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Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h00
par GROSQUADS
Salut a tous , pratiquant de musculation depuis 3 ans j'aimerais vos avis sur mon programme

Jours 1 : Pecs/biceps
Jours 2 : Quads/mollets/abdos
Jours 3 : repos
Jours 4 : Dos/triceps
Jours 5: Ishios/epaules/trapezes/abdos
REPOS
REPOS

DC barre 4* 8-12
DiH 3*8-10
Dips penché 3*8-10 lest
Ecarté couché 3*8-12

Curl barre Ez 3*8-12
Curl incliné 3*8-10
Curl pupitre 3*10-12
_____________________________________

Squat 4*8-12
Fentes barre guidés 4*8-12
Leg extension 4*12-15 avec une petite degressive

Extension mollets debout 4*20
Extension mollets assis 3*10-15
Abdos
________________________________________

3*100 poulis vis a vis ( pecs ) comme le preconise yves gasser

Traction prise large 4*max ou lest
Rowing barre 4*8-10
Traction prise neutre 4*8-10
Tirage horizontale serré 4*8-10

DC serré 4*8-10
Barre au front 3*8-10
Extension corde poulie haute 3*12-15 superset avec curl marteau 3*8-12(rapel bi)

__________________________________________

SDTJT 4*8-12
Leg curl 4*12-15 + degressive

Dv Militaire 4*8-10
Elevation laterale 3*( 15 -10-5) degressif
Oiseau 4*8-12

Shrugs Halteres 4*15-20
Abdos

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h06
par Paddy92
Slt et bienvenu!
Super ton programme! Bien pensé et calibré surtout sur la récupération !
Age? Poids? Taille?
Perfs?

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h10
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !

Ton programme me semble pas mal, je trouve juste curieux de faire les ischios à part mais pourquoi pas :) . Et je trouve que tu ne varies pas beaucoup les fourchettes de reps sur un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

GROSQUADS a écrit:DC barre 4* 8-12 6-10
DiH 3*8-10 8-12
Dips penché 3*8-10 lest 10-15
Ecarté couché 3*8-12 12-20

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h12
par GROSQUADS
Paddy92 a écrit:Slt et bienvenu!
Super ton programme! Bien pensé et calibré surtout sur la récupération !
Age? Poids? Taille?
Perfs?



Salut , merci pour ta reponse aussi rapide deja , alors 25 ans , 92 kilos 1M93 et actuellement en seche

Mes perfs en 1RM? je ne sais pas par contre je peux te donner mes perfs d'entrainement si tu veux pour quels exos ?

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h14
par GROSQUADS
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Ton programme me semble pas mal, je trouve juste curieux de faire les ischios à part mais pourquoi pas :) . Et je trouve que tu ne varies pas beaucoup les fourchettes de reps sur un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

GROSQUADS a écrit:DC barre 4* 8-12 6-10
DiH 3*8-10 8-12
Dips penché 3*8-10 lest 10-15
Ecarté couché 3*8-12 12-20



Yo l'amis , et bien tout simplement pour ne pas finir avec des poids ' d'enfants ' apres avoir detruit les quads ....

Tu entends quoi par varier les fourchettes ? faire des series plus longues ? sur les ecarté par exemple , oui je viens de voir ta reponse enfaite jai pas specialement de fourchette je vais au feeling il marrive de faire 6 8 12 15 reps tout depends de lexos

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h16
par Paddy92
Oui quelques perfs sur des exos de base! ;)

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h17
par Paddy92
Oui quelques perfs sur tes exos de base! ;)

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 17h22
par GROSQUADS
Paddy92 a écrit:Oui quelques perfs sur des exos de base! ;)


Je m'entraine a 100 kg au couché
32 au dih
120 squat
90 au rowing et surtout j'attends etre en pdm pour y incorporer un bon SDT mais la il faudra faire des choix par rapport a mon sdtjt qui est le lendemain de ma séance dos mais sa on verra plus tard
Enfin voila je vous remerci pour vos avis les gars

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 29/09 18h03
par Paddy92
Bonnes perfs et bon courage pour tes entrainements!
;)

Re: Prog split 4jours avis

MessagePosté: 30/09 07h19
par Train_Hard_Win_Easy
GROSQUADS a écrit:Yo l'amis , et bien tout simplement pour ne pas finir avec des poids ' d'enfants ' apres avoir detruit les quads ....


Après tout dépend comment tu t'organises mais tu peux alterner les exercices :

Squat
SDT JT
Fentes
Leg curl
Leg extension

Mais bon je trouve que ton programme est bien organisé comme ça aussi ;)

GROSQUADS a écrit:Tu entends quoi par varier les fourchettes ? faire des series plus longues ?


Une fourchette, par exemple 4x8-12, tu commences par 4x8, si ça passe tu fais 4x9 à la séance suivante (ou 4x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge etc jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite :)