mieux, si tu crames tes biceps le lundi, tu auras du mal à faire tes tirage et rowing le mardi. Au pire, 1 exo de biceps et 1 de triceps suffisent pour les achever en fin de séance

Je vais donc rajouter un exo pour les ischios

Pour les elevations laterales, on me la conseillé car j'avais justement mis un developper militaire et l'avant de l'épaule travaille deja beaucoup avec les pecs.

Le développé militaire travaille également le faisceau externe. Sinon tu as la version haltères qui est un peu mieux pour ce faisceau

En ce qui concerne les tractions, je n'arrive qu'a en faire en prise pronation.

C'est très bien

D'accord pour les trapezes et abdos

Sinon je me laisse assez de repos ou pas ? A priori oui, pour un half c'est comme ça qu'on organise son repos généralement

Posté: **23/08/2015 21h28**

D'accord donc je crame tous le meme jour !

A vrai dire c'est pas trop mon dada les tractions !

Nickel pour le repos !

Derniere question, les etirement a chaque fin de seance ?

Car au niveau des triceps, j'ai des especes de courbature !!

Posté: **23/08/2015 21h31**

jejeres a écrit:D'accord donc je crame tous le meme jour !

A vrai dire c'est pas trop mon dada les tractions !

Dans ce cas garde le tirage poulie haute (tu peux changer la prise si tu veux)

Nickel pour le repos !

Derniere question, les etirement a chaque fin de seance ?
Car au niveau des triceps, j'ai des especes de courbature !!

Tu peux en faire en fin de séance si tu veux oui, ou les faire pendant tes jours de repos

Posté: **23/08/2015 21h41**

Ok Merci beaucoup !

Et cela ne pose pas de probleme de bosser par dessus des courbatures ?

Et au faite tres belle veine sur le biceps

Posté: **23/08/2015 21h48**

jejeres a écrit:Ok Merci beaucoup !

Et cela ne pose pas de probleme de bosser par dessus des courbatures ?

Non, perso après une semaine de repos, mes courbatures durent plus longtemps après la reprise mais je fais mes séances malgré les courbatures. Au bout d'un moment je les ressens moins et elles durent moins longtemps

Et au faite tres belle veine sur le biceps

Merci !

Posté: **24/08/2015 12h32**

D'accord, merci beaucoup pour tes réponses.

Maintenant manque plus qu'une bonne diète, je tourne à environ 3000 calorie. Je vais essayer pendant 1 a 2 semaines pour voir si je prend ou pas. Car je veux pas allez trop vite, genre 1 kilos par mois ça va ?

Posté: **24/08/2015 13h38**

Je pense que c'est correct oui

Posté: **25/08/2015 09h42**

Par contre apres avoir fait la séance de lundi, Jai des grosses courbature au trapèze. Ça vas peux être être gênant pour faire le dos le mardi ?

Jai donc penser à mettre le lundi et jeudi : pec/épaule/dos
Et mardi / vendredi : jambes/ bras / Abdo

Posté: **25/08/2015 09h52**

Perso ça ne me gêne pas de bosser avec des courbatures

Je pense que c'est l'oiseau qui te fait des courbatures aux trapèzes parce qu'il les sollicite aussi donc tu peux essayer de le déplacer dans ta séance du mardi et vendredi dans ce cas, ça t'évitera de tout chambouler (et de gêner la récupération de tes bras

).

Posté: **27/08/2015 12h21**

Merci pour toutes tes réponses qui m'apporte beaucoup.

Je reviens tous juste de la salle, je fais mes élévation latérale tranquille. Et la un gars viens me voir en me disant de faire mes élévation latérales en tenant 2/3 sec une fois rendu les poignet au niveau des épaules.
Donc je le fait, mais ça me brûle plus les trapèze que les épaules ^^

Y aussi la poulie.
Je sait plus comment faire les EL maintenant ^^

Posté: **27/08/2015 14h04**

Pour moi ce n'est pas utile de rester en haut quelques secondes (à part peut-être sur la dernière répétition si il te reste un peu d'énergie mais bon

).

Il paraît que le top pour les EL c'est en unilatéral à la poulie basse

Posté: **27/08/2015 15h36**

Oui cet ce que je fesait a la poulie. Et après je suis passé aux haltère, je fais 10 Rep mais bon je balance un peu mon corps mais je le sent plutôt bien.

Mais je pourrai faire le lundi a l'haltère et le jeudi à la poulie ?

Que fais tu toi ?

Posté: **27/08/2015 15h41**

Si tu te balances pour faire 10 reps c'est que tu mets trop lourd, tu devrais peut-être baisser la charge et faire des séries d'au moins 15 reps

(tu peux aussi les faire assis pour éviter de tricher).

Oui tu peux alterner poulie et haltères si tu veux.

Moi je suis en full body donc c'est développé militaire et rowing menton pour les épaules

Posté: **27/08/2015 16h07**

D'accord et sa te suffit pour faire tous les faisceaux de l'épaules ??

J'essayerai alors

Posté: **27/08/2015 16h10**

Le développé militaire travaille les faisceaux antérieurs et externes et le rowing menton travaille l'ensemble du deltoïde

Posté: **27/08/2015 22h16**

D'accord a bah nickel !

Je pense faire de plus grosse séance le jeudi et vendredi, sachant qu'après jai tous le weekend pour me reposer.
Qu'en pense tu ?

