Prog split 4jours avis
Posté: 29/09/2015 18h00
Salut a tous , pratiquant de musculation depuis 3 ans j'aimerais vos avis sur mon programme
Jours 1 : Pecs/biceps
Jours 2 : Quads/mollets/abdos
Jours 3 : repos
Jours 4 : Dos/triceps
Jours 5: Ishios/epaules/trapezes/abdos
REPOS
REPOS
DC barre 4* 8-12
DiH 3*8-10
Dips penché 3*8-10 lest
Ecarté couché 3*8-12
Curl barre Ez 3*8-12
Curl incliné 3*8-10
Curl pupitre 3*10-12
_____________________________________
Squat 4*8-12
Fentes barre guidés 4*8-12
Leg extension 4*12-15 avec une petite degressive
Extension mollets debout 4*20
Extension mollets assis 3*10-15
Abdos
________________________________________
3*100 poulis vis a vis ( pecs ) comme le preconise yves gasser
Traction prise large 4*max ou lest
Rowing barre 4*8-10
Traction prise neutre 4*8-10
Tirage horizontale serré 4*8-10
DC serré 4*8-10
Barre au front 3*8-10
Extension corde poulie haute 3*12-15 superset avec curl marteau 3*8-12(rapel bi)
__________________________________________
SDTJT 4*8-12
Leg curl 4*12-15 + degressive
Dv Militaire 4*8-10
Elevation laterale 3*( 15 -10-5) degressif
Oiseau 4*8-12
Shrugs Halteres 4*15-20
Abdos
Jours 1 : Pecs/biceps
Jours 2 : Quads/mollets/abdos
Jours 3 : repos
Jours 4 : Dos/triceps
Jours 5: Ishios/epaules/trapezes/abdos
REPOS
REPOS
DC barre 4* 8-12
DiH 3*8-10
Dips penché 3*8-10 lest
Ecarté couché 3*8-12
Curl barre Ez 3*8-12
Curl incliné 3*8-10
Curl pupitre 3*10-12
_____________________________________
Squat 4*8-12
Fentes barre guidés 4*8-12
Leg extension 4*12-15 avec une petite degressive
Extension mollets debout 4*20
Extension mollets assis 3*10-15
Abdos
________________________________________
3*100 poulis vis a vis ( pecs ) comme le preconise yves gasser
Traction prise large 4*max ou lest
Rowing barre 4*8-10
Traction prise neutre 4*8-10
Tirage horizontale serré 4*8-10
DC serré 4*8-10
Barre au front 3*8-10
Extension corde poulie haute 3*12-15 superset avec curl marteau 3*8-12(rapel bi)
__________________________________________
SDTJT 4*8-12
Leg curl 4*12-15 + degressive
Dv Militaire 4*8-10
Elevation laterale 3*( 15 -10-5) degressif
Oiseau 4*8-12
Shrugs Halteres 4*15-20
Abdos