Posté: **28/08/2015 08h12**

J'en pense que ça ne sert à rien et que ça pourrait même être contre productif

Posté: **28/08/2015 08h53**

Ah carrément, en faite je pensait juste rajouter un tirage poulie pour le dos

Posté: **28/08/2015 09h09**

Ah si c'est juste 1 seul exercice dans ta séance pourquoi pas

Posté: **28/08/2015 09h26**

Ok nickel

Juste une dernière question ( je m'en pose sûrement trop )
Je fait les Abdo le jeudi, et le vendredi Jai plusieurs exo qui les sollicite, c'est pas grave pour leur récupération ?

Et sinon ça fait combien de temps que tu fais de la Muscu ?

Posté: **28/08/2015 09h36**

jejeres a écrit:Ok nickel

Juste une dernière question ( je m'en pose sûrement trop )
Je fait les Abdo le jeudi, et le vendredi Jai plusieurs exo qui les sollicite, c'est pas grave pour leur récupération ?

Je ne pense pas que ce soit gênant

Et sinon ça fait combien de temps que tu fais de la Muscu ?

Là ça fait 2 questions J'ai commencé en septembre 2003 au lycée mais ce n'était pas très sérieux et je n'avais personne pour me conseiller correctement. Je m'y suis mis vraiment sérieusement en août 2012 (après la découverte de SP

Posté: **28/08/2015 09h40**

Une vrai passion

Moi ça fait 2 ans mais 2 ans sans vrai diète donc très très peu de résultat

Posté: **30/08/2015 21h47**

Salut !!

Je reviens vers toi mon ami !

Niveau abdo et oblique je n'ai aucune idée pour les exercices.

J'ai essayer les crunch avec un poids derrière la tête, mais avec le poids je perd en qualité du mouvement, je peux moins enrouler le dos.

Donc aurai tu des exercices ?

Posté: **31/08/2015 08h04**

Perso je fais des relevés de buste au banc décliné et j'utilise une barre triceps bomber pour me lester

Pour les obliques tu as le crunch oblique, les flexions latérales du buste au banc, flexions latérales debout avec un haltère,...

Posté: **31/08/2015 11h02**

D'accord merci beaucoup !

Mais les relève de buste, travaille pas plus le psoas que les Abdo ?

Posté: **31/08/2015 11h04**

Oui enfin quand je dis relevé de buste, c'est enroulement vertébral en fait, autant pour moi

Posté: **31/08/2015 20h59**

D'accord des sorte de crunch sur banc incline ?
Et en terme de répétition, des personne disent qu'il faut faire 50 Rep d'autre 20, donc bon ^^

Posté: **31/08/2015 21h07**

Oui c'est un peu ça. 50 reps c'est long, perso je n'ai jamais dépassé les 30 sur cet exo (parce que je n'avais pas trouvé comment me lester avec plus de 20kg vu que je le faisais avec un disque en fonte mais maintenant que je suis passé à la bomber je suis à 12-16 (juste avant j'étais à 15-20), je ne trouve pas utile d'en faire plus

Posté: **31/08/2015 21h58**

D'accord et tu met la barre derrière la tête alors ?

Posté: **31/08/2015 22h06**

Non, je la plaque sur le torse

Posté: **31/08/2015 22h40**

D'accord merci beaucoup pour tes réponses ! Et ton temps !

Première semaine du half body, j'ai pris 300 grammes, je vais essayer de baisser un peu car je veux pas allez trop vite

Et j'espère progresser a l'entraînement, pour l'instant je chercher encore un peu les poids à prendre surtout au développé couché. Aujourd'hui j'ai pas augmenter comparer à la semaines dernière ^^

Posté: **01/09/2015 08h20**

N'hésite pas à créer un training log pour partager tes séances avec nous

Posté: **04/09/2015 13h35**

D'accord je vais voir ça !!

Que pense tu de la contraction volontaire ?

Posté: **04/09/2015 13h47**

Je n'en sais rien, je n'ai jamais eu besoin de l'utiliser pour progresser donc ça ne me paraît pas indispensable

Rudy en parle vite fait dans cet article : http://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/

dans le 1er paragraphe : 1 – Les sensations qui ne servent à rien !

et dans celui-ci : http://www.rudycoia.com/reponses_part_8/

Posté: **07/09/2015 13h10**

Salut à toi !

D'accord je viens de lire tout cela et c'est plutôt intéressant !

J'aime bien retenir les charge, apres je sait pas si c'est super bien :/

Et a cause de mon emploi du temps, je suis obligé de m'entraîner à partir de 14H et fini vers 15H30.
Et je prend aussitôt à la fin, de la whey et BCAA.

Mais le problème c'est que mon repas solide et que vers 19H...
Cela pose t'il un problème ?

Posté: **07/09/2015 13h12**

Perso je ne vois pas de problème particulier

Posté: **15/09/2015 17h56**

D'accord merci pour toute tes réponses !!

Mais j'ai toujours des questions qui viennent !!

Donx la par exemple, je fais 3 séries de 8 Rep.

Est ce que je dois tout donner sur la première série pour faire 8 Répétition quitte à en faire moins aux deux autres série !
Ou baisser les poids pour faire 8 Rep sur les 3 série ?

Merci beaucoup !!

Forums SuperPhysique

Avis sur mon programme Half-Body

Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body

Re: Avis sur mon programme Half-Body